كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
لا غنى عن شرب كمية جيّدة من المياه عندما ترتفع حرارة الطقس، سواء أكنتم تمارسون الرياضة، أو تسافرون، أو تجلسون تحت أشعة الشمس. لكن كيف يمكن تعزيز الترطيب بوسائل أخرى لا تقتصر فقط على المياه؟إستناداً إلى جمعية القلب الأميركية، الحفاظ على ترطيب جيّد في الجسم يجعل القلب يضخّ الدم بسهولة أكبر من خلال الأوعية الدموية إلى العضلات. فضلاً عن أنه يساعد هذه الأخيرة على العمل بفاعلية أكبر.
يجب إعتبار الجفاف حالة جدّية قد تؤدي إلى مشكلات تراوح من تورّم القدمين، مروراً بأوجاع الرأس، وصولاً إلى الأمراض التي تهدّد الحياة كضربة الشمس. الشخص الذي يتصبّب عرقاً بشكل كبير سيحتاج إلى شرب مزيد من المياه عن نظيره الذي لا يستجيب بالمثل. كذلك فإنّ بعض الحالات الطبية، كأمراض القلب والسكري، قد يتطلّب زيادة جرعة المياه.
ولتفادي الجفاف، أكّدت خبيرة التغذية، جوزيان الغزال أنّ «المياه تحتلّ المرتبة الأولى من دون منازع عندما يتعلّق الأمر بترطيب الجسم جيداً»، لكنّها أشارت إلى «وجود مجموعة مواد غذائية طبيعية تعزّز هذه العمليّة، وبالتالي فإنّ إستهلاكها بإنتظام يلعب دوراً أساساً خلال فصل الصيف حيث ترتفع الحاجة إلى السوائل».
مأكولات مُنعشة
وفي ما يلي أهمّ المأكولات المرطّبة والمُنعشة التي كشفتها الغزال، والتي تحتوي مستويات عالية من المياه:
الخيار: يخلو من الدهون المشبعة أو الكولسترول على غرار أيّ نوع من الخضار الأخرى. كذلك يؤمّن جرعة عالية من الفيتامينين K، وB6، ومعدن الحديد.
الخسّ: يزوّد الجسم بمجموعة مهمّة من الفيتامينات والمعادن، ويساعد على تنشيط عمليّة الهضم، وتهدئة الأعصاب، وفتح الشهيّة.
الكرفس: يؤمّن الفولات والفيتامينات A وC وK. وبفضل محتواه العالي بالمياه، يساعد الكرفس على تحييد حموضة المعدة يحتوي جرعة متنوّعة من الفيتامينات والمعادن كالحديد، والماغنيزيوم، والفوسفور.
البندورة: غنيّة بالفيتامينين C وE، ومعادن البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والماغنيزيوم، ومادة «Lycopene» المُضادة للأكسدة التي تحارب بشكل خاصّ سرطان البروستات والرئة.
القرنبيط: غنيّ بالألياف، والفيتامين C، والمغذّيات النباتية التي أثبتت قدرتها على خفض الكولسترول السيّئ ومحاربة السرطان خصوصاً الثدي.
البطيخ: لعلّ أبرز المواد التي يحتويها مادة الـ»Lycopene» التي تحمي الخلايا من ضرر الجذور الحرّة. فضلاً عن أنّ البطيخ يزوّد الجسم بالسكر الذي يحتاج إليه.
الشمّام: يحتوي الكثير من المواد المضادة للأكسدة خصوصاً البيتا كاروتين الذي يحوّلها الجسم إلى الفيتامين A. كذلك يتميّز الشمّام بغناه بالفيتامين C، والـ»Pectin» التي تخفّض الكولسترول السيّئ، والبوتاسيوم الذي يساهم في توازن ضغط الدم.
السبانخ: مليء بالـ»Lutein»، والبوتاسيوم، والألياف، والفولات، وفقط كوب واحد من هذه الخضار الورقية الخضراء يؤمّن 15 في المئة من الإحتياجات اليومية للفيتامين E الأساسي لمحاربة الجذور الحرّة.
فصيلة التوت: تضمّ جرعة عالية من الفيتامين C ومضادات الأكسدة التي تحمي من أنواع كثيرة من السرطان.
البروكولي: يؤمّن نسبة أعلى من الألياف، والبوتاسيوم، والفيتامينين A وC مقارنةً بالقرنبيط. فضلاً عن أنه يحتوي نسبة جيّدة من مركّب الـ»Sulforaphane» الذي يعزّز إنزيمات الجسم الوقائية ويطرد الكيماويات المسبّبة للسرطان.
اللبن: يجب الحرص على تكثيف الأطباق التي يمكن تناولها مع اللبن خلال هذا الموسم، والأفضل أن يكون قليل الدسم. يحتوي اللبن البروتينات التي تضمن الشبع، والكالسيوم المفيد للعظام، والبروبيوتك الأساسية للجهاز الهضمي.
الكوكتيل: يمكن على سبيل المثال مزج الحليب مع الفاكهة، والأفوكا الذي يحتوي الفيتامين E المفيد جداً للبشرة. يُعتبر الكوكتيل طريقة سهلة لزيادة ترطيب الجسم عن طريق الحصول على مذاق لذيذ ومُنعش.
ماء جوز الهند: عالي الترطيب لإحتوائه 94 في المئة من المياه، واللافت أنه يؤمّن البوتاسيوم بمعدل 4 مرّات أكثر من الموز، والفيتامينات B، والكربوهيدرات، والإلكتروليت.
المشروبات الرياضية: تزوّد الجسم بالعناصر الغذائية ذاتها الموجودة في ماء جوز الهند، لكنّ الفارق أنها تحتوي جرعة أعلى من السكر والصوديوم، ما يجعلها مفيدة للأشخاص الذين يمارسون رياضة مكثّفة.
نصائح ثمينة
وفي مقابل هذه اللائحة الغذائية، قدّمت جوزيان الغزال نصائح ثمينة متعلّقة بالترطيب الجيّد والسليم:
شرب كمية جيّدة من المياه.
مراقبة خسارة السوائل من خلال الإنتباه إلى لون البول الذي يجب أن يكون فاتحاً كي يُشير إلى ترطيب جيّد.
عند القيام بأيّ نشاط متوسط إلى شديد الكثافة لمدّة تقلّ عن 60 دقيقة، يُنصح بشرب المياه قبله وخلاله وبعده.
في حال ممارسة الرياضة في الطقس الحارّ أو لأكثر من ساعة، يجب الإستعانة بالمشروبات الرياضية إلى جانب المياه والتأكّد من إحتوائها الإلكتروليت ونسبة كربوهيدرات تراوح من 6 إلى 8 في المئة.
بدء التمارين بترطيب جيّد. يُنصح بشرب الكثير من المياه قبل يوم وأيضاً قبل ساعة من الحصّة، وخلالها وبعدها.
تناول ما لا يقلّ عن 5 أكواب من الخضار والفاكهة يومياً لصحّة ممتازة، بما أنها تحتوي مستويات مختلفة من المياه ومعدن البوتاسيوم الذي يخسره الجسم عند التعرّق.
وأخيراً أوصت بـ»خفض كمية الكحول، والقهوة، والصودا، والمشروبات الأخرى التي تحتوي الكافيين كونها تدرّ البول أكثر فتعزّز فقدان السوائل في الجسم، ما يستدعي إحتساء جرعة أكبر من المياه لتعويض هذه الخسارة».
