مأكولات ضرورية في مطابخ مرضى السكري

كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:

لا شكّ في أنّ تنظيم المطبخ بشكل جيّد يُسهّل القدرة على التقيّد بنظام غذائي صحّي. لكن ما هي أهمّ المأكولات في حال معاناة السكري؟

التفكير في الأطعمة التي يجب تفاديها، كالكايك والحلويات، يولّد الشعور بالحرمان. بدل ذلك، الأفضل التركيز على المأكولات العديدة اللذيذة التي يمكن لمرضى السكري إضافتها إلى غذائهم لمساعدتهم على التحكّم في معدل السكر في الدم.

وفي هذا السياق، قدّمت إختصاصية التغذية، لوري زانيني، من كاليفورنيا، أهمّ المأكولات الصديقة لمرض السكري:

الحبوب الكاملة

كالأرزّ الأسمر، والكينوا، والشوفان، والشعير. على رغم أنّ الحبوب الكاملة مليئة بالكربوهيدرات، إلّا أنها غنيّة بالألياف التي يتمّ هضمها بوتيرة أبطأ مقارنةً بالكربوهيدرات المكرّرة الفقيرة بالألياف كالأرزّ أو الخبز الأبيض. وفي المقابل، فإنها تملك تأثيراً أقلّ على معدل السكر في الدم.

لكن لا بدّ من الانتباه للحصة المستهلكة! عند تناول أيّ نوع من الحبوب الكاملة، من المهمّ عدم نسيان أنّ حصّة واحدة (1/3 كوب) تُعادل 15 غ من الكربوهيدرات.

البيض

سواء كان مخفوقاً أو مسلوقاً، فإنّ البيض مصدر أساسي للبروتينات التي تدعم خسارة الوزن من خلال ضمان استقرار مستويات السكر في الدم وقمع هورمونات الجوع.

هذا خبر جيّد لمرضى السكري بما أنّ خسارة ولو 4,5 كيلوغرامات تساعد على تحسين معدل السكر في الدم وربما أيضاً تخفيف جرعة الأدوية، إستناداً إلى جمعية السكري الأميركية.

البطاطا الحلوة

ثمرة متوسطة الحجم تحتوي على 4 غ من الألياف ونحو ثلث جرعة الفيتامين C الموصى بها يومياً. فضلاً عن أنّ البطاطا الحلوة مليئة بالفيتامين A الذي تبيّن أنه قد يحسّن أداء الخلايا التي تنتج الإنسولين.

لكن يجب الحذر من الحصّة بما أنّ ثمرة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة تزوّد الجسم بـ24 غ من الكربوهيدرات.

السمك الدهني

الحقيقة المُخيفة هي أنّ الأشخاص الذين يشكون من السكري من النوع الثاني هم أكثر عرضة بـ4 مرّات للموت من أمراض القلب مقارنةً بنظرائهم الذين لا يعانون من هذه المشكلة الصحّية، وفق جمعية القلب الأميركية. لكنّ الخبر السارّ أنّ الغذاء الغنيّ بالأوميغا 3 المتوافر خصوصاً في السمك الدهني كالسلمون، والهارينغ، والسردين، والمكاريل، قد يخفّض خطر أمراض القلب ويُبعد الالتهاب.

من جهة أخرى، فإنّ السمك الدهني قد يحمي العيون أيضاً من التعقيدات المرتبطة بالسكري. كشفت دراسة أخيرة نُشرت في مجلّة «JAMA» أنّ تناول حصّتين من السمك أسبوعياً ارتبط بخفض خطر اعتلال الشبكية السكري بنسبة 50 في المئة.

الورقيات الخضراء

كالسبانخ، والـ«Kale»… إنها منخفضة جداً بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكنها في المقابل مليئة بالمغذيات، ما يجعلها طعاماً ممتازاً لمرضى السكري وأيضاً للأشخاص الذين شُخّصوا بمرحلة ما قبل السكري. الخضار الورقية الخضراء قد تقلّص خطر السكري من النوع الثاني بفضل تركيزاتها العالية بالبوليفينول والفيتامين C اللذين يملكان خصائص مضادة للأكسدة. كذلك فإنها مليئة بمعدن الماغنيزيوم الذي ثبُت أنه يساهم في مكافحة مقاومة الإنسولين.

الأفوكا

هذه الفاكهة الخضراء الـ«Creamy» هي مصدر لذيذ للدهون الصحّية للقلب. الأفوكا غنيّ بالألياف التي تساعد على منع ارتفاع الإنسولين من خلال إبطاء ارتفاع السكر في الدم وهبوطه.

وبما أنه يحتوي على جرعة عالية من السعرات الحرارية، يجب الحذر من الكمية! نصف ثمرة من الأفوكا قد تحتوي على 180 كالوري تقريباً، والتي تُعتبر أكثر من ملعقة كبيرة من المايونيز أو شريحة من الجبنة.

البقوليات

كالفاصولياء السوداء، والحمّص، والعدس… الألياف والبروتينات الموجودة في الفاصولياء تساعد على توفير استقرار السكر في الدم. مع مرور الوقت، يمكن لهذا أن ينتج منافع كُبرى جداً. وجدت دراسة نُشرت في مجلّة «JAMA» أنّ البالغين الذين يعانون من مرض السكري انخفض لديهم معدل السكر في الدم خلال 3 أشهر عقب استهلاكهم كوباً من العدس أو الفاصولياء يومياً.

اللبن اليوناني

يحتوي على كمية بروتينات أعلى وكربوهيدرات أقلّ مقارنةً بنظيره التقليدي. هذا المحتوى البروتيني الأعلى يضمن الشعور بالشبع لوقت أطول ويسبّب ارتفاعاً أقلّ بمعدل السكر في الدم. يُنصح باختيار النوع العادي بدل الأشكال المنكّهة التي تميل إلى احتواء سكريات مُضافة وكربوهيدرات أعلى.

وفي حال الرغبة بالتحلية، يمكن وضع حصّة صغيرة من الفاكهة الطازجة مثل ¾ كوب من التوت، أو درّاق متوسط الحجم مقطّع، أو نصف كوب من بذور الرمّان، والتي تملك كل واحدة منها 15 غ من الكربوهيدرات.

التوت

يُعدّ وسيلة لذيذة لإرضاء المذاق الحلو من دون السكر المُضاف. ناهيك عن أنه مليء بالألياف التي تنظّم السكر في الدم، ومضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة أمراض القلب. يمكن الاستمتاع بالتوت في موسمه، ولكن يجب عدم التردّد في شرائه مثلّجاً بقية السنة. يُجمع الخبراء على أنّ التوت المثلّج مُغذٍّ أيضاً، ولكن يجب شراء الأكياس الخالية من السكر المُضاف.

المكسرات

من الجيّد الاحتفاظ بكيس من المكسرات غير المملّحة كسناكٍ صحّي. إنها تزوّد الجسم بالبروتينات، والألياف، والدهون الصحّية التي تضمن الشبع واستقرار السكر في الدم، جنباً إلى الماغنيزيوم الذي يمنع مقاومة الإنسولين. وللسيطرة على السعرات الحرارية، يجب الاكتفاء بحفنة من المكسرات أي ما يُعادل 24 حبّة لوز أو 18 حبّة كاجو متوسطة الحجم.

القرفة

رشّة منها على الشوفان، أو اللبن، أو القهوة تُضيف حلاوة طبيعية من دون الحاجة للسكر. والأهمّ من ذلك أنّ الأبحاث أثبتت أنّ القرفة تحسّن مستويات الغلوكوز في الدم من خلال إبطاء امتصاص الكربوهيدرات وتسهيل قدرة الخلايا على امتصاص الإنسولين. الخبر الجيّد أنه يمكن بلوغ هذه الفوائد من خلال الاكتفاء فقط بنصف ملعقة صغيرة من القرفة يومياً.