كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
الأيض هو الإجراء الذي من خلاله يقوم الجسم بتفكيك الطعام وتحويله إلى طاقة. ولا شكّ في أنّ الأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن يبحثون عن أيّ وسيلة لتسريع هذه العملية قدر الإمكان والتمكّن بالتالي من التخلّص من الكيلوغرامات الإضافية. لكن ما أفضل الطرق وأكثرها فاعلية؟
في حين أنّ الأيض يكون وراثياً إلى حدّ كبير وقد يبطؤ مع التقدم في العمر، إلّا أنّ الدراسات أظهرت أنّ بعض المأكولات، والسلوكيات، والنشاطات قد يرفع الأيض أو يخفضه، وبالتالي تغيير كمية الطاقة التي يحرقها الجسم خلال فترة معيّنة.
أدخلوا العادات التالية إلى روتينكم اليومي لدعم الأيض بشكل ملحوظ:
حمل الأثقال
يبدو أنّ رفع الحديد يزيد حرق السعرات الحرارية حتى بعد فترة على التوقف عن ممارسة الرياضة. واستناداً إلى دراسة نُشرت في «Journal of Translational Medicine»، فإنّ الأشخاص الذين حملوا أوزاناً أثقل وأخذوا استراحات أقل بين دفعة رفع وأخرى ارتفع لديهم الحرق بمعدل 452 كالوري خلال الـ24 ساعة التالية. أمّا الأشخاص الذين استخدموا أوزاناً أخف وأخذوا استراحات أطول فحرقوا فقط 98 كالوري إضافية خلال الفترة ذاتها.
نعم للفطور
تناول الوجبة الصباحية يحفّز تشغيل الأيض ويُبقي الطاقة عالية طوال اليوم. هذا ما يفسّر نتيجة مجموعة أبحاث توصلت إلى أنّ النساء اللواتي لا يحصلن على الفطور هنّ 4,5 مرات أكثر عرضة للبدانة.
تفادي السناك ليلاً
تناول الكربوهيدرات مساءً يسبّب مشكلات أيضية لأنّ الجسم يكون أكثر مقاوَمةً للإنسولين. يمكن لذلك أن يؤدّي إلى ارتفاع السكر في الدم الذي يساهم في زيادة الوزن وتعقيدات أخرى. أي كالوريهات إضافية تحصلون عليها مساءً ستُخزَّن على شكل دهون، لذلك تناولوا العشاء باكراً واختاروا سناكاً خفيفاً.
إحتساء الشاي أو القهوة
الكافيين تحفّز الجهاز العصبي المركزي، وقهوتكم اليومية قد ترفع الأيض بنسبة 5 إلى 8 في المئة. كذلك وجدت دراسة يابانية أنّ فنجان الشاي قد يزيد الأيض بنسبة 12 في المئة لاحتوائه مضادات الأكسدة «Catechins». لكن إستناداً إلى الخبراء، فإنّ هذا التأثير قد يكون خفيفاً وموقتاً، وإذا كانت الكافيين تسبّب لكم العصبية، فإنّ هذه الدفعة الطفيفة قد لا تنفع.
محاربة الدهون بالألياف
توصلت الأبحاث إلى أنّ الألياف قد ترفع حرق الدهون بنسبة 30 في المئة. كذلك اقترحت أنّ النساء اللواتي يستهلكن الكثير من الألياف هنّ أقلّ عرضةً لاكتساب الوزن مع الوقت. يُنصح بتوفير 25 غ يومياً من هذه المواد الموجودة بكثرة في الخضار والفاكهة.
شرب المياه
وجد باحثون ألمان أنّ شرب 6 أكواب من المياه الباردة يومياً قد يساعد على حرق مزيد من الكالوري. قد ترجع الفائدة إلى الجهد الذي يبذله الجهاز لتحويل هذه المياه إلى درجة حرارة الجسم.
عدم إهمال البروتينات
يبدو أنّ البروتينات تزيد حرق السعرات الحرارية بعد تناول الوجبة الغذائية بنسبة 35 في المئة. لذلك إحرصوا على إضافة بروتينات صحّية إلى كل طبق، كالأفوكا، وصدر الدجاج، واللحوم الحمراء المنزوعة الدهون، والألبان، والسمك، والمكسّرات.
إضافة الحديد
هذا المعدن أساسي لنقل الأوكسجين الذي تحتاج إليه العضلات لحرق الدهون. إذا لم تُعيدوا تخزينه في أجسامكم، فإنكم ستكونون أكثرَ عرضة لخطر انخفاض الطاقة وبطء الأيض. من أهمّ مصادره اللحوم المنزوعة الدهون، والفاصولياء، والرقائق المدعّمة به، والسبانخ، والمحار.
شرب الحليب
هناك بعض الأدلّة على أنّ نقص الكالسيوم قد يُبطئ الأيض. أظهرت الأبحاث أنّ استهلاك الكالسيوم عن طريق منتجات الحليب قد يخفّض أيضاً امتصاص الدهون من مأكولات أخرى.
القيام بحركات ولو بسيطة
لا شكّ في أنّ الرياضة هي الأفضل. لكنّ الدراسات وجدت أنّ حتى الحركات الصغيرة، كتمديد الساقين أو صعود الدرج أو حتى الوقوف أثناء التحدث عبر الهاتف، قد تحرق 350 كالوري إضافية في يوم واحد.
إختيار الأطعمة التي تتطلّب المضغ
كلما استدعى الأمر مضغ كل قضمة أكثر قبل بلعها، ارتفعت الطاقة التي تحرقونها قبل وصول الطعام إلى المعدة. المأكولات التي تكون بشكلها الطبيعي الكامل، كالتفاحة بدلاً من صلصتها، تحتاج إلى مضغ أكثر. كذلك الأمر بالنسبة إلى البروتينات، والمكسرات، والفاكهة، والخضار.
الاستعانة بالمكوّنات الحارّة
تبيّن أنّ متتبّعي الحمية الذي يحصلون على مركّب «Capsaicin» الذي يمنح الفلفل الحار مذاقه اللاذع تضاعف لديهم صرف الطاقة لساعات عديدة. من خلال إرسال إشارات حرق الدهون إلى الدماغ، فإنّ الفلفل، وإن لم يكن حارّاً كثيراً، فهو يحتوي مركّبات تساعد على التخلّص من 100 كالوري يومياً.
الفيتامين B12
رُبط هذا الفيتامين بأيض صحّي أكثر. وفي حين أنّ معظم الأشخاص يحصلون على كمية كبيرة منه، إلّا أنّ النباتيّين أو الذين يتفادون اللحوم، والألبان، والبيض هم في خطر جدّي لنقص الفيتامين B12.
النوم جيداً
وفق دراسة نُشرت في «American Journal of Clinical Nutrition»، فإنّ ليلة واحدة فقط من النوم السيّئ قد تُبطئ الأيض في الصباح التالي وتخفض الطاقة المستهلكة بنسبة 20 في المئة. ناهيك عن أنّ قلّة النوم تعزّز هورمونات الجوع وتدفع الشخص إلى تناول الأطعمة المصنّعة والسريعة.
لا للصودا الدايت
شرب المشروبات المحلّاة صناعياً قد يؤثر سلباً في قدرة الجسم الطبيعية على أيض السكر. كذلك رُبطت هذه المشروبات بزيادة الوزن ومتلازمة الأيض، أي مجموعة من عوامل الخطر التي تعزّز أمراض القلب والسكري.
الضحك قدر الإمكان
وجد الباحثون أنّ 10 دقائق من الضحك قد تساعدكم على حرق 10 إلى 20 في المئة أكثر من السعرات الحرارية. كذلك ربطت الدراسات الضحك بانخفاض معدلات التوتر وتحسين صحّة القلب.
الحذر من الكحول
إحتساء مشروب روحي يقلّل حرق الدهون لأنّ الجسم يستخدم الكحول بمثابة وقود. توصّلت الدراسات إلى أنّ الحصول على كأسين من كوكتيل مارتيني قد يخفض قدرة الجسم على حرق الدهون بنسبة 73 في المئة.
حفنة من المكسّرات
يبدو أنّ الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في المكسرات، خصوصاً الجوز، قد تحسّن نشاط بعض الجينات الذي يتحكّم في حرق الدهون. وفق مراجعة نُشرت في «The American Journal of Clinical Nutrition»، فإنكم بذلك ستتمكّنون من خسارة مزيد من الكالوري خلال اليوم.
التلذّذ بالبطيخ
بحسب دراسة أخيرة صدرت في «Journal of Nutrition»، فإنّ الحامض الأميني «Arginine»، المتوافر بكثرة في البطيخ، قد يسرّع الأيض ويضمن خسارة الوزن. لذلك إستفيدوا من هذا الموسم ورطّبوا أجسامكم بشريحة من البطيخ المُنعش.