كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
إذا كنتم تريدون الابتعاد عن اللحوم ولكن من دون التعرّض لنقص في البروتينات التي لا غِنى عنها للحفاظ على عظام قويّة، وبناء العضلات، ودعم نمو الشعر الصحّي، من المهمّ أن تُدركوا إلى أي مصادر نباتية عالية الجودة يمكنكم اللجوء. فما هي؟
لا بدّ أولاً من أن تعلموا أنّ البروتينات تكون إمّا كاملة، أي تحتوي على كل الأحماض الأمينية التسعة الأساسية، أو غير كاملة. وأوضحت اختصاصية التغذية، بريجيت زيتلن، من نيويورك، أنّ «هناك 20 حامضاً أمينياً مختلفاً لتشكيل البروتينات، 9 من بينها تُصنّف أساسية لأنّ الجسم يعجز عن إنتاجها، وبالتالي يجب تأمينها من الطعام. مصادر البروتينات الكاملة تملك كل الأحماض الأساسية، في حين أنّ المأكولات الغنيّة بالبروتينات قد لا تتضمّن بالضرورة كل هذه الأحماض».
وتابعت حديثها قائلة: «عندما ترغبون في حذف اللحوم من غذائكم أو خفض حصصها، عليكم التأكد من تناول الكثير من الأطعمة النباتية التي تحتوي على بروتينات كاملة. وعلى رغم أنّ جرعة البروتينات التي تحتاجونها تختلف وفق العمر، والجنس، وحجم الحركة، إلّا أنّ الكمية الموصى بها يومياً تبلغ 0,8 غ من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم».
وعرضت في ما يلي أهمّ الخيارات التي يمكنكم التركيز عليها:
بذور الهَمب
تحتوي 10 غ من البروتينات في كل 3 ملاعق كبيرة. إنها مصدر جيد من الدهون الصحّية الأوميغا 3 و6. يمكن إضافتها إلى طبق الشوفان أو الـ»Smoothie» أو وضعها على السَلطات وتوست الأفوكا، أو السبانخ أو الـ»Kale» المطبوخين.
الإدمامي
بالإضافة إلى تأمين جرعة جيّدة من البروتينات تبلغ 18 غ في كل كوب، يحتوي الإدمامي على نحو 8 غ من الألياف في كل حصة. يمكن تناوله كنوع من المقبّلات عند طلب السوشي، أو خلطه مع الأنواع الأخرى من الخضار المطبوخة.
الكينوا
بعكس أنواع الحبوب الأخرى الكاملة، كالأرزّ الأسمر والشعير، فإنّ طبخ الكينوا يتمّ بسرعة لا تتخطى 20 دقيقة، وبالتالي يمكن الحصول على وجبة صحّية تؤمّن 8 غ من البروتينات في كل كوب. اللافت أيضاً أنه مليء بالألياف، والحديد، والماغنيزيوم، والمنغانيز.
الحنطة السوداء
تُعتبر خياراً جيداً للأشخاص الذين يشكون من الحساسية الغذائية أو عدم القدرة على تحمّل مادة معيّنة بما أنها خالية من الغلوتين، وبالتالي تزوّدهم بـ6 غ من البروتينات في كل كوب. يمكن استخدام الحنطة السوداء بدلاً من كل الوصفات التي تحتاج إلى الدقيق الأبيض، أو حتى اعتبارها بديلاً للشوفان.
الحمّص وخبز بيتا
يمكن الحصول على 7 غ من البروتينات عند تناول ملعقتين كبيرتين من الحمّص مع حصّة من خبز البيتا الكامل. هذا المزيج من القمح، الذي يفتقر إلى الحامض الأميني «Lysine»، والبروتينات غير الكاملة في الحمّص، المليء بالـ»Lysine»، يضمن توازناً جيداً للبروتينات الكاملة. يُذكر أنّ الحمّص هو أيضاً مصدر جيّد للحديد، والفوسفات، والكالسيوم، والماغنيزيوم، والمنغانيز، والزنك، والفيتامين K، وهي المواد التي تساهم كلها في الوقاية من أمراض القلب، وتقوية العظام، وتحسين الصحّة العامة.
بذور الشيا
إنها مليئة بالأوميغا 3 الصديقة للقلب، وتُعد مصدراً جيداً للكالسيوم، والزنك، من دون نسيان البروتينات التي تؤمنها بمعدل 6 غ في كل 3 ملاعق كبيرة. يمكن إضافتها إلى الشوفان، أو الـ»Smoothies»، أو حتى البودينغ.