كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
إستناداً إلى دراسة أخيرة، فإنّ ما يُقارب ربعَ جميع الأميركيين كشَفوا أنّهم عانوا أوجاع أسفلِ الظهر أقلّه مرّةً، خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة. ما المطلوب للحفاظ على ظهرٍ صحّي؟
كلّما تمَّ الانتباه باكراً إلى حالة الظهر، زادت الخطوات الوقائية التي يمكن التمسّك بها لتهدئة الآلام أو حتّى محاربتها.
في ما يلي مجموعة وسائل سهلة قدَّمها الخبراء حديثاً لحماية الظهر قبل فوات الأوان:
الانتباه إلى الوضعية
تُعتبَر الوضعية من أهمّ الأمور التي يجب أخذُها في الحسبان عندما يتعلّق الأمر بصحّة الظهر. يُنصَح بتفادي انحناء الظهر أو النظر إلى أسفل شاشة الكمبيوتر أو الهاتف الذكي بشكل متواصل. في حال الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم خلال دوام العمل، من المهمّ استخدام مسندٍ للمعصم مخصّصٍ للـ”Keyboard” والـ”Mouse”، وتعديل الكرسيّ وشاشة الكمبيوتر بشكل يُتيح النظرَ إلى الأمام مباشرةً وليس إلى الأسفل.
فضلاً عن ضرورة تعيين المنبّه لأخذ استراحات منتظمة، والمشي قليلاً في الهواء الطلق، أو التوجّه إلى مكتب زميلِ العمل للتحدّث إليه، أو تعبئة زجاجة المياه، أو استمداد الطاقة بواسطة سناك صحّي ومغَذٍّ. أمّا في حال الوقوف معظم الوقت خلال العمل، يُنصَح بشراء قوس دعمِ تقويم العظام (Orthotic Arch Supports) للحذاء.
الانحناء بطريقة صحيحة
في حال القيام بهذه الحركة غالباً لرفعِ الأغراض أو حملِ الأطفال على سبيل المثال، قد تكون النتيجة التسبّب بإجهاد الظهر. لذلك يجب التأكّد من الانحناء بشكل سليم، أي خفضِ المؤخّرة إلى الأسفل ثمّ القرفصاء قبل الثنيِ كلّياً، ما يُبقي الصدرَ فوق الوركين ويُنشّط العضلات لدعمِ الظهر. يُشار إلى أنّ الرياضة وتمارينَ التمدّد (Stretching) قد تساعد على بناء القوّة وإتقان النطاق المناسب للحركة من أجل الانحناء بشكل صحيح.
التحمئة
القيام بتمارين التحمئة (Warm Up) قبل ممارسة الرياضة، سيساعد على تسهيل حركة المفاصل وحماية الظهر. في حال الانخراط أخيراً في أيّ نشاط والحاجة إلى توجيه، يجب عدم التردّد في استشارة مدرّب اللياقة البدنية. أمّا إذا كان الإحماء يضرّ بأيّ شكل من الأشكال، يجب التحدّث إلى الطبيب عن الأعراض التي تَحدث قبل بدءِ النظام الرياضي أو مواصلتِه.
التمسّك بالحركة
حملُ الأثقال والقيام بتمارين المقاومة كالـ”Squats”، قد يعزّزان قوّة العضلات ويَدعمان المجموعة الكاملة من حركات الجسم. من جهة أخرى، يمكن للتمارين، كاليوغا، أن تساعد على التنقّل بحرّية وبسهولة. لذلك فإنّ دمجَ مِثل هذه الحركات في نظام التدريب المنتظم قد يقلّص احتمالَ الإصابة أو مواجهة أوجاع الظهر.
تمرين العنق
هل تنظرون باستمرار إلى الأسفل عند استخدام هاتفِكم الذكي خلال اليوم؟ دفعُ الرأس إلى الأمام والأسفل لفترات طويلة قد يسبّب ما يُعرَف بالـ”Text Neck” أو إجهاد العنق، وأوجاع العضلات، والتخدّر، وتدهوُر الأعصاب.
لمواجهة وضعية الرأس الأمامية هذه، يُنصَح بإجراء تمرين مخصّص للعنق يُعرَف بالـ”Chin Tuck” يستدعي بدايةً وضعَ كلّ من الإصبع السبّابة والوسطى مع بعضهما على الذقن، ثمّ دفع الرأسِ إلى الخلف والانتظار قليلاً قبل إعادة تكرار العملية مرّات عديدة.
