كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
متلازمة ما قبل الحيض، أو ما يُعرف بالـ«PMS»، مشكلة تتذمّر منها نساء كثيرات تجعلهنّ يعشن بضعة أيام صعبة جداً يكون فيها الجسم «مشوّشاً» تماماً. لكن هل يمكن تخفيف الأعراض غير المرغوبة من خلال مغذيات معيّنة؟
متلازمة ما قبل الحيض، هي مجموعة من الاضطرابات الهورمونية التي تحدث مع وصول الدورة الشهرية، والتي يمكن أن يكون لها عواقب كثيرة مثل أوجاع البطن، وآلام الرأس، والعصبية… لكن إستناداً إلى إختصاصية التغذية، إيف غودين، من كندا، فإنه ومن خلال التمسك بنظام غذائي صحّي ومتوازن، يتمّ تزويد الدماغ بكلّ المغذيات التي يحتاج إليها لإتمام وظائفه بأقصى فعالية، الأمر الذي يساعد على تخفيف أعراض الـ«PMS».
وجبات صغيرة متكرّرة
يتمّ غالباً اللجوء إلى الأكل خلال الأيام التي تتوافق مع متلازمة ما قبل الحيض. ولتفادي ذلك، أوصت غودين بتناول 2 إلى 3 وجبات خفيفة يومياً وتقليل حجم الوجبات الرئيسة. من خلال هذه الطريقة تنخفض الرغبة الشديدة في الأكل وتوزَّع السعرات الحرارية بشكل أفضل خلال اليوم.
مغذيات جوهرية
ولفتت خبيرة التغذية إلى «وجود عناصر غذائية متنوّعة يجب أخذها في الحسبان، من بينها الماغنيزيوم الذي يحتلّ مساحة كبيرة في التوازن الهورموني المُحيط بأعراض متلازمة ما قبل الحيض. لذلك من المهمّ جداً تأمين الاحتياجات له خلال هذه الفترة من خلال التركيز على مصادره التي تشمل المكسرات، والبذور، والخضار، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والسمك».
كذلك دعت إلى «عدم إهمال الحديد خصوصاً إذا كانت خسارة الدم شديدة خلال الدورة الشهرية. فالأفضل إذاً التحضير مُسبقاً خلال متلازمة ما قبل الحيض لاستمداد كمية كافية منه، وتناول اللحوم، والبقوليات، والخضار، والبذور، والمكسرات».
إضافة إلى الماغنيزيوم والحديد، أفادت غودين أنّ «توفير جرعات الكالسيوم الموصى بها يومياً يؤدي حتماً دوراً مهمّاً في تقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض. إنه موجود في منتجات الألبان، وحتماً في بعض الخضار والمكسرات. كذلك فإنّ الأوميغا 3 المخبّأة في بذور الكتان والسمك الدهني، كالسلمون والمكاريل، تملك بدورها آثاراً مُهدّئة على تقلّصات الرحم المسؤولة عن أوجاع الطمث».
الحبوب الكاملة والبقوليات
أوضحت خبيرة التغذية أنّ «هذه المأكولات تتألّف إلى حدّ كبير من الكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية التي تساعد في إفراز هورمون «سيروتونين» الذي يشارك في تهدئة الكآبة والتعب. يجب إذاً الحرص على استهلاك الخبز الكامل، والحبوب الغنيّة بالألياف، والمعكرونة الكاملة، والأرزّ الكامل، والعدس، والحمّص، والفاصولياء البيضاء والحمراء».
لا للمنتجات المكرّرة
وتابعت: «على عكس الحبوب الكاملة والبقوليات، فإنّ المنتجات المكرّرة تساهم في زيادة الأعراض الجانبية مثل تشنّجات ما قبل الحيض. الأفضل إذاً تفادي الخبز الأبيض والمنتجات المصنوعة من الطحين الأبيض. والأمر ذاته ينطبق حتماً على الحلويات المصنّعة والسكريات».
للحدّ من الصوديوم
بما أنه يسبب احتباس المياه والنفخة، لا بدّ إذاً من تجنّب الصوديوم خلال متلازمة ما قبل الحيض وكذلك الأمر بالنسبة إلى الدورة الشهرية. وفي هذا السِياق، نصحت غودين بـ«قراءة الملصق الغذائي جيداً ومقارنة المنتجات ببعضها لاختيار النوع الأقلّ ملوحة».
وإذا كان الغذاء الصحّي يملك قدرة ملحوظة على خفض أعراض متلازمة ما قبل الحيض، فماذا عن الشقّ الرياضي؟ حتى عند عدم الشعور بأفضل ما يُرام خلال الدورة الشهرية، لكن وفق إيف غودين، فإنّ «ممارسة الرياضة ستكون لها آثار إيجابية على الجانبين الجسدي والنفسي».