كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
الخبر الجيّد أنكم على الأرجح لا تحتاجون للأدوية أو العلاجات المُتاحة للسيطرة على أعراض القلق التي تنتابكم، في ظلّ وجود هذه الحلول الطبيعية التي أجمع الخبراءُ عليها:
تناول البيض صباحاً
يجب التصدّي للجوع الشديد لأنّ انخفاض السكر في الدم قد يسبّب أعراض القلق أو يُفاقمها، خصوصاً التعرّق، والعصبيّة، وتسارع دقات القلب، والارتعاش. غير أنّ استهلاك كمية كافية من البروتينات والدهون الجيّدة صباحاً، كالبيض، وتفادي السكر والكربوهيدرات المكرّرة سيضمنان استقرارَ مستويات السكر في الدم ويقِيان تقلّبات المزاج. يُذكر أنّ البيض يحتوي مادة «كولين» الذي رُبط انخفاض مستوياتها بارتفاع أعراض القلق، وقد وجدت دراسات عدة أنها تعزّز الأداء المعرفي وصحّة الدماغ بشكل عام.
أخذ أنفاس عميقة
يُعتبر التنفّس بعمق من بين الوسائل الأسهل والأكثر فاعلية للتروّي أثناء أيِّ حادثٍ مُثيرٍ للقلق. إنه يحفّز الجهاز العصبي الودّي، ما يساعد على تحييد القلق والتوتر. المطلوب ببساطة الزفير التام، يليه الشهيق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، والإمساك به لـ7 ثوانٍ، ثمّ الزفير عن طريق الفم لـ8 ثوان. يتمّ تكرار هذا الأمر 5 مرّات أو كلما استدعى ذلك.
التلذّذ قليلاً بالشوكولا
الغذاء المرتكز على الأطعمة الكاملة والمتنوّعة مع الكثير من المصادر النباتية يدعم التوازن الصحيح للمواد الكيماوية في الدماغ لتهدئة الذهن. لكن إذا كان الأمر يستدعي الانتباه إلى عنصر غذائي واحد تحديداً، فلا بدّ من أن يكون معدن الماغنيزيوم المسؤول عن أكثر من 300 تفاعلات كيماوية حيوية في الجسم. الحرص على توفير جرعة جيدة منه أثناء الشعور بالقلق مهمّ جداً لأنّ مستوياته المنخفضة تجعل الوضع أكثر سوءاً، كما أنّ القلق والتوتر يستطيعان استنزاف معدلاته إلى حدّ أبعد. من أبرز مصادره الشوكولا الأسود، والورقيات الخضراء، وبذور اليقطين، واللوز، والأفوكا، والفاصولياء السوداء.
الخروج للمشي
تمضية الوقت في الطبيعة أمر أساسي للحفاظ على الهدوء والتوازن وخفض ضغط الدم. يمكن التنزّه في الغابة، أو الحديقة، أو حتى النظر قليلاً من النافذة أثناء تطبيق تقنيات التنفّس العميق. أظهرت الأبحاث أنّ الاقتراب من المساحة الخضراء الطبيعية يرتبط بانخفاض أعراض الكآبة والقلق.
استبدال القهوة بالماتشا
بغضّ النظر عن عشقكم للقهوة، غير أنه ليس من الجيّد استهلاكها بكثرة إذا كنتم عرضة للقلق. يرجع السبب إلى مادة الكافيين التي تحفّز إنتاج الأدرينالين، ما قد يُفاقم أكثر مشاعر القلق والتوتر. الأفضل إذاً البحث عن خيارات أخرى أقلّ احتواءً على الكافيين كشاي الماتشا الذي يحتوي نحو نصف كمية الكافيين الموجودة في القهوة، جنباً إلى الحامض الأميني «L-Theanine» الذي يساعد على عزل آثار الكافيين ويرتبط بمزيد من اليقظة الهادئة. أمّا في حال الرغبة بإلغاء الكافيين كلّياً، فيمكن اللجوء إلى البابونج عند معاناة القلق، علماً أنه يحتوي أيضاً مضادات أكسدة ومركّبات أخرى تضمن الاسترخاء والنوم.
توفير الدفء والراحة
بالتأكيد سبق لكم أن شعرتم بمزيد من التوتر والقلق عند تعرّضكم للبرد وبمزيد من الراحة خلال الأوقات الدافئة. اللافت أنّ الأبحاث تدعم ذلك أيضاً، من بينها دراسة يابانية وجدت أنّ الأشخاص شعروا بقلقٍ أقلّ بعد إمضاء وقت في السونا. فضلاً عن أنّ دراسات أخرى أظهرت أنّ المشاعر الدافئة قد تملك تأثيراً في الناقل العصبي «سيروتونين» الذي ينظّم المزاج. في حال عدم وجود وقت للسونا أو الجلوس في حوض الاستحمام للاستمتاع بالمياه الدافئة، يمكنكم ببساطة وضع بُرنس الحمام في مجفّف الثياب لبضع دقائق ثمّ ارتدائه.
التدليك المصغّر
لا يوجد شيء أفضل من التدليك للتحرّر من التوتر والقلق، غير أنّ الانخراط في حصّة واحدة أسبوعياً قد يكون مُكلفاً جداً. الخبر الجيّد أنه يمكن اللجوء إلى التدليك المصغّر الذي يعتمد على كرة التينيس التي يمكن اصطحابها إلى أيّ مكان واستخدامها مختلف الأوقات. عند التعرّض للتوتر أو القلق، يمكن دحرجتها تحت القدمين أو وراء الكتفين. وأثناء القيام بهذا الأمر، ينصحكم الخبراء بإجراء بعض تمارين التمدّد أو اليوغا للتخلّص من الإجهاد الجسدي، وأخذ استراحة خلال اليوم، وتقييم ما يُثير قلقكم على أمل القضاء عليه.
الاستماع جيداً إلى المشاعر
المطلوب التوقّف عمّا تفعلونه فور ملاحظة الشعور بالقلق، ثمّ تحديد المشاعر المرتبطة بالقلق كالعصبية أو الحزن. بعد ذلك يجب تعيين في أيّ جزء من الجسم يظهر القلق، كضيق في الصدر أو أوجاع المعدة، ومحاولة تهدئة المنطقة بواسطة تدليكها. وأخيراً لا بدّ من السماح لهذه الأحاسيس بالذهاب.