كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
هل يمكن للمأكولات المتوافرة في مطبخكم أن تُنقذَ حياتكم فعلاً؟ وجدت دراسات عدّة أنّ ما تأكلونه وتشربونه يستطيع حماية الجسم من مشكلات صحّية لا تُحصى، كما أظهرت أنه يمكن الوقاية من 70 في المئة من حالات أمراض القلب بواسطة الخيارات الغذائية الصحيحة. فهل تُدركون أفضل الأطعمة التي عليكم شراؤها بانتظام لحماية قلوبكم أولاً وقلب شريك حياتكم ثانياً؟
بهدف تحويل المطبخ إلى مكان صديق للقلب عليكم تفادي التمسّك بالعدد ذاته من المأكولات. السرّ يكمن في التنويع بمختلف أشكال السمك، والخضار، والمواد الأخرى التي تستمتعون بها يومياً.
وعند أخذ هذه القاعدة في الاعتبار، إمزجوا ونسّقوا أسبوعياً بين الأطعمة التالية التي صنّفها الخبراء بالأفضل للقلب عالمياً، خصوصاً أنها مفيدة أيضاً للدماغ والصحّة بشكل عام:
السلمون
غنيّ بالأوميغا 3 التي تحسّن العلامات الأيضية لأمراض القلب. فضلاً عن احتوائه مستويات عالية من معدن السلينيوم المضاد للأكسدة الذي تبيّن أنه يعزّز حماية القلب والأوعية الدموية.
السردين
مليء بدوره بالأوميغا 3 على شكل زيت السمك، ما يرفع مستويات الكولسترول الجيّد ويخفّض خطر النوبات القلبية المُفاجئة لدى الأشخاص الذين عانوا من نوبات سابقة، وفق «Mayo Clinic». يُفضّل اللجوء إلى السردين الطازج لتفادي محتوى الملح العالي الموجود في الأنواع المصنّعة.
الجوز
يؤمّن جرعة عالية من الأوميغا 3، والألياف، والفيتامين E، والفولات، وكل هذه المواد تحافظ على صحّة القلب. ناهيك عن أنه غنيّ بالدهون المتعددة غير المشبّعة، ويساهم في إبقاء الذاكرة قويّة. بالتأكيد يجب استهلاكه غير مملّح.
اللوز
غير غِرار الجوز، تحتوي هذه المكسرات المقرمشة الكثير من الأوميغا 3، وتُعتبر بديلاً ملائماً للأشخاص الذين لا يحبّون مذاق الجوز.
بذور الشيا
تناول ملعقة واحدة من هذه المصادر النباتية للأوميغا 3 يؤمّن فقط 60 سعرة حرارية ويساعد على تقليص الكولسترول السيّئ وتراكم الترسبات. يمكن مزجها مع اللبن، أو الشوربة، أو رشّها على سَلطة الخضار.
الشوفان
لطالما رُبط بخفض الكولسترول، لكنّ المطلوب تناول النوع الكامل غير المصنّع. الشوفان المجهّز والمنكّه منقوع غالباً بالسكر المصنّع.
النبيذ الأحمر
يتميّز بمادة «Resveratrol» المضادة للأكسدة التي تساعد أيضاً على الوقاية من السرطان. إنها موجودة في قشور التوت والعنب الداكنة. كذلك فإنّ بعض أنواعه يحتوي كمية عالية من مادة «Procyanidins» المضادة للأكسدة التي تساعد على خفض الكولسترول وتعزيز صحّة الشرايين.
التوت
يحتوي نسبة مرتفعة من الـ«Resveratrol» والـ»Flavonoids» المضادة للأكسدة التي تساعد على الوقاية من مرض الشريان التاجي. يمكن وضعه في الشوفان، أو اللبن، أو الـ«Smoothie».
الشاي الأخضر
يتميّز بغناه بالـ«Catechins» والـ«Flavonoids» المضادة للأكسدة التي تملك فوائد عدّة مرتبطة بالقلب، بما فيها خفض جلطات الدم.
حليب الصويا
يتضمّن مركّب «Isoflavones» الذي ثبُت أنه يساعد على تقليص الكولسترول. وعلى عكس الحليب الحيواني، فإنّ حليب الصويا يخلو من الكولسترول كما أنه قليل بالدهون طبيعياً. فضلاً عن أنه يحتوي الـ«Niacin» الذي يساهم في تعزيز الدورة الدموية.
الشوكولا الأسود
من المهمّ الحرص على شراء النوع الذي يحتوي 70 في المئة من الكاكاو على الأقلّ بعدما رُبط بخفض ضغط الدم بفضل مواد «Flavonols» التي تؤدّي إلى استرخاء الشرايين ورفع تدفق الدم. تأكّدوا من عدم احتواء المنتج الذي تختارونه الدهون المشبّعة الناتجة عن المواد المُضافة كزيت النخيل.
الزبيب
وفق دراسة من «American College of Cardiology»، فإنّ تناول حفنة من الزبيب يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع. يرجع الفضل إلى محتواه العالي بالبوتاسيوم الذي يساعد على خفض الضغط العالي وزيادة مضادات الأكسدة المعزّزة للمناعة.
البروكلي والقرنبيط
البروكلي قليل الكولسترول، وغنيّ بالألياف، ويحتوي ثروة من مضادات الأكسدة، كما أنه يحمي المفاصل. أمّا القرنبيط فهو أيضاً مليء بمضادات الأكسدة والألياف، ويحتوي مركّب «Allicin» الذي يساعد على خفض الكولسترول وخطر النوبات القلبية.
البطاطا الحلوة
مصدر جيّد للفيتامين C، والكالسيوم، والحديد، ما يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع. كذلك يُنصح باستهلاك القشرة لغناها بالمغذيات الصديقة للقلب.
التفاح
يوصي الخبراء بعدم تقشير هذه الفاكهة لأنه المكان الذي تختبئ فيه مضادات الأكسدة، وتحديداً البوليفينول. كذلك يحتوي التفاح بمختلف ألوانه مادة «Pectin» التي تمنع امتصاص الكولسترول، جنباً إلى الألياف التي تطرد الكولسترول. تناول تفاحة يومياً يخفّض مستوى الكولسترول السيّئ بنسبة 40 في المئة.
الليمون
هذه الفاكهة التي تُعتبر مصدراً آخر للـ«Pectin» غنيّة بالـ«Flavonoids» التي تقلّص ضغط الدم وإلتهاب الشرايين. ناهيك عن أنّ الفاكهة الحمضية تحتوي كيماوياً نباتياً يُعرف بالـ«Hesperidin» الذي يحسّن تدفق الدم إلى القلب، والفيتامين C الذي يحمي من السكتة.
الـ«Grapefruit»
على غِرار الليمون، يحتوي الغريب فروت الكثير من الفيتامين C الذي يساعد على الحماية من السكتة وخفض الكولسترول. لكن إذا كنتم تحصلون على أيّ دواء مخصّص للقلب، كالـ«Statin»، تجنّبوا هذه الفاكهة لاحتوائها مركّباً يتعارض مع فاعلية العقاقير.
الأفوكا وزيته
يتميّز الأفوكا بغناه بالدهون الأحادية غير المشبّعة المفيدة للصحّة التي تساهم في تقليص الكولسترول وجلطات الدم. لكن يجب الحذر من الكمية المستهلكة بما أنه غنيّ بالسعرات الحرارية، بحيث إنّ كل ثمرة متوسطة الحجم تحتوي نحو 240 كالوري. أمّا بالنسبة إلى زيته، فقد أظهرت دراسة من «National Institute of Cardiology» أنه قد يخفّض تصلّب الشرايين الذي يؤدي غالباً إلى أمراض القلب.
زيت الزيتون
إختاروا النوع المدوّن عليه «زيت زيتون بكر ممتاز». يحتوي جرعة مرتفعة من الدهون الجيّدة ومضادات الأكسدة التي تساعد على منع انسداد الشرايين، ويُعتبر صحّياً أكثر للقلب مقارنةً بالزيت النباتي.