كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
بسبب التوتر أو الملل أو الجوع الشديد أو أيّ أسباب أخرى، يصعب على الشخص الإستمرار في نظامه الغذائي المُعتاد فيَقع ضحيّة التخبيص. لكن لحسن الحظّ يمكن إعادة السيطرة على الأمر في اليوم التالي، ووضع حدّ لزيادة الوزن والدهون المكدّسة والمخاطر الصحّية. على ماذا تعتمد الخطّة تحديداً؟
لمحاربة النفخة، وقمع الشهيّة المفرطة، وإعادة الأمور إلى مسارها الطبيعي في اليوم الذي يَلي التخبيص، لا بدّ من الإلتزام بتوصيات خبراء التغذية:
شرب المياه بين الساعة 6 و7
بعد التخبيص في الأكل، إنّ مجرّد التفكير في إدخال أيّ طعام إلى المعدة سيُشعركم بالغثيان. غير أنّ بدء اليوم بالمياه، وتحديداً مياه دافئة مع الحامض، أمر ضروري للترطيب، وتحفيز حركة الأمعاء، وبالتالي المساعدة على خفض النفخة وتهدئة الشعور بالوزن الزائد.
في الواقع، يجب الحرص على شرب 8 إلى 10 أكواب خلال اليوم، خصوصاً بما أنّ الجفاف قد يُشعركم بالجوع والتعب، ما يشكّل مزيجاً مثالياً لجولة أخرى من التخبيص. وفي ما يخصّ جرعة الكافيين الصباحية، لا بأس من احتساء فنجان قهوة أو شاي بما أنّ الإثنين يضعان الجسم في حال تأهّب، لكن يجب الحذر من الكريما، والسكر، والعسل لتفادي نسبة دهون، وسكريات، وسعرات حرارية لا ضرورة لها.
تناول الفطور عند التاسعة
التوقيت الفعليّ لاستهلاكه يعتمد على موعد بدء العمل، لكنّ المطلوب هنا عدم حذف هذه الوجبة الصباحية التي تُعتبر الأهمّ على الإطلاق! فهي لا تحفّز عملية الأيض فحسب، إنما تضعكم أيضاً في المسار الصحيح عقلياً لتحسين نوعية الأكل. وبما أنكم في هذا الوقت قد تستمرّون في الشعور بالامتلاء، ينصحكم الخبراء بالحصول على مأكولات غير مُزعجة كالـ«Smoothie» المؤلّف من الموز، وملعقة من زبدة الفول السوداني، والتوت.
أمّا إذا كان هذا النوع من المشروبات لا يستهويكم، فيمكنكم الحصول على فطور يزوّدكم بالبروتينات لتوفير الشبع لوقت أطول، والألياف لضمان الامتلاء والمساعدة على الهضم، والمياه لترطيب جيّد.
الحصول على الغداء بين 12 و1
لضمان استقرار مستويات السكر في الدم والمساعدة على قمع الشهيّة والتخبيص نتيجة الشعور بجوع شديد، يجب الأكل كل 3 إلى 4 ساعات. يمكن أن تتألّف وجبة الغداء من سَلطة تحتوي بروتينات صحّية كصدر الدجاج المشويّ أو السلمون، وكل الخضار التي تحبّونها، وقليل من البقوليات لحصّة ضئيلة من الكربوهيدرات تمنع أيّ رغبة شديدة في تناول السكريات لاحقاً.
من جهة أخرى، يجب تفادي الأجبان أو الصلصات الـ«Creamy» لأنها غنيّة بالكالوري وتميل إلى التسبّب بالنفخة. كذلك يُستحسن إستبدال الصودا بالمياه أثناء الأكل.
التلذّذ بالسناك بين 3 و4
إذا كنتم ترغبون في الحصول على مذاق حلو، إستخدموا الفاكهة لصالحكم! يمكنكم على سبيل المِثال تناول سناك عبارة عن كوب من التوت، أو نصف كوب من الشمّام بما أنّ الإثنين يؤمّنان لكم المذاق الحلو والترطيب الجيّد.
وإذا كنتم تبحثون عن خيارات أخرى منخفضة الكالوري، يمكنكم تناول بعض الخضار مع الحمّص، أو 10 إلى 15 حبّة لوز مع حصّة فاكهة. أمّا إذا كنتم بحاجة إلى ما يمنحكم الوعي والطاقة، إشربوا الشاي الأخضر بدلاً من القهوة بما أنه أكثر ترطيباً وفي الوقت ذاته يزوّدكم بالكافيين.
ممارسة الرياضة بعد العمل
يجب إيجاد وقت للحركة خلال اليوم، حتى لو اقتصر الأمر على المشي قليلاً خلال موعد الغداء. القيام بذلك سيساعدكم على الإنخراط بسهولة في رياضة روتينية أفضل نهاية الأسبوع لبلوغ الأهداف المتعلّقة بزيادة الوزن. إعلموا أنّ النشاط البدني وإن كان قليلاً، فهو كفيل في المساعدة على الهضم.
إستهلاك العشاء بين 6 و7
للحصول على طعام خفيف على المعدة ومُنخفض السعرات الحرارية، يوصيكم الخبراء بتناول كوب من شوربة الخضار على العشاء مع سَلطة صغيرة أو حصّة بروتينات كقطعة دجاج مشويّ. يؤمّن لكم هذا الأمر الشعور بالرضا من دون الإفراط في الكالوري.
إذا كنتم لا ترغبون في تناول الحساء، يمكنكم الحصول على طبق مليء بالخضار المطبوخة مع قليل من زيت الزيتون لتزويد الجسم ببعض الدهون الصحّية جنباً إلى قطعة دجاج مشويّ. ويوصيكم الخبراء بإضافة البهارات كالكركم إلى البروتينات أو الخضار للمساعدة على تقليص النفخة والغازات. وبما أنّ البابونج، والنعناع، والشمّر تعمل بدورها بطريقة مماثلة، يمكنكم إحتساء أيّ من هذه الأنواع من الشاي بعد العشاء لتهدئة المعدة وتسهيل الهضم.
النوم عند الساعة 9 أو أكثر
بعد مرور نحو 3 ساعات على تناول العشاء، يمكنكم الخلود إلى الفراش بعيداً من شاشات الكمبيوتر والتلفزيون والهاتف. إحرصوا على النوم من 7 إلى 8 ساعات لإعادة تزويد الجسم بالنشاط، خصوصاً أنّ الراحة الكافية هي أساسية للعودة إلى مسار خسارة الوزن.
لكن قبل الإستسلام كلّياً للنوم، فكّروا في المشاعر السلبية التي تعرّضتم لها في اليوم الأول الذي يَلي التخبيص، كالانزعاج والضعف والنفخة، كي تتذكّروها في المرّة المقبلة التي تحضرون فيها مناسبة معيّنة أو ترغبون فيها بالإنغماس في الأطعمة التي تشتهونها.
لكن في المقابل لا تتعاملوا بكراهية مع أنفسكم، وتأكّدوا من أنكم ستُعيدون الأمور إلى مجاريها في حال استطعتم الحفاظ على الأكل الجيّد والرياضة المنتظمة وتمكّنتم من مقاومة التشيبس والمأكولات الأخرى المُغرية.
