تشتهر الألياف الغذائية، الموجودة خصوصاً في الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والبقوليات، بقدرتها على الوقاية من الإمساك أو تهدئته. غير أنّ الدراسات العلمية وجدت أنّ النظام الغذائي الغنيّ بالألياف يقدّم أيضاً فوائد صحّية أخرى أبرزها أنه يدعم حركة الأمعاء السليمة، ويساهم في الحفاظ على صحّة الأمعاء، ويخفض مستويات الكولسترول فيحمي من أمراض القلب، ويسيطر على معدلات السكر في الدم وبالتالي يقي من السكري، ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ويساعد على بلوغ معدل وزن طبيعي، ويُطيل مدة الحياة.
ولمعرفة إذا كنتم لا تُدخلون مصادر الألياف إلى أطباقكم اليومية بما فيه الكفاية، فإنّ إختصاصية التغذية، آيمي شابيرو، من نيويورك، قد عرضت في ما يلي 3 دلالات على ذلك:
التقيّد بغذاء قليل الألياف
هذا الأمر يبدو واضحاً، ولكن حتى بعض الحميات الصحّية قد يكون منخفض الألياف، مثل حمية «FODMAP» المخصّصة لمرضى متلازمة القولون العصبي، والتي تستدعي إزالة المأكولات المليئة بالبريبيوتك من 6 إلى 8 أسابيع، كوسيلة للتخلّص من عدم القدرة على تحمّل أطعمة معيّنة وتوفير الراحة من اضطرابات الجهاز الهضمي. وفي هذا السياق، قالت شابيرو إنّ «المشكلة تكمن في أنّ البريبيوتك عبارة عن نوع من الألياف، وبالتالي فإنّ الامتناع عن مأكولات مثل التفاح، الموز، الأفوكا واللوز يزيد من احتمال المعاناة لبلوغ جرعة الألياف اليومية». ونصحت في مثل هذه الحال باللجوء إلى المكملات التي يصفها الطبيب أو خبيرة التغذية عند العجز عن توفير المواد الأساسية من الغذاء. المهمّ بدء الأمر ببطء وزيادة الألياف المستهلكة تدريجاً حتى بلوغ الكمية المطلوبة.
معاناة الإمساك
إذا كنتم لا تتذكرون متى قضيتم حاجتكم أكثر من مرّة في اليوم، فهذا دليل كبير على أنّ جرعة الألياف التي تستهلكونها هي على الأرجح ضئيلة جداً. فهذه العناصر الغذائية تزيد وقت العبور، ما يعني أنّ الرغبة في دخول الحمّام يجب أن تكون منتظمة جداً عند التعامل جيداً مع الألياف. الحصول على مزيد من الفاكهة والخضار المليئة بالألياف، مثل البروكلي والسبانخ والليمون والإجاص والتوت، يساعد على تهدئة الانزعاج الناتج من الإمساك الذي يحدث أحياناً ومن دون التسبب بالإسهال. إشارة إلى أنّ هذه الأطعمة تتمتع أيضاً بمحتوى عالٍ بالمياه، وما هو معلوم أنّ تزويد الجسم بكمية كافية من المياه أمر أساسي للحفاظ على حركة أمعاء سليمة.
الشعور بجوعٍ دائم
المأكولات القليلة الألياف، مثل المعكرونة والفطائر، ليست فعّالة في تأمين الرضى لوقت طويل. تحقيق الهدف من الألياف سيساعد على الشعور بشبع أكثر ولوقت أطول، لأنّ هذه المواد تستغرق وقتاً أطول للهضم، مقارنةً بالكربوهيدرات الأخرى المصنّعة. إستناداً إلى شابيرو، وبما أنّ زيادة الوزن هي إشارة أخرى إلى احتمال عدم استهلاك ألياف كافية، فإنّ الشعور بالرضى عقب الوجبات الغذائية يساعد على إدارة التحكم في الحصص والشهيّة على الحلويات، الأمر الذي يؤدي في المقابل إلى الحفاظ على الوزن المناسب. أمّا في حال العجز عن مقاومة المعكرونة، فيمكن الانتقال إلى الأنواع المصنوعة من القمح الكامل التي ستؤمّن نحو 6 غ من الألياف مقارنةً بفقط 2,5 غ في المعكرونة البيضاء.
