كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
هل ترغبون في استهلاك الأطعمة الملقّبة بالـSuperfoods، لكنكم تعجزون عن تحمّل كلفتها الباهظة؟ أو هل تريدون الحصول على القيمة الغذائية والصحّية العالية المتوافرة في هذه المأكولات، كالكينوا والـKale، لكنّها لا تلائم معدتكم أو لا تستطيعون تقبُّل مذاقها؟ لا داعي للقلق بعد اليوم وإرغام أنفسكم على القيام بأمور خارجة عن رغبتكم وإرادتكم في ظلّ وجود بدائل أخرى بخسة ولذيذة تتمتّع بمحتوى مُشابه. فما هي؟
قالت إختصاصية التغذية ناتالي جابرايان لـ”الجمهورية” إنّ “الأصناف المُلقّبة بالـSuperfoods تساعد على خفض تصلّب الشرايين، ودعم صحّة القلب، وتحسين وظائف الجسم بشكل عام، وإبطاء عملية الشيخوخة، لكن يجب أن تشكّل جزءاً من النظام الغذائي الصحّي وليس الاكتفاء بتناولها من حين إلى آخر في مقابل التركيز خصوصاً على الوجبات السريعة.
وعلّلت سبب ذلك إلى “انعكاسات الكيماويات، والمواد الحافظة، والملوّنات الصناعية، وغيرها من المكوّنات التي أضحت متوافرة بنسبة عالية في غالبية المنتجات الغذائية، والتي من شأنها أن تقضي على فوائد الـSuperfoods كلّياً”.
والخبر الجيّد الذي أفصحت عنه أنه ليس المطلوب منكم إنفاق مبالغ كثيرة على الـSuperfoods للحصول على الجرعة العالية من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة التي تحتويها. لحسن الحظ، هناك بدائل ممتازة لهذه المأكولات أسعارها مقبولة تناسب الجميع ومذاقها لذيذ جداً، أبرزها:
السبانخ بدلاً من الـKale
يُعتبر السبانخ، أو الهندباء، أو أيّ نوع آخر من الورقيات الخضراء بديلاً ممتازاً للـKale، لكن يجب الحرص على شرب المياه عند غَليه وإلّا ذهبت كلّ فوائده الصحّية والغذائية سُدى. يُذكر أنّ السبانخ مصدر جيّد للفيتامين K الضروري لتقوية العظام، جنباً إلى مجموعة معادن كالكالسيوم والماغنيزيوم.
الحمّص بدلاً من الكينوا
إنّ بذور الكينوا غنيّة بالبروتينات مقارنة بالأرزّ والمعكرونة، لكنها تحتوي الكربوهيدرات أيضاً. صحيح أنّ قيمة الحمّص الغذائية شبيهة بالكينوا، إلّا أنه يتفوّق عليها بنواحي عديدة. على سبيل المثال، يؤمّن 20 غ من الكينوا (نصف كوب) نحو 20 غ من الكربوهيدرات، و2,5 غ من الألياف، و4 غ من البروتينات. أما الكمية ذاتها من الحمّص فتحتوي 17 غ من الكربوهيدرات، و5 غ من الألياف، و5 غ من البروتينات.
المورينغا بدلاً من الماتشا
بالتأكيد إنّ الإثنين مهمّين للصحّة، لكنّ المورينغا يخلو من الكافيين، وكلفته أقلّ، ومذاقه حلو أكثر ويمكن استخدامه مع كافة الأصناف. يُشار إلى أنّ هذا النبات يملك قيمة غذائية عالية، خصوصاً عندما يتعلّق الأمر بمحتواه البروتيني الذي يؤمّن الأحماض الأمينية الأساسية التسعة المتوافرة عادةً فقط في المصادر الحيوانية.
بذور السمسم بدلاً من الشيا
في حين أنّ السمسم لا يحتوي الجرعة ذاتها من الأوميغا 3 الموجودة في الشيا، لكنّ الدراسات أظهرت أنه يعزّز مستويات مضادات الأكسدة في الدم، ويخفّض مجموع الكولسترول السيّئ. وعلى غرار بذور الشيا، يحتوي السمسم نسبة عالية من معدن الماغنيزيوم المهمّ للعضلات، والأعصاب، والأداء المناعي، وتنظيم دقات القلب، ومعدلات الضغط والسكّر في الدم، ودعم هيكلية العظام، وإنتاج الحمض النووي.
الكرانبيري بدلاً من توت الـGoji
إستُخدم الـGoji منذ القِدم في الطب الصيني لاحتوائه كمية مرتفعة جداً من مضادات الأكسدة، جنباً إلى قدرته على تقوية المناعة، غير أنّ الكثيرين يجدون مذاقه مرّاً جداً. للحصول على فوائد مُشابهة، يمكن استهلاك الكرانبيري. وجدت دراسة نُشرت في Journal of Nutrition أنّ مواد البوليفينول المضادة للأكسدة الموجودة في الكرانبيري تعزّز استجابة الخلايا المناعية لنزلات البرد والرشح، ناهيك عن أنّ الكرانبيري يحارب التهاب المسالك البولية.
وأظهر بحث أجرَته University of Wisconsin شَمل 20 امرأة عُرضة لهذه المشكلة، أنّه خلال 6 أشهر من استهلاكهنّ يومياً حصّة من الكرانبيري المجفّف تَقلّصَ معدل التهاب المسالك البولية بشكل ملحوظ.
الترمس بدلاً من المكسّرات
لا شكّ في أنّ المكسّرات النيئة تُعتبر مصدراً مذهلاً للبروتينات، والدهون الصحّية، والألياف، والمعادن، لكنها في المقابل مُكلفة وغنيّة بالكالوري ويسهل الإفراط في تناولها. يمكن استبدالها من وقت إلى آخر بالترمس الغنيّ بالألياف، والبروتينات، والأوميغا 3 و6، والفيتامينات B، والكالسيوم، والماغنيزيوم، والبوتاسيوم، والزنك، والفوسفور، والمنغانيز. كذلك يمكن استبدال المكسّرات بحبوب الحمّص المشويّة التي تحتوي كمية مُشابهة من الألياف والبروتينات لكن من دون الكمّ الهائل من السعرات الحرارية.
اللوز بدلاً من زبدة اللوز
إنه أقلّ كلفة، وغنيّ بالفيتامين E، والدهون الصحّية، والكثير من المعادن المهمّة لوظائف الخلايا، ويضمن الشبع لوقت أطول بسعرات حرارية أقلّ، ويُبطئ امتصاص السكّر في الدم. يمكن إضافته إلى العصائر، والكوكتيل، والسَلطات، ومختلف الأطباق.
القرنبيط بدلاً من الملفوف
الإثنان ينتميان إلى عائلة الخضار الكرنبية المفيدة جداً للصحّة، لكن إذا كنتم لا تحبّون الملفوف أو البروكولي، لا تترددوا في الاستعانة بالقرنبيط للحصول على منافع مُشابهة تشمل طرد السموم من الجسم، ودعم المناعة، ومحاربة السرطان. يُذكر أنّ القرنبيط لم يَعُد يُقدَّم فقط كنوع من المقبّلات أو يُضاف إلى سَلطات الخضار، إنما اتّسَع انتشاره وأصبح يُستخدم بدلاً من الأرزّ، وعجينة البيتزا، وغيرهما من المواد الغذائية