كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
من الصعب جداً مقاومة الرغبة في تناول السمك وثمار البحر خلال هذه الفترة من السنة، خصوصاً أثناء التواجد في المطاعم المُطلّة على البحر. لكن ماذا عن أبرز منافعها الصحّية والغذائية، وكيف يمكن معرفة إذا كانت طازجة فعلاً؟
أكدت إختصاصية التغذية، كريستال عوكر لـ»الجمهورية» أنّ «السمك يُعتبر من أهمّ الأطعمة التي يمكن للجسم الحصول عليها نظراً إلى قيمته الغذائية المرتفعة جداً. فهو يتصدّر لائحة مصادر الفيتامين D الذي تبيّن أنّ العديد من اللبنانين يعانون نقصاً فيه، جنباً إلى البروتينات، والحديد الذي تختلف كميّته بين نوع وآخر، والكالسيوم المتوافر خصوصاً في السردين، والفيتامين B12 الضروري لتكوين كُريات الدم ووظائف الدماغ وحرق الوحدات الحرارية. فضلاً عن غناه بالفوسفور الذي لا غِنى عنه لصنع البروتينات ودعم حرق الوحدات الحرارية، والأوميغا 3 التي تملك فوائد متعددة أهمّها محاربة الكآبة وتحسين وظائف الدماغ والتصدّي ضدّ الالتهاب وأمراض القلب ودعم الرؤية، والزنك الأساسي للنمو والخصوبة وأيض النشويات وتحسين وظيفة الإنسولين وتقوية المناعة، والسلينيوم الذي يمنع الأكسدة ويحمي القلب والشرايين والشيخوخة المُبكرة والسرطان، واليود الضروري لسلامة الغدّة الدرقية».
ولكن للإفادة من هذا المنجم الغذائي، خصوصاً عندما يتعلّق الأمر بالأوميغا 3، شدّدت عوكر على ضرورة «شَوي السمك وليس قَليه لأنّ هذه العملية تقضي كلّياً على فوائده»، لافتةً إلى أنه «كلما كان حجم السمك صغيراً انخفضت فيه المعادن الثقيلة المضرّة بالصحّة، كالزئبق».
وفي ما يخصّ ثمار البحر، تطرّقت خبيرة التغذية إلى خصائص الأنواع الأكثر شيوعاً:
الأخطبوط
مصدر ممتاز للحديد بحيث أنّ كل 100 غ من الأخطبوط المشويّ يزوّد الجسم بنحو 4 ملغ من الحديد، علماً أنّ النسبة تختلف وفق أنواع الأخطبوط. ناهيك عن أنّ هذه الكمية كفيلة أيضاً في توفير الاحتياجات اليومية للسلينيوم، ونحو 75 في المئة من الفيتامين B12.
السلطعون
يضمّ كمية جيّدة من النحاس الضروري لامتصاص الحديد، والحفاظ على سلامة العظام، وتقوية المناعة، ودعم صحّة القلب. لكن يجب عدم الخلط بينه وبين أصابع الكراب المعروفة بالـ«Surimi» والمُضافة عادةً إلى السَلطات لأنّ المكوّنين الأساسيّين فيها هما النشا ودقيق القمح، جنباً إلى قليل من الزيت، وبقايا السمك، والبيض لمنحها البروتينات ومذاقاً مُشابهاً بالكراب.
الكلماري والمحار
الكلماري قليل الوحدات الحرارية على غِرار مختلف أنواع ثمار البحر عموماً، وغنيّ بالبروتينات، والفيتامين B12، والفيتامين C الأساسي للمناعة والكولاجين وتثبيت الكالسيوم على العظام. يتميّز أيضاً بانخفاض نسبة الزئبق فيه نظراً لحجمه الصغير. لكنّ المشكلة أنه يتمّ غالباً تناوله مقليّاً، ما يؤدي إلى رفع وحداته الحرارية بشدّة، بحيث إنّ فنجاناً منه يحتوي نحو 210 كالوري من دون احتساب الصلصة. أمّا بالنسبة إلى المِحار فيتميّز باحتوائه جرعة عالية من الحديد والزنك.
القريدس
كل حبّة متوسطة الحجم تحتوي نحو 7 كالوري. يخشى العديد من الأشخاص تناوله لغناه بالكولسترول، ولكنّ التقيّد بحمية غذائية صحيحة يتخلّلها الاعتدال في القريدس لن يسبّب أيَّ مشكلة في هذا المجال خصوصاً إذا كان مسلوقاً أو مشويّاً. اللافت أنّ نحو 120 غ من القريدس يغطّي الاحتياجات اليومية للفيتامين B12، جنباً إلى احتوائه كمية عالية من السلينيوم.
ماذا عن السوشي؟
من جهة أخرى، سلّطت عوكر الضوء على السمك النيّئ قائلةً إنه «يحتوي كمية أوميغا 3 تفوق تلك الموجودة في نظيره المشويّ، لكنّ الطُفيليات المتوافرة فيه تشكّل خطورة كبيرة في حال عدم القضاء عليها جيداً. ولهذا الغرض يجب التأكد من قتلها إمّا عندما تبلغ حرارة السمك الداخلية 68 درجة مئوية لمدة 10 دقائق، وإمّا 35 درجة مئوية تحت الصفر لمدة 15 ساعة، أو 20 درجة مئوية تحت الصفر لمدة 7 أيام».
وأشارت إلى أنّ «السوشي يتألف من الأرزّ المخلّل المُضاف إليه السكر، والملح، ومكوّنات أخرى كالخضار أو ثمار البحر. وبحسب المكوّنات تختلف وحداته الحرارية، ولكنها عموماً تتراوح بين 35 إلى 46 كالوري للقطعة الواحدة. أمّا بالنسبة إلى الساشيمي، فيتألف فقط من السمك النيّئ بِلا الأرزّ، كالسَلمون المليء بالأوميغا 3، والحامض الأميني «Tryptophan» الذي يساعد على إنتاج السيروتونين وبالتالي محاربة الكآبة».
كيف تختارون الأفضل؟
وختاماً، أوصت عوكر بـ»الحرص على شراء السمك الطازج الذي يكون عادةً ليّناً عند لمسه بالاصبع حيث سرعان ما يستعيد الجلد شكله، ولا يملك رائحة نتنة أو شبيهة بالبحر، والعين تكون لامعة وبارزة، ويصعب انتزاع حسكته. أمّا السمك الفاسد فيكون قاسياً، وعينه ضبابية ومتلصقة بالرأس، وحسكته لا تلتصق فيه».