إذا كنتم تريدون خسارة الوزن، وزيادة الطاقة، وتحسين المزاج، وتعزيز الصحّة، فإنّ خبراء العلم والطب يقترحون الحصول على مزيد من النوم الجيّد. لكن هل تعلمون ما هي العوامل التي تمنع بلوغكم هذا الهدف؟
حتّى إذا كنتم تمضون 8 ساعات في سريركم، هناك عوامل أخرى تتعرّضون لها خلال اليوم يمكن أن تعوق قدرتكم على الاستسلام للنوم أو التمكّن من النوم من دون الاستيقاظ مرّات عدة خلال الليل.
في ما يلي 9 عوامل قد تتعارض مع قدرتكم على توفير ساعات نوم جيدة، ونصائح لإصلاحها:
1- التوتر
أظهرت الأبحاث أنّ التوتر قد يعوق قدرة الإنسان على النوم. يمكن للقلق والتوتر أن يسبّبا الأرق عند بعض الأشخاص، وأحياناً فإنّ التوتر ومشكلات النوم قد يحدثان نتيجة عدم توفير الهدوء قبل الخلود إلى الفراش.
يجب البحث عن طرق صحّية للتحكّم في الضغط والمساعدة على الاستسلام للنوم سريعاً وتوفير نوعية جيدة. يمكن البدء بتمارين تأمّلية يومية للمساعدة على تنقية الدماغ من الأفكار المُجهدة أو تدوين كل الأمور التي تُقلقكم. كذلك لا بدّ من تخصيص الوقت للأنشطة المُهدِّئة قبل النوم، كأخذ حمام دافئ، وسماع موسيقى هادئة. وبذلك فإنكم ستُحضّرون أجسامكم وأدمغتكم لنوم أفضل.
2- الكارديو المتأخّر
إذا مارستم الركض في وقت متأخر من الليل، فقد تعجزون عن النوم في الوقت المُعتاد. يرجع السبب إلى أنّ النشاط الشديد الكثافة يرفع دقات القلب ويزيد حرارة الجسم، غير أنّ هذا الأخير يحتاج إلى التبريد لبدء الاستسلام للنوم. حتى إذا كنتم تشعرون بالتعب، فإنّ الجسم يكون دافئاً جداً للسماح لكم بالنوم.
صحيح أنّ الرياضة تُعتبر عادة جيّدة لصحّتكم وتساعدكم على النوم أفضل، لكن لا بدّ من تخصيص بضع ساعات بعد ممارستها لتهدئة الجسم. بيّنت مجموعة دراسات أنّ النشاط البدني في وقت متأخر لم يؤثر في نوعية نوم جميع المشاركين، إنما ارتبط ذلك بوضع كل شخص. إذا عجزتم عن النوم بعد حصّة الكارديو المسائية، حاولوا ممارستها في وقت أبكر من اليوم.
3- إنقطاع الطمث
من المعلوم أنّ الهبّات الساخنة والتعرّق الليلي يتعارضان مع النوم، غير أنّ التقلّبات الهرمونية وحتّى الكآبة التي تواجه النساء خلال هذه المرحلة من حياتهنّ قد تؤثر بدورها في النوم. يجب استشارة الطبيب فور بدء مواجهة مشكلات النوم، فهو سيحدّد إذا كان العلاج للهرمونات، أو مشكلات النوم، أو حتى الكآبة قد يساعد على تهدئة الوضع خلال هذه الفترة الانتقالية.
4- الحيوانات الأليفة
السماح للكلب أو الهرّة بالنوم قربكم يزيد احتمال استيقاظكم خلال الليل إذا تحرّكا كثيراً أو أخذا مساحة كبيرة من فراشكم. كشفت دراسة أخيرة من «Mayo Clinic» أنّ الأشخاص الذين يسمحون لكلبهم بالنوم في فراشهم عانوا نقصاً في النوم، في حين أنّ الذين نامت كلابهم على الأرض تمكّنوا من النوم بشكل أفضل.
5- الأولاد
تبيّن أنّ نوم الأولاد في الفراش ذاته مع أهلهم يؤدّي إلى نوعية نوم رديئة. يوصي الخبراء الآباء بتحديد روتين يومي للأولاد متعلّق بالخلود إلى الفراش، وعدم السماح لهم بالقدوم مساءً إلى غرفتهم للنوم بقربهم.
6- شخير الشريك
قد يدفعكم هذا الأمر إلى استخدام سدادات الأذن أو وضع وسادة فوق رأسكم للتمكن من النوم. لكن من جهة أخرى، يجب عدم الاستهتار في الموضوع لأنه قد يُشير إلى معاناة شريككم انقطاع التنفس أثناء النوم الذي يؤدّي إلى مشكلات صحّية جدّية. لا بدّ إذاً من تحديد موعد مع الطبيب لمعرفة السبب، علماً أنّ النوم جانباً، وخسارة الوزن الزائد، وتفادي الكحول قبل 4 ساعات من النوم والأطباق الثقيلة قبل 3 ساعات، كلها عوامل تساعد على تقليص المشكلة.
7- الضوء
التعرّض لأيِّ نوع من الضوء قد يتعارض مع قدرة الجسم على إنتاج كمية كافية من هرمون «Melatonin» الذي يساعد على النوم. يرجع السبب إلى أنّ شعور الجسم بالضوء يدفعه إلى التفكير في أنه حان الوقت للاستيقاظ أو يجب التوقف عن إنتاج الميلاتونين.
إستناداً إلى «National Sleep Foundation»، فإنّ بيئة النوم المثالية تكون مظلمة، وباردة، وهادئة. إذا كنتم تستيقظون باكراً جداً عند شروق الشمس ودخول أشعتها إلى غرفتكم، أو هناك ضوء خارجي يُبقيكم مستيقظين، سارعوا إلى إغلاق الستائر.
8- العشاء الثقيل
الحصول على طبق ثقيل أو غنيّ بالدهون يعرّضكم للحرقة أو عسر الهضم أو ارتجاع المريء، فتعجزون عن النوم بسلام. يجب أن تكون هناك ساعات قليلة فاصلة بين تناول العشاء والخلود إلى الفراش. أمّا في حال استهلاك العشاء قبل النوم، فلا بدّ من السيطرة على الحصّة.
9- الكحول
الاكتفاء بكأس نبيذ أو إثنين قد يُشعركم بالنعاس بعد يوم طويل. غير أنّ المبالغة في الكمية قد تدفعكم إلى الاستيقاظ لاحقاً وقد تجدون صعوبة في النوم مجدداً. لا بأس من الاستمتاع بمشروب كحولي مع العشاء، لكن يجب أن يتمّ ذلك قبل بضع ساعات من موعد النوم. كذلك من الجيّد شرب الكثير من المياه بعد الكحول للمساعدة على طردها من الجسم.