تعديلات غذائية ضرورية قبل انقطاع الطمث

 

كتبت سينتيا عوّاد في “الجمهورية”:

تشعر غالبية النساء بالقلق من طريقة تغيير أجسامهنّ لحظة بلوغهنّ مرحلة انقطاع الطمث، والمخاطر الصحّية التي يزداد احتمال تعرّضهنّ لها. لكن في الواقع يمكن وضع حدّ لهذا الأمر من خلال إجراء تعديلات غذائية أساسية خلال الفترة التي تسبق بدء انقطاع الطمث رسمياً. فما هي؟إنّ مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، التي تبدأ عادة قبل 10 سنوات من توقف الميعاد كلّياً، تعني أنّ بعض جوانب صحّة المرأة على وشك التغيير. فمع بدء انخفاض مستويات الإستروجين تدريجاً وبقائها متدنّية مدى الحياة، يرتفع خطر الإصابة بمشكلات صحّية جدّية كهشاشة العظام وأمراض القلب.

قد يبدو هذا الواقع مُخيفاً، لكن من خلال إجراء تعديلات معيّنة على العادات الغذائية يمكن خفض الأعراض التي تظهر خلال هذه الفترة الدقيقة من حياة المرأة، كالهبّات الساخنة وتقلّبات المزاج، جنباً إلى الحفاظ على جسم صحّي مع تقدّمه في العمر:

زيادة كمية الكالسيوم

إستناداً إلى National Institutes of Health، الإحتياجات اليومية للكالسيوم ترتفع من 1000 إلى 1200 ملغ بدءاً من 50 عاماً. لكن يجب عدم الانتظار حتى بلوغ العمر المذكور للتركيز على هذا المعدن الأساسي! مع دخول مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، تبدأ مستويات الإستروجين بالانخفاض وبالتالي يصعب على العظام الاحتفاظ بالكالسيوم، ما يعرّضها للهشاشة ولاحقاً للكسور.

لحسن الحظ، من السهل جداً الحصول على الكالسيوم، فهو متواجد بوفرة في مصادر عديدة كالحليب، واللبن، والورقيات الخضراء (سبانخ وKale)، والسردين… في حال الشكّ بعدم الحصول على كمية جيّدة من الغذاء وحده، لا بدّ من التحدّث إلى الطبيب لتحديد الجرعة الملائمة من المكمّلات.

تتبّع العوامل التي تحفّز الأعراض

وفق North American Menopause Society، نحو 75 في المئة من النساء يشكون من هبّات ساخنة مفاجئة وتعرّق ليلي. في حين أنّ سبب حدوثها لا يزال مجهولاً، يُرجّح أنّ الأمر مرتبط بانخفاض الإستروجين من جهة، والـHypothalamus (جزء من الدماغ يتحكّم في حرارة الجسم) الذي يصبح فائق الحساسية من ناحية أخرى.

على رغم أنّ الهبّات الساخنة قد تظهر من حيث لا ندري، إلّا أنّ بعض النساء يلاحظن أنّ مأكولات معيّنة تزيد احتمال تعرّضهنّ للحرارة المرتفعة كالأطعمة الحارة، والكحول، ومصادر الكافيين.

تبيّن أنّ إضافة مزيد من الشوفان والسمك الدهني كالسلمون إلى الغذاء قد تساعد على خفض الكولسترول، وقد وجدت الدراسات أنّ النساء اللواتي يعانين مستويات مرتفعة من الكولسترول يتعرّضن للهبّات الساخنة بشكل أكثر تواتراً.

الترطيب

قد ينتج من التغيّرات الهورمونية خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث احتباس السوائل وزيادة الغازات، ما قد يسبّب النفخة. غير أنّ شرب مزيد من المياه يُعتبر أفضل وسيلة لمحاربة هاتين المشكلتين. يُنصح بشرب 2 إلى 3 لترات يومياً، أو استهلاك المأكولات المليئة بالمياه كالخيار، والخسّ، والبطيخ. كذلك فإنّ احتساء الشاي الأخضر الذي يُعتبر مُدرّاً طبيعياً للبول قد يساعد أيضاً على تهدئة النفخة.

من جهة أخرى، يجب الحذر من الأطعمة الغنيّة بالملح، وأيضاً تلك التي تعزّز إفراز الغازات كالبروكلي، والفاصولياء، والملفوف، والقرنبيط.

خفض جرعة الكحول

لا بأس من الحصول على كأس واحد بعد يوم طويل، لكنّ المبالغة في الكمية قد ترفع خطر سرطان الثدي. ولقد أظهر بحث نُشر في مجلّة Women’s Health عام 2015 أنّ استهلاك الكحول ارتبط إيجابياً بخطر سرطان الثدي، علماً أنّ فرص الإصابة تبدأ أساساً بالارتفاع عند تخطّي 40 عاماً.

ويبدو أنّ الكحول تسبّب المشكلات لأنها تؤدي إلى ارتفاع مستويات هورمون الإستروجين الذي رُبط بسرطان الثدي، فضلاً عن أنّ الكوكتيلات والبيرة تميل إلى زيادة الوزن، والخلايا الدهنية تنتج أيضاً الإستروجين. وعند الرغبة في احتساء هذه المشروبات، لا بدّ من الاكتفاء بكأس واحد كحدّ أقصى.

تقليص الوجبات المصنّعة

مع التقدم في العمر، تنخفض الكتلة العضلية طبيعياً في مقابل ارتفاع الدهون المخزّنة. ليس من المفاجئ أنّ العديد من النساء خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث يعجزن عن خسارة الوزن أو حتى الحفاظ على المعدل الذي يبلغنه. إذا بدأ الميزان بإظهار أرقام أعلى من المعتاد، لا بدّ من الامتناع عن 200 إلى 300 كالوري في اليوم حفاظاً على المقاس، شرط ألّا يتمّ ذلك على حساب التغذية الجيّدة.

عند الحاجة إلى تقليص مجموع السعرات الحرارية، يجب اختيار الأطعمة الأقلّ قيمة غذائية كالدهون والكحول. علماً انّ حذف الوجبات السريعة والمصنّعة وإضافة البروتينات الصحّية والأطعمة الغنيّة بالمياه يساهم أيضاً في خفض خطر التعرّض لأمراض القلب وتحسين الوظيفة المعرفية مع التقدم في العمر.