كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
يمكن لموسم الأعياد أن يعطّل سريعاً كل عاداتكم الصحّية إذا كنتم غير مستعدّين له مُسبقاً. فما هي الاستراتيجيات التي عليكم الاطّلاع عليها منذ الآن لتطبيقها خلال هذه المناسبات السعيدة؟
أظهرت الأبحاث وجود علاقة بين الأعياد والإفراط في الأكل الذي يؤدي إلى زيادة الوزن، إلّا أنّ تناول الطعام بذكاء وممارسة الرياضة قد يساعدان على إبطال هذه الآثار السلبية.
لكن في ظلّ ضيق الوقت خلال هذه الفترة من السنة، فإنّ الصحّة تندرج غالباً في أسفل اللائحة. لذلك، من الضروري التمسّك ببضع استراتيجيات بسيطة وفعّالة للبقاء في المسار الصحيح، ولكن من دون الحرمان من الملذّات:
تحديد بعض الأهداف
ينصح الخبراء بوَضع مجموعة نوايا صحّية قبل بدء الأعياد. على سبيل المثال، هل هدفكم هو احتساء مشروبات روحية أقلّ؟ أو الاكتفاء بحلوى واحدة كل حفلة؟ أو ممارسة الرياضة 3 مرّات أسبوعياً؟ إعلموا أنّ تحديد أهدافكم وتذكير أنفسكم بالسبب الذي يدفعكم إلى البقاء في المسار الصحيح يشكّلان المفتاح الرئيسي للحفاظ على اندفاعكم عند شعوركم بالإرهاق.
التركيز أولاً على القيمة الغذائية
بدلاً من الانغماس فوراً في طبق الأجبان، إبحثوا عن الخيارات الأخرى الصحّية لحظة بدء الحفل. إنّ ملء نصف الطبق على الأقلّ بالخضار والفاكهة الغنيّة بالألياف يساعدكم على الشعور بالشبع أكثر وقمع المبالغة في الأكل.
أمّا البروتينات فتشكّل ربع ما تبقّى من الصحن، في حين أنّ الحبوب تحتلّ الربع الأخير. فإذا أردتم الحصول على طعام آخر بعد انتهائكم من هذا الطعام، لا تترددوا في اختيار حلوى العيد المفضّلة لديكم تفادياً للحرمان. ولا تشعروا بالذنب إذا أردتم الانغماس في المأكولات التي تُثير شهيّتكم، بل استمتعوا بها إذا كان الأمر لن يتكرّر أكثر من مرّتين.
شرب مزيد من المياه
بغضّ النظر عن مخطّطاتكم اليومية، إجعلوا زجاجة المياه صديقتكم الوفيّة واحرصوا على تعبئتها أو شراء واحدة أخرى كي تُلبّي احتياجاتكم طوال اليوم. الترطيب الجيّد لن يحافظ على طاقة عالية فحسب، إنما يُعتبر أيضاً وسيلة ممتازة للوقاية من كثرة الأكل. ووجدت دراسة، نُشرت في مجلّة «Obesity»، أنّ كوبين من المياه قبل الوجبات الغذائية يساعدان على توفير الشبع واستهلاك كمية طعام أقلّ.
ممارسة الرياضة صباحاً
إنّ تعيين حصّة تَعرّق صباحية هو مفتاح لضمان إتمام النشاط البدني. فضلاً عن أنّ بدء النهار بتمرين مُعزِّز للأيض يساعد على حرق سعرات حرارية إضافية خلال اليوم. كذلك، فإنّ الرياضة الصباحية تنشّط الدماغ والجسم على حدّ سواء، الأمر الذي يزيد من التركيز والإنتاجية.
تناول سناكات صحّية في العمل
منعاً لتدفّق حلويات العيد إلى مكان العمل، والتي تكون غالباً مشبعة بالدهون غير الصحّية والسكريات المُضافة، يُستحسن أن تُحضروا بدائل أخرى صحّية كحقيبة صغيرة تحتوي مزيجاً من اللوز والجوز ورقائق الشوكولا الأسود، أو شرائح التفاح مع القرفة.
الأكل بانتباه
إنّ طريقة الأكل لا تقلّ أهمّية عن أنواع الأطعمة التي تضعونها في أفواهكم عندما يتعلّق الأمر بتغذية أجسامكم، فالأكل العشوائي يؤدي إلى المبالغة في الكمية واختيار الأصناف الخاطئة. ولقد أظهرت الأبحاث أنّ الأشخاص الذين تناولوا طعامهم أثناء مشاهدتهم التلفزيون أو أي وسيلة أخرى تُشتّت أذهانهم هم أكثر عرضة لتجاهل إشارات الشبع، ما ينتج منه المبالغة في الأكل.
لذلك ينصح الخبراء بالجلوس إلى مائدة الطعام، وإطفاء كل ما له علاقة بالتكنولوجيا، ومَضغ كل قضمة جيداً، والاستمتاع بالأكل. كذلك يجب أخذ استراحة لرَصد إشارات الشبع، والانتباه إلى طريقة تفاعل الجسم بعد الانتهاء من الطعام.
المشي بعد الغداء أو العشاء
يملك هذا الأمر تأثيرات إيجابية عديدة أهمّها المساعدة على تسهيل عملية الهضم، وضمان توازن مستويات السكر في الدم، وتعزيز الدورة الدموية، وحرق مزيد من السعرات الحرارية خصوصاً عند المشي سريعاً.
زيادة الحركة
الجلوس لوقت أطول يميل إلى خفض الأيض، وبالتالي حرق كالوريهات أقلّ. غير أنّ إجراء تعديلات طفيفة على روتينكم اليومي، كصعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد الكهربائي أو المشي في مكان العمل كل ساعة، يساعد على حرق الوحدات الحرارية وتحسين مستويات الطاقة. ناهيك عن أنّ زيادة الخطوات اليومية تعزّز الدورة الدموية، وتقوّي العظام والعضلات.
الأكل قبل الخروج
يميل الأشخاص الذين يشعرون بالجوع، بسبب بقائهم لساعات طويلة من دون أكل، إلى اختيار أطعمة غير صحّية مليئة بالدهون والملح والسكر. لذلك إحذروا التوجّه إلى المتاجر أو لقاء الأصدقاء على معدة فارغة! بدلاً من ذلك، إحصلوا على سناك صغير وصحّي قبل مغادرة المنزل، كحفنة من المكسّرات، أو حصّة فاكهة، أو كراكرز مصنوعة من الحبوب الكاملة مع قليل من الحمّص.
تحضير الحلويات بمكوّنات صحّية
هناك مئات الوصفات الصحّية والذكيّة التي تضمن لكم مذاقاً لذيذاً لحلوياتكم المفضّلة، ولكنها تملك فقط نصف الكالوري مقارنةً بنظيراتها المُعتاد تناولها. وبمجرّد تغيير مُكوّن واحد، يمكن إحداث فارق من دون التأثير بالنكهة.
على سبيل المثال، إستبدلوا الطحين الأبيض بنظيره المصنوع من القمح الكامل، أو استخدموا صلصة التفاح أو الأفوكا بدلاً من نصف كمية الدهون. كذلك يمكنكم استخدام حليب المكسّرات والموز والزبيب لتحلية طبيعية، أو استبدال السكر الأبيض المكرّر بشراب القيقب النقيّ.
أخيراً، لا تقسوا على أنفسكم إذا خرجتم عن مساركم الصحّي، فالوقوع في خطأ واحد أو يوم سيّئ لن يدمّر كل جهودكم المبذولة! ببساطة، أعيدوا التفكير في أهدافكم وابدأوا من جديد في اليوم التالي.
