كتبت سينتيا عوّاد في “الجمهورية”:
في ظلّ توافر معلومات غذائية كثيرة ونصائح متضاربة، لا عجب في أن يضيع الشخص ويغرق في بحر من المعتقدات الكاذبة. لكن ما أهمّ النقاط التي سلّط الخبراء الضوء عليها؟بدءاً من اليوم، إحرصوا على وضع حدّ للأساطير الغذائية الشائعة التالية بعدما تمّ التوصّل إلى الحقائق العلمية:
حرق الوجبات السريعة فوراً
هذا الأمر ليس سهلاً، إذ إنّ نوعيّة الطعام تؤدي دوراً رئيسياً في هذا المجال. كذلك لا يمكن إزالة الضرر الناتج من الأكل غير الصحّي بمجرّد ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، وجدت دراسة أُجريت عام 2015 أنّ المواد المُضافة المتوافرة في الأطعمة المصنّعة قد ترفع خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية.
الحرص على تعويض الغذاء السيّئ من خلال التمارين هو في الواقع ضربة مُضاعفة! الرياضة تخلق نوعاً من الضغط على الجسم، ومن دون الحصول على كمية كافية من الغذاء للإنتعاش من المجهود والتعرّق، يمكن أن يصبح الإنسان
أضعف وليس أقوى. الغذاء المتوازن والمرتكز على المأكولات الكاملة مهمّ جداً للجميع، جنباً إلى الحرص على ممارسة الرياضة بانتظام.
تناول البروتينات عشوائياً
يخشى العديد من الأشخاص الإفراط في الكربوهيدرات، لكنّ الحقيقة هي أنه يجب الحصول على كمية جيّدة من العناصر الأساسية بما فيها البروتينات.
هذه الأخيرة تحافظ على أنسجة الجسم وتُعيد إصلاحها، لذلك يجب تأمين كمية كافية منها. لكن عند المبالغة، فإنّ فائض البروتين يستطيع إمّا منع خسارة الوزن أو التسبب بزيادته. لتوازن جيّد، يجب إدخال بعض البروتينات إلى كل وجبة غذائية، لكن من دون الإفراط.
يُذكر أنّ جرعة البروتينات الموجودة في كل بيضتين على الفطور تبلغ 12 غ، وفي كوب من العدس على الغداء 16 غ، وربع كوب من اللوز كسناك 6 غ، و170 غ من السَلمون على العشاء 33 غ. كذلك فإنّ التوقيت مهمّ أيضاً. ولمساعدة الجسم على تحقيق أقصى إفادة من البروتينات المستهلكة، يجب توزيعها على مدار اليوم.
الأكل بعد الرياضة
الكالوريهات المستهلكة بعد التمارين لا تتّجه سريعاً نحو الخلايا الدهنية. في الواقع، من المهمّ جداً الأكل بعد حصّة من التعرّق. ويحتاج الجسم إلى الإنتعاش بعد الرياضة من خلال الحصول على طبق مليء بالمغذيات أو سناك يزوّد الخلايا بالعناصر الضرورية للإصلاح. عمليّة الإنتعاش هذه هي الأساس لأنّ التعافي من التدريب هو الذي يبني الكتلة العضلية ويحافظ عليها، ويعزّز الأيض، ويحسّن مستويات اللياقة.
لبلوغ أفضل النتائج، يجب اختيار المأكولات الصحيحة لِما بعد الرياضة التي تكون غنيّة بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والبروتينات الجيّدة، والدهون الصحّية، كسَلطة الخضار مع السَلمون أو الفول والأفوكا، أو الـ«Smoothie» البروتيني مع الخضار والفاكهة وزبدة اللوز.
الفاكهة سيّئة
يحرص بعض الأشخاص على تفادي الفاكهة لاعتقادهم أنّ السكر سيُكسبهم كيلوغرامات إضافية. لكن استناداً إلى دراسة أخيرة أجرَتها جامعة هارفارد، تبيّن أنّ حذف الفاكهة كلّياً قد لا يكون بالضرورة للسيطرة على الوزن. بعد تحليل أكثر من 130 ألف شخص بالغ، وجد الباحثون أنّ الذين استهلكوا حصّة فاكهة إضافية يومياً خسروا نحو نصف كيلوغرام إضافي على مدى 4 سنوات. في حين أنّ ذلك قد لا يبدو مهمّاً، إلّا أنه يساعد على إبطال زيادة الوزن الناتجة من التقدّم في العمر.
من جهة أخرى، الفاكهة مليئة بالمغذّيات المهمّة، والمياه، والألياف. كما أنّ السكر الطبيعي الموجود فيها يكون أقلّ كثافة مقارنةً بالمأكولات الأخرى المُحلّية. كذلك بيّنت مجموعة دراسات أنّ الفاكهة قد تملك تأثيراً أقوى في خسارة الوزن مقارنةً بالخضار.
وقد يرجع السبب إلى أنّ الفاكهة تأتي كبديل للسناكات المشبّعة بالكالوري، في حين أنّ الخضار تكون بمثابة إضافة إلى الأطباق. إذاً، لا شكّ في أنّ الفاكهة تستحقّ إدخالها إلى الغذاء اليومي طالما أنها تُستهلك باعتدال. يُنصح بحصّتين في اليوم على الأقل، ربما واحدة على الفطور وأخرى كسناك أو حلوى.
تناول الدهون يُعرّضكم للدهون
في الواقع، إنّ استهلاك الدهون الصحيحة يشكّل استراتيجية ذكيّة لخسارة الوزن، والفضل يعود إلى قدرتها على تأمين الشبع لوقت أطول. أظهرت الدراسات أنّ الدهون النباتية، كالأفوكا وزيت الزيتون والمكسرات، تزيد الهورمونات القامعة للشهيّة. كذلك ثبُت أنها تقلّص الإلتهاب، وتعزّز الأيض، وقد تكون من أقوى مضادات الأكسدة. ويوصي الخبراء بإضافة حصّة من الدهون الصحّية إلى كلّ وجبة أو سناك.
فيمكن، على سبيل المثال، تناول الأفوكا مع العجّة أو خَفقه مع الـSmoothie، وإضافة المكسرات أو زبدة المكسرات إلى الشوفان، وسكب زيت الزيتون البكر الممتاز على سَلطة الخضار، وغمس الخضار مع الغواكمولي أو الطحينة، والاستمتاع بقليل من الشوكولا الأسود.