أفضل السناكات قبل هذه التمارين

كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:

تماماً كما أنّ مَعدّاتكم تحتاج للتغيير بين تمرين وآخر، كذلك بالنسبة إلى الاستراتيجية المعتمدة لتزويد أجسامكم بالوقود. على سبيل المِثال، فإنّ الـ«Smoothie» الذي يُلائمكم قبل تمارين القوّة قد يسبب لكم عسر الهضم خلال صفّ ركوب الدراجة في الأماكن المغلقة. كذلك فأنتم لا تحتاجون إلى المعدل ذاته من السعرات الحرارية في حال المشي سريعاً لمدة 30 دقيقة مقارنةً بحصّة التدريب المقطّع عالي الكثافة. إذاً أيّ مأكولات ينصحكم بها الخبراء قبل التوجّه إلى النادي الرياضي؟

تناول لوح الغرانولا ذاته قبل القيام بأيّ نوع من التمرين لن تبلغوا معه أفضل النتائج المرتقبة، غير أنّ اختيار السناك بحذر سيحقق لكم ما ترغبون.
اطّلعوا في ما يلي على نصائح الخبراء قبل الانخراط في هذه الأنواع المختلفة من الرياضة:

المشي

بما أنه نشاط معتدل، لستم بحاجة إلى تعبئة مخازن الوقود دائماً قبل المشي. إذا حصلتم على وجبة مغذية خلال 4 إلى 5 ساعات ماضية ولا تشعرون بالجوع، فقد لا تحتاجون للأكل إطلاقاً. أمّا إذا كنتم تمشون فور استيقاظكم صباحاً، أو مرّت أكثر من بضع ساعات على تناولكم الغداء، أو بدأتم تشعرون بقرقرة المعدة، فإنّ حصولكم على نحو 100 إلى 200 كالوري مع 15 غ على الأقل من الكربوهيدرات سريعة الهضم، جنباً إلى كمية صغيرة من الدهون الصحّية أو البروتينات، قد يضمن استقرار مستويات السكر في الدم ويؤثر إيجاباً في العضلات. يمكنكم استهلاك ثمرة متوسطة الحجم من الإجاص مع ملعقة كبيرة من جبنة تشيدر، أو نصف كوب من صلصة التفاح مع ملعقتين كبيرتين من قطع الكاجو النيئة، أو نصف كوب من الغرانولا قليل السكر.

الركض

بعض الأطعمة، كالألبان في حال التحسّس عليها أو الحمضيات في حال معاناة ارتجاع المريء، قد يسبب أوجاع المعدة بمجرّد بدء الركض. كذلك يجب الأخذ في الاعتبار عدد الأميال: فإذا حصلتم على وجبة غذائية قبل 3 أو 4 ساعات، يمكنكم الركض 2 إلى 3 أميال مع شرب المياه فقط. أمّا إذا كانت معدتكم فارغة أو تركضون لـ45 دقيقة أو أكثر، فاستهلكوا سناكاً يحتوي 150 إلى 250 كالوري مع نحو 30 غ من الكربوهيدرات والقليل من البروتينات أو الدهون قبل نحو ساعة من موعد الرياضة. يمكنكم التلذّذ بثمرة من الموز مع ملعقة كبيرة من المكسرات، أو نصف كوب من لفائف الشوفان مع نصف كوب من الحليب قليل الدسم ونصف كوب من التوت، أو نصف كوب من الجوز مع ربع كوب من المشمش المجفف.

تمارين القوّة

حمل الأثقال يتطلّب غليكوجين أقلّ، وهو نوع من الغلوكوز تستخدمه العضلات لتشغيل تمارين التحمّل كالركض أو ركوب الدراجة. المعدة الفارغة جداً ستجعلكم تعانون كثيراً قبل بلوغ نهاية الحصّة، ما يعني أنكم لن تحصلوا على نتيجة فعّالة. في حال عدم الأكل قبل 3 إلى 4 ساعات، أو تميلون إلى الشعور بالدوخة والضعف نهاية التمرين، تناولوا سناكاً يحتوي 100 إلى 250 كالوري، ويحتوي 15 إلى 30 غ من الكربوهيدرات، و10 إلى 20 غ من البروتينات قبل نحو ساعة من حمل الأثقال. الحصول على بروتين عالي الجودة من الألبان، أو البيض، أو اللحوم المنزوعة الدهون يضمن عبور الحامض الأميني الأساسي «Leucine» الدم بعد الرياضة، ما يحفّز عملية الانتعاش. يمكنكم الحصول على 0,75 كوب من اللبن اليوناني مع بضع قطرات من العسل، أو الكمية ذاتها من جبنة القريش مع نصف كوب من التوت، أو بيضتين مسلوقتين مع شريحة توست أو حصة فاكهة.

اليوغا

من الصعب بلوغ مرحلة التأمل والاسترخاء في حال الشعور بالنفخة أو الغازات نتيجة الحصول على طعام ثقيل قبل ساعتين من بدء التمارين. أمّا في حال بدء اليوغا بعد 4 أو 5 ساعات من الوجبة الغذائية الأخيرة، يمكن الحصول على سناك خفيف يحتوي 100 إلى 200 كالوري، ومرتكز على الكربوهيدرات غير المصنّعة، مع الحذر من الفاصولياء، والألبان، والمأكولات الأخرى التي تعزّز حدوث اضطرابات المعدة. يمكنكم الاستمتاع بـ»Smoothie» مؤلّف من كوب من المانغو المثلّج وكوب من حليب اللوز ونصف ملعقة صغيرة من الكركم لمحاربة الالتهاب، أو عصير مؤلّف من 1 جزر، و1 «Grapefruit» مقشّر، و1 ليمون، و1 خيار، ورشّة زنجبيل وكركم، وربع حامض، أو شوربة الخضار المهروسة التي تحتوي ¾ كوب من الكوسا مع ربع كوب من البصل، وكوب من الـ»Kale»، وكوبين من مرقة الخضار.

ركوب الدرّاجة

سواء كنتم تحبون السناكات الحلوة أو المالحة، إستهلكوا 150 إلى 200 كالوري مع 30 غ على الأقل من الكربوهيدرات، وقليل من البروتينات أو الدهون الصحّية حفاظاً على قوّتكم قبل ركوب الدرّاجة الهوائية أو تلك الثابتة المخصّصة للأماكن المغلقة إذا بلغت حصّتكم 45 دقيقة أو أكثر. يمكنكم الحصول على نصف ثمرة من البطاطا الحلوة مع ملعقتين كبيرتين من اللبن اليوناني، أو «Smoothie» مصنوع من الورقيات الخضراء كالسبانخ وكوب من الفاكهة وحفنة من اللوز والمياه، أو شريحة من التوست المصنوع من الحبوب الكاملة مع نصف أفوكا مهروس وشريحتين من البندورة ورشّة ملح وبهار، أو ¾ كوب من الحمّص المحمّص مع الملح والبهار، أو لوح الغرانولا يحتوي 3 غ على الأقل من الألياف و5 غ من البروتينات وأقل من 15 غ من السكر.

السباحة

عند الانخراط في هذا التمرين لـ45 دقيقة، يمكن الحصول على سناك يحتوي 150 إلى 200 كالوري من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة مع قليل من البروتينات أو الدهون. وكما هو حال اليوغا، يجب الانتباه من الأطعمة التي تحفّز مشكلات المعدة. يمكنكم تناول 0,75 كوب من اللبن اليوناني المنكّه بالفاكهة، أو 6 حبّات تمر محشوّة بملعقة كبيرة من زبدة اللوز، أو «Rice Cake» مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز وملعقتين كبيرتين من الزبيب.