كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
لا شكّ في أنّ الحميات النباتية هي من أهمّ الصَيحات الغذائية في هذه الأيام، والأشخاص الذين لا يأكلون سوى الخضار والفاكهة والحبوب أو الذين يحاولون ببساطة خفض كمية اللحوم يبحثون عن بدائل للمنتجات الحيوانية كطريقة للحفاظ على وزن وقلب صحّيين. إستناداً إلى «Harvard Health»، ومقارنةً بمُستهلكي اللحوم، فإنّ النباتيين يميلون إلى امتلاك مستويات أقلّ من الكولسترول وضغط الدم، الأمر الذي رُبط بتقليص خطر أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
لكن على رغم ذلك، وفي حال عدم توازن الحمية النباتية يمكن التعرّض لنقص في أهمّ المغذيات كالفيتامين B12 الضروري لسلامة وظائف الدماغ، ودعم قوّة الجهاز المناعي، والمشاركة في الأيض والحمض النووي وإنتاج خلايا الدم الحمراء. علماً أنّ صعوبة امتصاصه في الجسم تتفاقم مع التقدّم في العمر. كذلك هناك بعض العقاقير الذي يرفع احتمال انخفاض الفيتامين B12، جنباً إلى الخضوع لجراحة إنقاص الوزن أو معاناة اضطراب في الجهاز الهضمي. إشارة إلى أنّ هذه المشكلة تسبّب مجموعة أعراض تشمل التعب، والغثيان، وضعف العضلات، وتنميل اليدين والقدمين، والنسيان المكثّف، والقلق، وشحوب البشرة، وضعف الرؤية.
وبما أنّ الفيتامين B12 موجود بشكل رئيسي في اللحوم والمنتجات الأخرى الحيوانية، وليس في المأكولات النباتية باستثناء إذا كانت مدعّمة به، فقد يستدعي الأمر حصولكم على المكمّلات الغذائية، أو محاولة استمداده طبيعياً من خلال التركيز على الأطعمة التالية:
رقائق الفطور المدعّمة
ابدأوا يومكم بذكاء من خلال تناول الغرانولا أو الرقائق المدعّمة بالفيتامين B12 وتكون منخفضة السكر. إحرصوا على قراءة الملصق الغذائي جيداً: فإذا دُوّن عليه أنه يحتوي 100 في المئة من الاحتياجات اليومية (RDA) للفيتامين B12، عليكم الحصول على ما لا يقلّ عن 2,4 ميكروغرام في الحصّة. وإذا كنتم لا تحبون الرقائق صباحاً، ضعوا كوباً في وعاء صغير لاستهلاكه كسناك سريع خلال اليوم.
حليب البقر
بالنسبة إلى بعض الأشخاص، فإنّ سكر اللاكتوز الموجود في حليب البقر قد يُلحق الضرر بجهازهم الهضمي. لكن بالنسبة إلى الذين يستطيعون هضمه، فإنه مليء بالمغذيات كالبروتينات، والكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، وأيضاً الفيتامين B12 المتوافر بكمية 1,2 ميكروغرام في الكوب الواحد. الحصول على كوبين من الحليب يومياً يؤمّن لكم الهدف الذي تبحثون عنه، وعند سكبه مع الرقائق المدعّمة فستزوّدون أجسامكم بفائض من الفيتامين B12.
البيض
بيضة كبيرة تمنح الجسم حصّة من البروتينات العالية الجودة جنباً إلى 0,6 ميكروغرام من الفيتامين B12. لكن لا تتناولوا البياض فقط لأنّ الصفار هو المكان الذي تنمو فيه هذه المادة التي تبحثون عنها. يمكنكم تناول البيض المسلوق مع الخضار والتوست المصنوع من الحبوب الكاملة، أو التلذّذ به مع السَلطة.
اللبن اليوناني
على غِرار الحليب، يحتوي اللبن اليوناني الكثير من البروتينات والفيتامين B12 (1,3 ميكروغرام في كل كوب). فقط إحرصوا على شراء النوع الكامل غير المُحلّى لتفادي السكر الإضافي. ضعوا التوت أو الفريز على اللبن لمذاق حلو طبيعياً، أو أضيفوه إلى البطاطا المشوية بدل الـ«Sour Cream».
الخميرة الغذائية
هذا الطعام الشبيه بجبنة البارميزان المبروشة يُعتبر مكوّناً سحرياً للنباتيين. وكما يُشير اسمه، فهو يملك قيمة غذائية لا مثيل لها تشمل البروتينات، والحديد، والفيتامين B12 المدعّم. يمكنكم الحصول على نحو 2,4 ميكروغرام من هذا الفيتامين في أقلّ من ملعقة كبيرة، أي 100 في المئة من الاحتياجات الموصى بها يومياً. لكن لا بدّ من قراءة الملصق جيداً للتأكّد من إضافة الفيتامين B12 إليه. يمكن رشّ الخميرة الغذائية فوق مزيج الورقيات الخضراء، أو الشوربة، أو الخضار المشوية، أو المعكرونة، أو حتى الفشار.
الـ«Tempeh»
من المعلوم أنّ الـ=«Tempeh» مصنوع من فول الصويا المخمّر، وبعض أنواعه يحتوي على كائنات دقيقة تنتج الفيتامين B12. يجب على الـ«Tempeh» أن يملك بعض أنواع البكتيريا، مثل «C. freundii» و«K. pneumoniae»، لإنتاج الفيتامين B12، لذلك اقرأوا الغلاف جيداً للتأكد من أنه مصدر جيّد. ضعوا قطع الـ«Tempeh» المتبّل في السَلطات، والـ«Wraps».
حليب الصويا المدعّم
صحيح أنّ حليب الصويا لا يحتوي طبيعياً على الفيتامين B12، إلّا أنّ شركات عدة تُدعّم منتجاتها به، وبالتالي المطلوب قراءة ملصقها الغذائي للتأكد من ذلك. لكن إحرصوا على اختيار الأنواع غير المحلّاة لأنها تحتوي الكثير من السكر الإضافي. كوب واحد من حليب الصويا يمنح الجسم 2,4 ميكروغرام من الفيتامين B12، وهذا جيّد في حال عدم استهلاك حليب البقر العادي. يمكن التلذّذ به بارداً أو ساخناً مع الرقائق، أو اللاتيه والشوكولا الساخن، أو حتى في المخبوزات.
فطر «Shiitake»
بعض أنواع الفطر، مثل «Shiitake» المجفف، يحتوي معدلات ملحوظة من الفيتامين B12. المطلوب منكم تناول الكثير منه لبلوغ الجرعة اليومية الموصى بها، ولكن الأفضل تناول القليل منه بدلاً من لا شيء. يمكن إضافته إلى السَلطات، والبيض، والصلصات.
الـ«Nori»
هذا العشب البحري الشائع الاستخدام في السوشي مليء بالفيتامين B12، بحيث إنه يمكن الحصول على الجرعة اليومية من خلال تناول 4 غ من الـ»Nori»، علماً أنّ ورقة واحدة تبلغ نحو 3 غ.
