كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
الحصول على نوم جيّد ليلياً يساعد الجسم على استعادة طاقته لليوم التالي. أمّا قلّته فقد تدفع الشخص إلى اتّخاذ خيارات غذائية سيّئة وتُبطئ عملية الأيض، التي إمّا تسبّب زيادةً في الوزن أو تُصعّب القدرة على إنجاح الحمية.
كشف الطبيب الأميركي العالمي، د. أوز، مجموعة نصائح لتهدئة الدماغ والجسم للتمكن من الحصول على نوم جيّد ينعكس إيجاباً على الصحّة والحمية:
الاستيقاظ والتأمل
من بين المفاتيح الأساسية للتمكن من الاستسلام للنوم الجيّد، الحرص على الاسترخاء. لذلك من المهمّ خلال اليوم الانخراط في الأنشطة التي تساعد على التحرّر من التوتر. إذا كان الوقت الأنسب لكم هو في الصباح، لا تتردّدوا إذاً في الاستيقاظ والقيام بتمارين التأمّل لمدّة 10 دقائق.
التمسّك بحمية صحّية
الأكل الجيّد هو المكوّن الرئيس للحياة الصحّية، لكن ما تستهلكونه وتوقيت حصولكم عليه قد يؤثران في جودة نومكم. ملء النظام الغذائي بالكثير من المأكولات الطازجة والطبيعية كالفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة سيحسّن صحّتكم ونومكم بشكل عام. وفي ما يخصّ توقيت تناول الطعام، فإنّ تنسيق ذلك بالتزامن مع إيقاع الساعة البيولوجية مهمّ جداً لخسارة الوزن. يعني ذلك أنه يجب الحصول على وجبة صديقة للقلب على الفطور فور شروق الشمس، والحرص على عدم تناول العشاء في وقت متأخر من اليوم.
ممارسة الرياضة بانتظام
نمط الحياة النشيط الذي يتضمّن الرياضة المنتظمة قد يساعد على النوم جيداً. لكن في حال ممارسة التمارين قبل وقت قليل من الخلود إلى الفراش، فقد يعوق ذلك ساعة الجسم البيولوجية ويُصعّب القدرة على الاستسلام للنوم. المطلوب ببساطة التمسّك برياضة منتظمة ولكن ليس في وقت متأخر من الليل.
الحدّ من مشروبات الكافيين
تهدف مادة الكافيين إلى رفع مستويات الطاقة لمساعدة الشخص على القيام بوظائفه خلال اليوم. وبالتالي، من الواضح جداً أنّ وضع حدّ لاستهلاك الكافيين سيسمح بالنوم جيداً مساءً. توقفوا إذاً عن احتساء مصادر الكافيين، كالقهوة والشاي والصودا، في منتصف اليوم لتحقيق أفضل نتائج من النوم.
إستخدام الفراش للنوم فقط
يجب أن يقتصر السرير على النوم فقط! يعني ذلك أنه يجب عدم اعتباره بمثابة أريكة أو مكان للأكل. من خلال استخدام السرير للنوم فقط، سيسمح ذلك للجسم بربطه مباشرةً بالراحة وبالتالي تسهيل قدرته على النوم بشكل مُريح.
إنشاء غرفة نوم هادئة
غرف النوم المظلمة، والباردة، والهادئة تُعدّ البيئة المُثلى للنوم. يمكن للضوء أن يحفّز الدماغ ويُصعّب القدرة على الاستسلام للنوم، لذلك يُفضّل إبقاء الغرفة مظلمة. وبما أنّ حرارة الجسم تنخفض طبيعياً عند الشعور بالتعب، فإنّ تبريد الغرفة سيساعد على النوم بشكل مُريح. كذلك لا بدّ من الحرص على توفير الهدوء بما أنّ الغرفة الصاخبة والمشتِّتة للانتباه تُعرقل النوم السليم.
الحذر من الطعام الليلي
الأكل قبل النوم بقليل، خصوصاً إذا كان الطعام ثقيلاً ودسماً، يمنع الجسم من الهضم السليم ليؤثر بذلك في قدرته على النوم جيداً. ناهيك عن أنّ عمليّة الأيض تبطؤ ليلاً، ما يعني أنّ كثرة الأكل في وقت متأخر جداً قد تسبّب بدورها زيادة الوزن. يُنصح بالحصول على آخر وجبة غذائية خلال اليوم نحو الساعة 5 مساءً.
إطفاء الإلكترونيات
الضوء الأزرق المُنبعث من مختلف الأجهزة الإلكترونية قد يؤثر في إيقاع الساعة البيولوجية وينعكس سلباً على جودة النوم. يجب إذاً الحرص على إطفاء كل الإلكترونيات بِلا استثناء قبل ساعتين من الخلود إلى الفراش.
الاسترخاء قبل النوم
في حال العجز عن الإنخراط في تمارين التأمّل صباحاً، يمكن القيام بأنشطة أخرى للتخلّص من التوتر قبل النوم. يمكن المشاركة في أيّ نشاط يستهويكم لتغيير مزاجكم بعد يوم طويل وشاق، مثل القراءة، أو احتساء كوب من الشاي، أو التحدّث على الهاتف… الحرص للتغلّب كلياً على التوتر سيضمن القضاء على القلق خلال الليل ويساعد على النوم بطريقة أفضل.
عدم الضغط على الـ«Snooze»
من الشائع تعيين المنبّه مساءً للتمكن من الاستيقاظ في وقت معيّن صباحاً، لكنّ الـ«Snoozing» لن يساعدكم على النوم. في كلّ مرّة تضغطون على زرّ «Snooze» وتُعاودون النوم، ستقعون في نمط نوم غريب يسبب لكم مزيداً من التعب. إذا كنتم تجدون صعوبة في مقاومة هذا الأمر، ضعوا المنبّه في الجانب الآخر من الغرفة بما أنّ ذلك سيُجبركم على النهوض والمشي لإطفائه.