كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
تلعب الأطعمة المستهلكة قبل القيام بأيّ حصّة بدنية دوراً مهمّاً جداً، إلّا أنّ الغذاء الرياضي قد يكون مُربكاً في ظلّ كلّ المعلومات المتضارِبة الموجودة على الإنترنت. ما هي المواد التي تحتاج إليها أجسامكم فعلاً وفق نوع الرياضة الذي تمارسونه؟
يستخدم كلّ نوع من الرياضة أنظمة مختلفة لحرق الطاقة تتطلّب توزيع مختلف للمواد الغذائية الرئيسة. لتحقيق أفضل نتائج، يجب تغيير الوجبات الرئيسة أو الخفيفة (Snacks) إعتماداً على نوع الرياضة الذي تخطّطون للإنخراط فيه.
إطّلعوا في ما يلي على نصائح الخبراء لإفادة قصوى من الوقت الذي تمضونه في النادي:
تمارين التحمّل
إذا كنتم تركضون لمسافات طويلة، أو تتحضّرون لمسابقة رياضية مؤلّفة من 3 أحداث مختلفة تشمل السباحة وركوب الدرّاجة والركض لمسافة طويلة، أو تسبحون لساعات عديدة خلال اليوم، إحرصوا على تناول وجبتكم قبل 3 إلى 4 ساعات من التوجّه إلى حوض السباحة أو الرصيف.
في حال التدريب صباحاً، أضيفوا كربوهيدرات صحّية إلى العشاء.
من أفضل الخيارات التي يمكنكم إتّخاذها مزج البطاطا الحلوة المشويّة مع السلمون المشويّ وحصّة كبيرة من سَلطة الـ Kale. تؤمّن الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لبلوغ المسافة المحدّدة، في حين أنّ البروتينات تبني العضلات وتساعد على إلتئامها سريعاً.
أمّا قبل 60 دقيقة من موعد الرياضة، فاحرصوا على تناول سناكات صغيرة تكون سهلة الهضم. يمكنكم على سبيل المثال الحصول على ثمرة من الموز مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو الفول السوداني. إعلموا أنّ تناول وجبات كبيرة وأطعمة ثقيلة خلال وقت قريب من التمارين قد يسبب لكم مشكلات في الجهاز الهضمي ويُعرقل أداءكم في نهاية المطاف.
تدريب المقاومة
حمل الأثقال مفيد جداً لعملية الأيض ويحرق مئات السعرات الحرارية. من المهمّ أن يملك الجسم الطاقة اللازمة للتمكّن من القيام بكلّ حركة بشكل صحيح، جنباً إلى البروتينات لضمان إنتعاش العضلات بعد الرياضة.
أظهرت الدراسات العلمية أنّ إستهلاك 20 غ من البروتينات قبل التوجّه إلى النادي يعزّز قدرة العضلات على تخليق البروتين. للحصول على مزيج جيّد من الكربوهيدرات والبروتينات بغية تعزيز الأداء الرياضي، يُنصح بتناول خليط الموز مع الشوفان وزبدة الفول السوداني قبل نحو ساعة من الإنخراط في نشاطكم.
لتحضير حصّتين من هذه الوصفة المشبّعة بالبروتينات والألياف، أنتم بحاجة إلى 2/3 كوب من الشوفان، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، و4 ملاعق صغيرة من بذور الشيا، وملعقتين صغيرتين من العسل أو شراب القيقب (Maple Syrup)، وكوب من حليب اللوز غير المُحلّى، وملعقة كبيرة من الفانيلا، وثمرة من الموز المقطّعة إلى شرائح. تُخلط المقادير مع بعضها في وعاء، ثمّ تُقسم إلى حصّتين وتوضع في البراد لترتاح.
اليوغا
إذا كان لديكم صف يوغا في الصباح الباكر، ركّزوا ببساطة على الترطيب. لا شكّ في أنّ الجسم يستخدم سعرات حرارية أقلّ خلال اليوغا مقارنةً بأيّ نشاط رياضي آخر، لذلك فإنّ تزويده بالطاقة قبل الرياضة ليس بالأمر الضروري. لكن من جهة أخرى، لا غنى عن توفير ترطيب جيّد، كشرب كوب من مياه جوز الهند قبل المشاركة في الصفّ للحصول على جرعة إضافية من الإلكتروليت كالبوتاسيوم، والماغنيزيوم، والفوسفات.
