كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
التعهّد بالإمتناع كلّياً عن الحلويات والحرص على الركض 5 أميال يومياً لن يساعدانكم إطلاقاً على خسارة الوزن، كما أنّ الإلتزام بهما لن يدوم طويلاً.
بدلاً من وضع أهداف تقتصر فقط على شهر كانون الثاني، ضعوا تعديلات صغيرة ممتدّة على مدار السنة، وبذلك يمكنكم الانتقال إلى نمط حياة صحّي أكثر:
الرياضة 4 مرّات أسبوعياً لمدة 30 دقيقة
التحديد الدقيق يعزّز القدرة على الإلتزام بالتمارين الروتينية. عند تعيين أوقات معيّنة للرياضة، فإنكم لن تجدوا أيَّ حجّة لغضّ النظر عنها. زيادة الحركة هي الطريقة الوحيدة لحرق الدهون وبناء العضلات. صحيحٌ أنه يجب التركيز على حمل الأثقال، إلّا أنّ إدخال الكارديو يساهم بدوره في تذويب الدهون.
النوم 8 ساعات
يتمّ غالباً الإنشغال مساءً في تحضير أمور معيّنة، ما يعوق أهمّية الخلود إلى الفراش في ساعة ملائمة. يجب وضع النوم ضمن أولويّاتكم إذا أردتم خسارة الوزن، ببساطة لأنكم تميلون إلى استهلاك كمية طعام أكبر عند الحرمان من الراحة. إستناداً إلى بحث بريطاني، إنّ الأشخاص الذين ناموا بمعدل 3 إلى 5,5 ساعات في الليلة حصلوا على 385 كالوري إضافية في اليوم التالي مقارنةً بنظرائهم الذين ناموا من 7 إلى 12 ساعة.
ناهيك عن أنهم اختاروا مأكولات تحتوي وحدات حرارية فارغة، كالتشيبس والوجبات السريعة. يرجع السبب إلى أنّ الجسم المحروم من النوم يفرز مزيداً من هرمون الجوع المعروف بالـ»Ghrelin»، على حساب انخفاض نسبة هرمون الشبع «Leptin».
كذلك فإنّ نوعية النوم تلعب دوراً مهمّاً، لذلك يجب تفادي الإلكترونيات بمختلف أشكالها قبل ساعة من النوم، والحرص على إبقاء الغرفة مبرّدة ومظلمة قدر الإمكان.
خفض جرعة السكر المُضاف
يحظى السكر عموماً بسُمعة سيّئة، لكن في الواقع إنّ النوع المُضاف هو المشكلة. السكر في الفاكهة والألبان يكون طبيعياً، ما يعني أنه يأتي مغلّفاً مع مغذّيات أخرى مفيدة كالألياف ومضادات الأكسدة.
من جهة أخرى، فإنّ السكريات المُضافة موجودة عادةً في أطعمة مشبّعة بالكالوريهات الفارغة. وفق جمعية القلب الأميركية، يجب على النساء عدم استهلاك أكثر من 25 غ من السكر المُضاف يومياً، في حين أنّ الرقم عند الرجال يجب أن يبقى دون 36 غ. لكن يمكن بسهولة بلوغ هذا المعدل أو حتى تخطّيه بمجرّد احتساء عبوة واحدة من الكولا أو الشاي المُحلّى، أو تناول ربع كوب من صلصة الباربيكيو الحلوة.
حذف الأطعمة المصنّعة
حذف المشروبات السكرية، يشكّل بداية جيّدة بما أنها تقدّم قيمة غذائية منخفضة وسعرات حرارية مفرطة. بمجرّد التخلّص من هذه المواد، يمكن الاستغناء تدريجاً عن الخيارات الأخرى المحلّاة، كبعض أنواع رقائق الذرة والسناكات المعلّبة. عند تحقيق هذا الهدف يمكنكم تخصيص مساحة أكبر للمأكولات الغنيّة بالفيتامينات، والمعادن، ومغذيات أخرى مهمّة، وفي الوقت ذاته تكون منخفضة الكالوري طبيعياً.
تناول الخضار والفاكهة
تعديل أمر واحد صغير في حميتكم يكون أكثر تحديداً وقابلاً للتحقيق مقارنةً بإصلاح كل شيء دُفعة واحدة. ناهيك عن أنه من خلال هذه الطريقة ستركّزون على ما يمكنكم تناوله بدلاً من المواد التي عليكم تفاديها، الأمر الذي يساعدكم على تجنّب العقلية التقييدية التي تؤدّي غالباً إلى الشهيّة المفرطة.
من المهمّ البدء بالخضار والفاكهة بما أنها تشكّل طريقة فعّالة لتقليص السعرات الحرارية وتعزيز العناصر الغذائية المهمّة. فضلاً عن أنها تساعدكم على الشعور بالشبع لوقت أطول لغناها بالألياف، ما ينعكس إيجاباً على محيط خصركم ويجعلكم أقلّ ميلاً إلى المبالغة في الأكل على الوجبة التالية.
التخطيط للوجبات الأسبوعية
الأكل خارجاً من وقت إلى آخر مهمّ، إلّا أنه حتماً يجعل قدرتكم على البقاء في المسار الصحيح أكثر تحدّياً. أمّا في المنزل، فيمكنكم السيطرة على ما تأكلون 100 في المئة.
خلُصت دراسة بريطانية إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون 5 وجبات محضّرة في المنزل أو أكثر أسبوعياً هم أقلّ ميلاً إلى معاناة مؤشر كتلة جسم عالٍ (BMI) بنسبة 28 في المئة، وأقلّ ميلاً إلى امتلاك دهون جسم إضافية بنسبة 24 في المئة مقارنةً بنظرائهم الذين يحصلون على أقل من 3 وجبات محضّرة في المنزل أسبوعياً.
يرجع السبب إلى أنّ الطبخ في المنزل يدفعكم إلى اختيار وسائل طهي صحّية أكثر، ويساعدكم على تناول مجموعة أطعمة أكثر تنوّعاً، ويحدّ من المواد المشبّعة بالسكر والكالوري. لذلك إحرصوا كل يوم أحد على تدوين الوجبات التي تنوون استهلاكها على مدار الأسبوع واشتروا كل المواد التي تلزمكم.
