كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
عدم الحصول على ساعات كافية من النوم يؤدي إلى آثار لا تقتصر فقط على مزاجكم. إستناداً إلى دراسة نُشرت عام 2015 في مجلّة «Sleep»، فإنّ النوم لأقل من 7 ساعات كل ليلة قد يسبب مشكلات صحّية جدّية تشمل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية. لكن هل تعلمون أنّ بعض عاداتكم اليومية قد يكون المسؤول عن عدم تمكنكم من الحصول على ما يكفيكم من الراحة؟
وجد بحث نُشر عام 2019 في مجلّة «Diabetes Care» أنّ الأشخاص الذين لديهم أنماط نوم سيّئة هم أكثر عرضة للبدانة والإصابة باضطرابات أيضية جدّية. وشدّدت الباحثة البيئية في «National Sleep Foundation»، ناتالي دوتوفتش، على أنّ النوم العميق والجيّد مهمّ للأداء المعرفي والجسدي والإجتماعي.
وعرضت مجموعة عادات قد تُلحق الضرر بنومكم، تُقابلها باقة من النصائح الهادفة إلى تحسين الجودة:
كثرة العمل
وفق دراسة نُشرت عام 2014 في مجلّة «Sleep»، فإنّ العمل كان المُذنب الأساسي عن عجز الأشخاص من النوم بما فيه الكفاية. كذلك وجد بحث آخر صدر عام 2017 في «Nature Reviews Neuroscience» أنّ قلّة النوم تؤثر سلباً في الذاكرة. وأشار باحثون من «University of Arkansas» إلى أنّ نقص النوم قد يجعل الشخص أكثر عرضة للردّ عاطفياً عند مواجهة التوتر، ما يعني أنّ سوء النوم بسبب العمل قد يؤدي إلى إضعاف أداء العمل. تبيّن أنّ بدء العمل بعد ساعة في الصباح يزيد وقت النوم بنحو 20 دقيقة.
إستخدام الإلكترونيات قبل النوم
ربما سمعتم مُسبقاً بأنه لا يُنصح باستخدام الهاتف الذكي في الفراش. إستعمال الخلوي، أو الحاسوب، أو الـ«E-Reader»، أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم قد يعبث في إيقاعات ساعة الجسم الداخلية، ما يُصعّب الاستسلام للنوم وضمان ليلة مُريحة. فضلاً عن أنه قد يساهم في زيادة الوزن، بحسب دراسة نُشرت عام 2019 في «JAMA Internal Medicine». المطلوب إذاً الابتعاد من كل الأجهزة قبل موعد الخلود إلى الفراش.
إحتساء الكحول قبل النوم
إستناداً إلى استطلاع أجرته «National Sleep Foundation» عام 2014 عن نوم الأميركيين، فإنّ نحو 12 في المئة من الأهالي قالوا إنهم يحتسون أحياناً الكحول لمساعدتهم على النوم. لكن على رغم أنّ الكحول تعمل بماثبة مُسكّن بدايةً، إلّا أنها في الواقع تُضعف جودة النوم. بيّن بحث نٌشر عام 2013 في «Alcoholism: Clinical and Experimental Research» أنّ جرعة عالية من الكحول لا تعوق جودة النوم فحسب، إنما تُعرقل أيضاً وظائف النوم الترميمية. وجد الباحثون أنّ هذا ينطبق خصوصاً على الأشخاص الذين يفرطون في احتساء الكحول. الحلّ يكمن بخفض كمية الكحول وتواتر استهلاكها، خصوصاً خلال الساعات التي تسبق النوم.
التعويض عطلة نهاية الأسبوع
من الشائع أن يميل الأشخاص الذين يعجزون عن النوم خلال الأسبوع إلى التعويض يومَي السبت والأحد. ولكن حتى 30 دقيقة من خسارة النوم يومياً قد تؤدي إلى عواقب طويلة الأجل على وزن الجسم وعملية الأيض. توصلت دراسة صدرت عام 2016 في «Journal of Clinical Sleep Medicine» إلى أنّ الأشخاص الذين يشكون من قلّة النوم خلال أيام الأسبوع كانوا 72 في المئة أكثر عرضة للبدانة وكانوا أيضاً أكثر مقاومةً للإنسولين وبالتالي الإصابة بالسكري من النوع الثاني. كذلك وجد الباحثون أنّ الحصول على نصف ساعة من القيلولة قد يعكس تأثير سوء النوم ليلاً.
إضطرابات النوم المستمرّة
حتى إذا بقيتم في الفراش مدة 8 ساعات، فإنّ استيقاظكم معظم الوقت سيُشعركم وكأنكم لم تحصلوا على أيّ راحة إطلاقاً. حتى كميات ضئيلة من الضوء والضجيج قد تعوق النوم العميق والمُنعش. وبالتالي ليس من المفاجئ في أنّ هذا النوع من النوم قد رُبط بصعوبات في التفكير، وانخفاض فترة التركيز، وسوء المزاج. للحدّ من الاضطرابات، يُنصح بجعل الخلوي يتحوّل تلقائياً إلى صيغة الـ«Sleep» عندما يحين موعد النوم. وعلى رغم أنّ الأقنعة المخصّصة للنوم وكذلك سدادات الأذن قد تساعد، وجدت دراسة صدرت عام 2015 في «Critical Care» أنه عند التواجد في بيئة مُشرقة وصاخبة، فإنّ تناول 1 ملغ من العقاقير التي تفرز الميلاتونين سريعاً قد يساهم في الحصول على نوم إضافي وأفضل.
الامتناع عن الرياضة
على رغم شعوركم بتعب شديد للإنخراط في التمارين، يبدو أنّ الحركة المنتظمة قد تحسّن جودة النوم وتخفض الشعور بالنعاس خلال اليوم. في الواقع، خلصت مراجعة صدرت عام 2017 في «Advances in Preventive Medicine» أنّ الرياضة تساهم في زيادة فاعلية النوم ومدته بغض النظر عن وضع النشاط وشدته، خصوصاً بالنسبة إلى الأشخاص في منتصف عمرهم والمسنّين والذين يشكون من المرض. المطلوب إذاً إيلاء أهمّية إضافية إلى الرياضة لتحسين النوم ليلاً.
التوتر اليومي العالي
بحسب دراسة إستقصائية نُشرت عام 2017 في «Stress in America»، أجرتها الجمعية الأميركية لعلم النفس، فإنّ 45 في المئة من المستطلعين قالوا إنّ التوتر أبقاهم مستيقظين ليلاً خلال الشهر السابق، والذين يعانون من توتر أقل حصلوا على ساعات نوم أكثر كل ليلة مقارنةً بنظرائهم الذين تعرّضوا لمستويات أعلى من التوتر. يوصي الخبراء بالانخراط في تمارين التأمل بعدما ثبُت أنها تحسّن جودة النوم.
الإفراط في الكافيين
صحيح أنّ هذه المادة تساعد على تعزيز الوعي خلال ساعات اليوم، إلّا أنها تبقى في الجسم لساعات عقب استهلاكها، ما يعني أنها قد تُصعّب الاستسلام للنوم الجيد، إٍستناداً إلى «National Sleep Foundation». خفض مصادر الكافيين، خصوصاً خلال الساعات التي تسبق النوم، قد يساعد على تقليل النعاس خلال اليوم من خلال تحسين نوعية النوم.