مأكولات غنيّة بالبروتينات وفقيرة بالكربوهيدرات

كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:

عند بدء التقيّد بنظام غذائي قليل الكربوهيدرات، قد تشعرون بالضياع وتجدون أنّ كل المأكولات تحتوي على هذه العناصر الغذائية. لكن في الواقع توجد خيارات عديدة تُزوّد أجسامكم بكثير من البروتينات في مقابل أدنى جرعة ممكنة من الكربوهيدرات، فما هي؟

إستناداً إلى اختصاصية التغذية، لورن هاريس-بينكس، من نيويورك فإنه «عند إعداد طبق عال بالبروتينات ومنخفض بالكربوهيدرات، يجب ملء نصف الصحن بالخضار غير النشوية كالورقيات الخضراء، وربعه بالبروتينات المنزوعة الدهون، والربع الآخر بالحبوب الكاملة أو الفاصولياء مع الدهون الصحّية كالأفوكا أو المكسرات. كذلك يجب إضافة حصص قليلة من الفاكهة خلال اليوم وبعض منتجات الألبان الخالية من الدهون، وبذلك سيكون النظام الغذائي متوازناً بشكل مناسب ومنخفض الكربوهيدرات مقارنةً بالحمية الأميركية التقليدية».

فما هي أفضل المأكولات المليئة بالبروتينات والفقيرة بالكربوهيدرات التي عليكم التركيز عليها، بحسب هاريس-بينكس؟

الفستق الحلبي

يُعتبر من أفضل السناكات على الإطلاق، واللافت أنّ الأبحاث العلمية وجدت أنّ هذه المكسرات تساعد أيضاً على دعم الجهود المبذولة لخسارة الوزن. كل ربع كوب من الفستق حلبي يؤمّن 6 غ من البروتينات و8 غ من الكربوهيدرات.

السمك

إذا كنتم تتبعون حمية مرتفعة البروتينات ومنخفضة الكربوهيدرات، لا تتردّدوا إذاً في جعل السمك صديقكم المفضّل! إنه عبارة عن بروتين صحّي للدماغ، والنوع الدهني تحديداً يساعدكم على استمداد الأوميغا 3 المهمّة لشرايين صحّية، وخفض الالتهاب، والحفاظ على سلامة العقل. كل حصّة تحتوي عموماً ما بين 15 إلى 20 غ من البروتينات (بحسب نوع السمك)، في مقابل 0 كربوهيدرات.

اللبن اليوناني

توجد أنواع عديدة من اللبن اليوناني القليل بالسكر المُباع في السوبر ماركت، بعضها لا يحتوي سوى على رشّة من السكر وبعضها الآخر يتضمّن الستيفيا حفاظاً على محتوى كربوهيدرات متدن من دون استخدام المُحلّيات الصناعية.

في المتوسط، هذه الألبان تتراوح من 90 إلى 120 كالوري مع 12 إلى 15 غ من البروتينات، و11 إلى 15 غ من الكربوهيدرات. الأفضل البحث عن المنتجات التي تحتوي 9 غ من السكر أو أقلّ، وإضافة إليها المكسرات أو التوت لتعزيز الألياف.

الريكوتا

نصف كوب من جبنة ريكوتا القليلة الدسم تملك 14 غ من البروتينات و6 غ من الكربوهيدرات. لا داعي للقلق إذا كنتم لا تستهلكون منتجات الحليب. فالأجبان النباتية تُعتبر وسيلة جيّدة لإضافة البروتينات والدهون الصحّية خلال اليوم.

البيض

بيضة واحدة كبيرة تكون كافية للحصول على الفيتامين D الذي يحسّن صحّة العظام والأسنان، جنباً إلى 20 في المئة من الاحتياجات اليومية لمادة «كولين» المهمّة للدماغ، و7 غ من البروتينات، و0,4 غ من الكربوهيدرات.

حليب البقر

إلى جانب محتواه العالي بالبروتينات، يحتوي حليب البقر على البوتاسيوم، والكالسيوم، والفيتامينات A وB2 وB12. كل كوب قليل الدسم يزوّد الجسم بـ8 غ من البروتينات و12 غ من الكربوهيدرات.

الإدمامي

مليء بالحديد والبروتينات النباتية، ويمكن بسهولة إضافته إلى السَلطات، أو القلي السريع، أو الشوربة. كل كوب يحتوي على 18 غ من البروتينات في مقابل 14 غ من الكربوهيدرات.

الموزاريلا

أونصة واحدة من هذه الجبنة القليلة الدسم تتضمّن 7 غ من البروتينات وفقط 1 غ من الكربوهيدرات. لا تتردّدوا إذاً في تناول الموزاريلا مع البندورة والحبق.

اللوز

توصّلت الدراسات إلى أنّ استهلاك اللوز مرتبط بإطالة مدّة العيش، وخفض دهون البطن، وتحسين صحّة الدماغ. كل ربع كوب من هذه المكسرات يحتوي على 8 غ من البروتينات و8 غ من الكربوهيدرات.

بذور الشيا

مليئة بالبروتينات وكذلك بالدهون الجيّدة كالأوميغا 3 التي تخفّض الالتهاب. يمكن إضافتها إلى الـ«Smoothies»، والشوفان، واللبن، والرقائق، وغيرها من المأكولات. كل أوقية تحتوي على 5 غ من البروتينات و12 غ من الكربوهيدرات.

بذور اليقطين

لذيذة جداً مع اللبن، وجبنة القريش، والـ«Smoothies»، والشوربة، والسَلطات. إنها مليئة بالأوميغا 3 النباتية المصدر والصديقة للقلب. كل أوقية من بذور اليقطين المحمّصة توفر 8 غ من البروتينات و4 غ من الكربوهيدرات.

الدجاج

إنّ صدر الدجاج المنزوع الجلد يكون قليل الدهون المشبّعة مقارنةً باللحوم الأخرى، ما يساهم في دعم الحفاظ على الوزن الصحّي. يمكن الحصول على 26 غ من البروتينات و0 غ من الكربوهيدرات في كل 3 أوَاقٍ من صدر الدجاج.

الأرضي شوكي

لا يُعد من بين الخضار الأغنى بالألياف فحسب، إنما كل ثمرة متوسطة الحجم تحتوي أيضاً على 4 غ من البروتينات و13 غ من الكربوهيدرات.

بذور الهَمب

أكثر من 25 في المئة من مجموع سعراتها الحرارية تأتي من البروتينات، كما أنها مصدر جيّد للفوسفور، والماغنيزيوم، والمنغانيز، والحديد. إنّ ربع كوب من بذور الهَمب يتضمّن 10 غ من البروتينات و3 غ من الكربوهيدرات.

لحم البقر المُغذّى على الأعشاب

يملك جرعة أوميغا 3 أعلى ومجموع كولسترول أقلّ مقارنةً بأنواع اللحوم الأخرى. كل 4 أواقٍ من لحم البقر المُغذّى على الأعشاب تحتوي 24 غ من البروتينات و0 غ من الكربوهيدرات.

البروكلي

يتصدّر أعلى المراتب في لائحة الخضار الغنيّة بالبروتينات، جنباً إلى مضادات الأكسدة والألياف. كل كوب من البروكلي يؤمّن 2,4 غ من البروتينات و5,8 غ من الكربوهيدرات.

البازلاء

مصدر جيّد للعديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، والبروتينات. كل ربع كوب من البازلاء يحتوي على 4 غ من البروتينات و10,5 غ من الكربوهيدرات.

الهَليون

يزوّد الجسم بمغذيات كثيرة أساسية كالفيتامين K، ومضادات الأكسدة، والبروتينات. كل نصف كوب من الهليون يوفر 3 غ من البروتينات و5 غ من الكربوهيدرات.