تمارين يومية لتحسين حركة المفاصل

كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:

تمارين التمدّد والقوّة مفيدة جداً للعضلات، وتمارين الكارديو جيّدة للقلب، لكن ماذا عن المفاصل؟ تشكّل هذه الأخيرة، إلى جانب العظام، والعضلات، والأوتار، والأربطة، والغضاريف، الجهاز العضلي الهيكلي الذي يسمح للإنسان بالمشي، والركض، والقفز، والتحرّك بالطريقة التي يريدها. فما هي أفضل التمارين التي تدعم صحّة المفاصل وحركتها؟

إنّ تحريك المفاصل يومياً يسمح بالحفاظ على صحّتها، وحمايتها من التصلّب، واختلال توازن العضلات، وحتّى التهاب المفاصل. فضلاً عن أنه يُعيد مجموعة من الحركات التي تمّت خسارتها، ويجعل الرياضة أكثر متعة، ويعزّز الأداء الرياضي، ويحمي من الأوجاع الشائعة.

تعرّفوا اليوم إلى باقة من أهمّ التمارين التي تهدف إلى تعزيز حركة المفاصل في كافة أنحاء الجسم:

Neck Circles

قفوا جيداً مع انحناء طفيف في الركبتين، ودعوا الذراعين يستريحان على الجانبين، والكتفين مستقيمين، والعنق يتماشى مع العمود الفقري. يتمّ خفض الذقن باتجاه الصدر، وتمايل الأذن اليُمنى ببطء باتجاه الكتف الأيمن، ثمّ إرجاع الرأس إلى الخلف بهدوء، وميل الأذن اليُسرى إلى الكتف الأيسر، وبعد ذلك تتمّ العودة إلى الوضعية الأساسية. كرّروا هذه العملية 10 مرّات قبل تبديل الاتجاهات وتطبيق الأمر ذاته على الجهة المعاكسة.

Backstroke

إرفعوا ذراعاً واحدة مباشرةً إلى الأمام، وقوموا بدائرة إلى الوراء ببطء ثمّ عودوا إلى نقطة الإنطلاق. يُطبّق هذا التمرين على الجانب الآخر، ثمّ التناوب بين الإثنين من 10 إلى 20 مرّة على كلّ جهة.

Pelvic Circles

قفوا مع إبعاد القدمين قليلاً وضعوا اليدين على الخصر، ثمّ حرّكوا الوركين بشكل دائري. كرّروا هذا التمرين من 5 مرّات إلى 10 في كلّ اتجاه.

Cat Cow

إستلقوا أرضاً على الركبتين واليدين واحرصوا على أن تكون وضعية العمود الفقري مُحايدة. بعدها إستنشقوا بشكل يجعل الظهر يأخذ شكل القوس وإمالة الرأس إلى الأعلى، والسماح للمعدة بالانخفاض نحو الأرض. ثمّ يتمّ الزفير مع شدّ البطن باتجاه العمود الفقري، وثَني الذقن نحو الصدر. تُكرّر هذه العملية من 5 مرّات إلى 10.

Knee Circles

قفوا جيداً وارفعوا ركبة واحدة بشكل يجعل الفخذ موازياً للأرض. يمكنكم التمسّك بكرسيّ لضمان التوازن إذا لزم الأمر. بعد ذلك مدّدوا الساق مباشرةً إلى الأمام، وحرّكوا الركبة بشكل دائري من الأمام إلى الخلف. كرّروا هذا الأمر 5 مرّات إلى 10 قبل الإنتقال إلى الساق الأخرى.

Wrist Rolls

مدّدوا ذراعيكم إلى الأمام، وافتحوا يديكم تماماً. إرفعوا الأصابع إلى الخلف نحو الساعد، ثمّ عودوا إلى الوضعية الأولية وارفعوا الأصابع مجدداً ولكن باتجاه معكاس. كرّروا هذا التمرين من 5 مرّات إلى 10 لكلّ اتجاه على كلا المعصمين.