حصِّنوا عظامكم ضدّ الهشاشة والكسر

2- هل تمارسون الرياضة أقلّ من 30 دقيقة يومياً؟
– نعم.
– كلّا.

3- هل تستعينون بذراعيكم وأيديكم للمساعدة على النهوض من الكرسي؟
– نعم.
– كلّا.

4- هل تعرّضتم لكسر العظام قبل بلوغ 50 عاماً؟
– نعم.
– كلّا.

إذا أجبتم «نعم» عن سؤالين أو أكثر، يعني أنكم قد تتعرّضون لهشاشة العظام. نمط الحياة الذي تتّبعونه قد يؤثر في عظامكم إذا كنتم لا تحصلون على الجرعة الضرورية من الكالسيوم، أو لا تمارسون الرياضة كفاية، أو لا تتعرّضون للشمس في الأوقات الآمنة. من المحتمل أنكم تحرمون عظامكم من المغذّيات الصحّية والأنشطة التي تحتاج إليها للعمل بأفضل ما يمكن.

لكنّ الأمر لم يفت بعد لإبطاء تدهور صحّة العظام أو حتّى منع حدوثه! في الواقع، يلعب النظام الغذائي دوراً مباشراً في صحّة العظام بحيث إنه لا يمكن إطلاقاً الإستغناء عن المأكولات الغنيّة بالكالسيوم، والفيتامين D، والماغنيزيوم. إذاً إحرصوا بدءاً من هذه اللحظة على تعبئة عربة التسوّق بهذه الأطعمة اللذيذة والمغذّية:

السردين
لا يساعدكم هذا النوع من السمك على خفض الكولسترول فحسب، إنما يرفع أيضاً مستويات الـ«HDL» أي الكولسترول الجيّد، ويمنحكم جرعةً مهمّة من الأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3. أما لجهة صحّة العظام، فيُعتبر السردين مصدراً جيداً للفيتامين D، وB12، والفوسفور، وهي المواد الضرورية للمساعدة على تقوية العظام.

زيت الزيتون
يملك خصائص مضادة للإلتهابات، ما يجعله خياراً ممتازاً لمحاربة علامات إلتهاب المفاصل. عند إدخاله بانتظام إلى الغذاء، حاولوا خفض أكبر كمية ممكنة من الأطعمة المصنّعة لتقليص الإلتهاب وتحسين الصحّة بشكل عام.

بذور اليقطين
إلى جانب اعتبارها من بين المصادر الجيّدة لكلّ من البروتينات، والأوميغا 6، والحديد، تلعب بذور اليقطين دوراً جوهرياً في تقوية العظام بفضل محتواها المهمّ للفوسفور، والزنك، والماغنيزيوم.

اللوز
يُعتبر الحصول على المكسرات كسناك طريقة جيّدة لإدخال الماغنيزيوم المقوّي للعظام إلى الغذاء. حصّة واحدة من اللوز بشكل خاصّ تزوّد الجسم بنحو 20 في المئة من الجرعة الموصى بها يومياً لهذا المعدن.

الشوكولا الأسود
يمكنكم الإنغماس في الشوكولا طالما أنكم تحرصون على إختيار النوع الأسود وليس المصنوع بالحليب. التلذّذ بكمية قليلة من مربّعات الشوكولا الأسود لا يُرضي رغبتكم الشديدة في الحصول على مذاق حلو ويمنحكم دُفعة من مضادات الأكسدة فحسب، إنما قد يؤدّي أيضاً إلى تعزيز صحّة العظام بفضل غناه بمواد الفلافونويد المضادة للأكسدة.

البطاطا الحلوة
إذا كنتم تبحثون عن عذر آخر لاستهلاك بطاطا حلوة مشويّة، إعلموا إذاً أنّ حصّة واحدة متوسطة الحجم تشكّل مصدراً جيداً للماغنيزيوم، وتحتوي نحو 10 في المئة من الإحتياجات اليومية للبوتاسيوم.

الفاكهة الحمضية
ليست مفيدة فقط خلال موسم الرشح، إنما يمكن للـ«Grapefruit» والليمون وغيرها من الحمضيات أن تقي من خسارة العظام وبالتالي تدعم صحّتها بفضل غناها بالفيتامين C. إذا كنتم لا تحبون مذاق الـ«Grapefruit»، يمكنكم إستهلاك الكيوي، أو البندورة، أو الفلفل لتعزيز الفيتامين C.

الدبس
تحتوي ملعقة واحدة من الدبس أكثر من 10 في المئة من الإحتياجات اليومية للماغنيزيوم، كما أنه مصدر جيّد للكالسيوم. يمكنكم على سبيل المثال تحلية اللبن أو «Smoothie» حليب اللوز بالدبس بدلاً من العسل لتعزيز صحّة العظام.