كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
لا يمكن نكران حقيقة أنّ الجسم يتغيّر باستمرار مع الوقت، وبالتالي فإنه يختلف في الخمسينات أو الستينات عمّا كان عليه في العشرينات. يعني ذلك أنّ النظام الغذائي يستدعي بدوره التطور حِفاظاً على الصحّة والقوّة. فما أبرز التعديلات التي عليكم القيام بها؟
من أجل ضمان الشعور بأفضل حال على الإطلاق رغم التقدم في العمر، ما عليكم سوى الأخذ في الحسبان الخطوات التالية التي كشفتها أخيراً إختصاصية التغذية، جولي كونينغهام، من كارولاينا الشمالية:
زيادة جرعة البروتينات اليومية
مع التقدم في العمر، يخسر الإنسان طبيعياً كتلة العضلات، غير أنّ الأبحاث أظهرت أنّ إضافة البروتينات إلى الأطباق تساهم في الحفاظ على العضلات الموجودة وحتى بناء المزيد منها. يجب عدم التركيز فقط على اللحوم، والدجاج، وثمار البحر، إنما الإستعانة أيضاً بالمكسرات النيئة، والحمّص المشويّ، والبيض، ومنتجات الحليب، والبقوليات.
خفض الكالوريهات المستهلكة
نسبة العضلات التي تملكونها عادةً تنخفض طبيعياً مع الوقت، الأمر الذي يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض. يعني ذلك أنكم لا تحتاجون إلى سعرات حرارية كثيرة حِفاظاً على نمط حياتكم. بعد الـ 40، احتياجات الشخص للسعرات الحرارية تنخفض نحو 10 في المئة كل 10 سنوات. وبالتالي فإذا كنتم تستهلكون 2000 كالوري في الأربعينات من عمركم، يعني إذاً أنكم تحتاجون نحو 1400 كالوري عند بلوغكم الـ 70 عاماً. إحرصوا بدايةً على إجراء تعديلات صغيرة مُخفِّضة للوحدات الحرارية. على سبيل المثال، ضعوا زبدة المكسرات على الكرفس بدلاً من الكراكرز للحصول على سناك صحّي و»خفيف». وعلى الغداء، تناولوا السَلطة بدلاً من البطاطا المقليّة، أو أزيلوا خبز البرغر أو الساندويش العلوي واستمتعوا برؤية المكوّنات مباشرةً.
إضافة المأكولات الغنيّة بالفيتامين B12
عندما يتقدّم الجسم في العمر، فإنه يجد صعوبة في امتصاص مجموعة عناصر غذائية يترأسها الفيتامين B12 الذي يشارك في وظيفة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء. وللتأكد من عدم التعرّض لنقص في هذه المادة الغذائية، تناولوا اللحوم، والسمك، والدجاج، والبيض، ومنتجات الحليب.
إستمداد مزيد من الكالسيوم والفيتامين D
الكالسيوم والفيتامين D يُعتبران بدورهما أساسيين في الكِبَر بما أنهما يؤديان دوراً جوهرياً في صحّة العظام ويساعدان على الحماية من ترققها وكسورها. لعظام قويّة، ركّزوا على المأكولات الغنيّة بالكالسيوم مثل حليب البقر، والسمك كالسَلمون والتونة، التي تحتوي أيضاً على الفيتامين D.
الترطيب ثمّ الترطيب!
الحفاظ على الترطيب يساعد على ضمان سلامة وظيفة كل جهاز في الجسم. فضلاً عن أنه يحارب التعب ويساهم في درء الصداع. وعلى رغم أنّ الجفاف قد يُصيب أي شخص، إلّا أنه يصبح أكثر انتشاراً مع التقدم في العمر بما أنّ الكِليتين تصبحان أقلّ قدرة على الاحتفاظ بالمياه، وفق بحث من «Mayo Clinic».
ومن جهة أخرى، فإنّ العقاقير الشائعة لمشكلات القلب وضغط الدم تؤثر بدورها في قدرة الجسم على الاحتفاظ بالمياه، إستناداً إلى جمعية القلب الأميركية. يُنصح باحتساء نحو 9 أكواب من المياه يومياً، وفي حال عدم القدرة على تقبّل مذاقها، يمكنكم إضافة إليها شرائح الفاكهة الطازجة مثل الحامض والليمون.