كتبت سينتيا عوّاد في “الجمهورية”:
إذا كنتم تواجهون صعوبة في السيطرة على متلازمة التعب المُزمن التي ترافقكم يومياً، لقد حان الوقت للاطّلاع على نظامكم الغذائي وليس الإكتفاء فقط بالنوم جيداً وعدم القيام بمجهود شاقّ. ما أبرز نصائح الخبراء في هذا المجال؟وفق «University of Maryland Medical Center»، إنّ متلازمة التعب المُزمن التي تتميّز بإرهاق شديد وتفكير مشوّش تُطاول أكثر من مليون شخص في الولايات المتحدة وحدها. علماً أنّ هذه الأعراض هي عامّة وقد تُشير إلى مشكلات صحّية بغضّ النظر عن متلازمة التعب المُزمن. لذلك من الضروري إستشارة الطبيب لتشخيص واضح ودقيق.
في حين أنّ ما من علاجات معروفة، إلّا أنّ الخيارات الصحّية المرتبطة بنمط الحياة، بما فيها إستهلاك المأكولات الصحيحة، تلعب دوراً فعّالاً في السيطرة على هذه الأعراض.
ووفق خبراء التغذية، فإنّ إجراء تعديلات صغيرة تدريجاً قد يؤدّي إلى انتعاشٍ كُلّي. إيجاد حمية غذائية صحّية يمكن الإلتزام بها بثبات أمر أساسي لتعزيز الطاقة.
في ما يلي 5 تعديلات غذائية تساعدكم على التحرّر من وضعكم الرديء:
إستبدال الكربوهيدرات المكرّرة بالمعقّدة
بعكس الكربوهيدرات الكاملة والمعقّدة، تخضع الحبوب المكرّرة لعملية الطحن التي تجرّدها من طبقات عديدة وتُزيل منها المغذيات الأساسية كالألياف. في المقابل، إنّ بعض الأطعمة كالمخبوزات، والخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء يعبر الجهاز الهضمي بسرعة أكبر من الحبوب المعقّدة، ما يؤدّي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم يليه هبوط سريع.
في حين أنّ ذلك قد يترك أيَّ شخص يشعر بخمول أكثر من المُعتاد، إلّا أنّ المصابين بمتلازمة التعب المُزمن يميلون إلى امتلاك تنظيم السكر في الدم أقلّ من المتوسط.
للسيطرة على مستويات السكر في الدم ورفع معدّل الطاقة، لا بدّ إذاً من تفضيل الكربوهيدرات المعقّدة كخبز القمح الكامل، والشوفان، والكينوا، والشعير. إنها غنيّة بالألياف، ما يعني أنه يتمّ هضمها بمعدل أبطأ وتُبقي مستويات السكر في الدم والطاقة أكثر استقراراً. إذا كنتم تعجزون عن هضم الغلوتين، يمكنكم اختيار المنتجات الخالية منه كالأرزّ الأسمر، والكينوا، والبطاطا الحلوة.
التركيز على الدهون الصحّية
على غِرار العديد من الأمراض المُزمنة، ترتبط متلازمة التعب المُزمن بتزايد مستويات الإلتهاب. في حين أنه من المعلوم أنّ الدهون المهدرجة تجعل الإلتهاب أسوأ، إلّا أنّ نظيراتها الصحّية تساعد على محاربته. ناهيك عن أنه يتمّ هضمها أيضاً ببطء، وبذلك تضمن استقرار مستويات الطاقة والسكر في الدم.
مصادر الدهون الصحّية غير المشبّعة تشمل المكسّرات، وزبدة المكسّرات، وزيت الزيتون، والأفوكا، والسلمون… أمّا الدهون المهدرَجة فتتضمّن المقالي على أنواعها، والناغتس، والفشار المخصّص للمايكرويف… لتحديد مصادر الدهون السيّئة، لا بدّ من قراءة غلاف المنتج جيداً والبحث عن مصطلح «Hydrogenated» الذي يؤكّد لكم وجود آثار لهذه الدهون على رغم ادّعاء المنتج أنه يخلو منها. علماً أنه في حال بلغ معدلها أقلّ من 0,5غ في الحصّة، فإنّ الشركات المصنّعة يحقّ لها قانوناً تدوين ذلك على منتجاتها.
إستهلاك مزيد من مصادر الفيتامين B تحديداً الفيتامين B12 (الدواجن، والسمك، والبيض)، والـB9 المعروف بالفولات (الخضار الورقية الخضراء، والبروكلي، والفاكهة الحمضية). هذان الفيتامينان يلعبان دوراً مهمّاً في مساعدة جزء الخلايا المسؤول عن إنتاج الطاقة على العمل بشكل جيّد.
وتقترح «Institute of Neuroscience and Physiology» أنّ الحصول على ما يكفي منهما قد يساعد على تهدئة الأعراض لدى أصحاب متلازمة التعب المُزمن. إستشيروا طبيبكم لتحديد الجرعة اليومية الملائمة لكل من الفيتامينين B12 وB9.
يُذكر أنّ التركيز على مصادر الفيتامينات B قد لا يكون وحده كافياً لأنّ العديد من الأشخاص يفتقدون إلى الإنزيمات المطلوبة لامتصاصها من الأطعمة. إجراء فحص دم يحدّد إذا كنتم تشكون من مشكلات في الإمتصاص. إذا ثبُت ذلك، قد يوصيكم الطبيب بأخذ مكمّلات يومية جنباً إلى التركيز على مصادر الفيتامين B الطبيعية.
تقليص كمية الكافيين
إستهلاك جرعة ضئيلة من الكافيين قد يمنحكم دُفعة من الطاقة. لكن على غِرار الكربوهيدرات المكرّرة، فإنّ الإفراط فيها قد يؤدّي إلى ارتفاع مستويات الطاقة ثمّ انخفاضها سريعاً، ما سيدفعكم إلى الشعور برغبة شديدة في الحصول على مزيد من الكافيين.
هذا النوع من الحلقة المفرغة سيعرّضكم لارتفاع وانخفاض شديدَين في الطاقة. كما أنه قد يُرهق الغدد الكظرية، ما يجعلكم تشعرون بتعب وألم أكبر.
كم تبلغ إذاً كمية الكافيين المسموحة من دون معاناة إنعكاسات سلبية؟ بشكل عام، ينصح الخبراء بالحصول على 400 ملغ أو أقلّ. لكنّ هذه الجرعة لا تُلائم الجميع، خصوصاً مَن يعاني متلازمة التعب المُزمن.
إنتبهوا جيداً إلى المشاعر التي تنتابكم عقب استهلاككم الكافيين، وعدّلوا الكمية وفق ذلك. ثمّة أشخاص يعانون حساسية أكبر على الكافيين مقارنةً بغيرهم. إذا كانت تُفاقم أعراضكم، توقّفوا عنها أو أقلّه خفّضوا كميتها.
الحفاظ على الترطيب
حتى لو كان الجفاف معتدلاً فإنه سيُشعركم بالتعب والتشوّش. من دون الحصول على ترطيب جيّد، يصعب التحرّر من السموم عن طريق الغدد العرقية. فضلاً عن أنّ الدم يعجز عن التدفّق بفاعلية لإرسال خلايا الدم البيضاء المُحارِبة للأمراض إلى المكان الذي يكون في أمس الحاجة إليها.
بما أنّ احتياجات الترطيب تختلف وفق عوامل عديدة كالعمر، والحجم، والمناخ، ومعدل النشاط، فإنّ حاجتكم إلى المياه قد تكون أعلى من 8 أكواب الموصى بها يومياً.
لمعرفة إذا كنتم تضمنون ترطيباً جيداً، راقبوا لون البول. إذا كان أصفر داكناً، يعني أنكم على الأرجح تحتاجون إلى شرب المزيد. أمّا الأصفر الفاتح قليلاً فقد يُشير إلى أنكم في المسار الصحيح.
