أفضل بدائل الحليب لغذائكم

كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:

سواء كنتم تعجزون عن هضم اللاكتوز أو تريدون الابتعاد عن حليب البقر لأسباب أخرى، فإنكم قد تنتمون إلى العدد المتزايد من الناس الذين يلجأون إلى بدائل الحليب. ولحسن الحظ، توجد أنواع عدة في المتاجر، لكن ما الفارق بينها وكيف تختارون الأفضل لتلبية احتياجاتكم؟

في حين أنّ المذاق الذي تجدونه الأنسب والألذّ يؤدي دوراً كبيراً، لكن هناك مجموعة اختلافات غذائية يجب أخذُها في الحسبان أيضاً. وأوضحت إختصاصية التغذية، أليسون بايكر، من أوهايو أنّ «بديل الحليب هو ببساطة منتج يحلّ مكان حليب البقر المعروف، ويتمّ إنتاجه من النباتات، أو المكسرات، أو أيّ مادة أخرى انتُزع منها اللاكتوز».

وصحيحٌ أنّ هذه الخلطات قد تُشكّل إضافة صحّية إلى غذائكم، إلّا أنه لا بدّ من معرفة إيجابيات وسلبيات كل منها لاختيار الأفضل لمتطلّباتكم، إستناداً إلى بايكر:

حليب اللوز… لمُراقبي الوزن
بما أنّ حليب اللوز يحتوي على أقلّ من 40 كالوري في الحصّة، فإنه يُعدّ خياراً ممتازاً للأشخاص الذين يراقبون ما يأكلون بهدف التحرّر من الكيلوغرامات الإضافية. اللافت أنّ هذا الحليب مليء بالفيتامين A وغيره من مضادات الأكسدة، ما يساعد الجسم على محاربة الجذور الحرة التي تسبّب الإلتهاب. لكن من جهة أخرى، فإنّ المشروبات المرتكزة على اللوز لا تقدم الكثير من الألياف لأنها مصنوعة خصوصاً من المياه، كما أنها تميل إلى أن تكون مصنّعة جداً في محاولة لإزالة قشور اللوز، أي المنطقة الأكثر غِنى بالفوائد الغذائية. عند شراء حليب اللوز، لا بدّ من الاطّلاع أولاً على المُلصق بما أنّ علامات تجارية عدة تُضيف إليه جرعات هائلة من السكر غير الضروري.

حليب الكاجو… للحصول على تركيبة «Creamy»
حليب الكاجو غير المُحلّى مليء بالمغذيات التي تقدم تركيبة متماسكة و«Creamy». إنه يتمتع ببروتينات ودهون غير مشبعة صديقة للقلب، وغنيّ بفيتامينات ومعادن كثيرة أبرزها الحديد والماغنيزيوم. هذا الأمر يجعله ممتازاً للسيطرة على السكر في الدم، ودعم صحّة القلب، وتحسين العين والبشرة، ومعالجة فقر الدم الناتج من نقص الحديد. وبفضل تركيبته الـ«Creamy»، فإنّ حليب الكاجو متعدّد الاستعمال ويُعدّ ممتازاً لتحضير البوظة، وصلصات الكريما الدسمة، والأجبان النباتية. لكن من الجانب السلبي، فإنّ هذا الحليب باهظ الثمن، وإذا كنتم تراقبون وزنكم فإنه قد لا يُلائمكم بما أنه غنيّ بالكالوري.
حليب جوز الهند… للأشخاص النشطين

في حين أنّ هذا المشروب لا يؤمّن سوى 45 إلى 75 كالوري، ولكنه نسبياً أعلى بالدهون من بدائل الحليب النباتية الأخرى ويخلو تماماً من البروتينات. وفي حالته الطبيعية، فإنه أيضاً لا يشكّل مصدراً جيداً للكالسيوم أو الفيتامين D، رغم أنّ علامات تجارية عدة تدعمه ببعض المغذيات. غير أنها في الوقت ذاته تميل إلى إضافة إليه السكريات ومواد أخرى، لذلك يجب قراءة المُلصق واختيار النوع الأقل احتواءً على المكوّنات. يُذكر أنّ حليب جوز الهند هو مصدر طبيعي جيد للبوتاسيوم والماغنيزيوم الأساسيين لدعم الترطيب، وكذلك أعصاب الجسم ووظائف العضلات.

حليب القنب… للنباتيين أو الذين لا يستهلكون السمك
هذا البديل للحليب العادي المصنوع من بذور «Hemp» يشكّل مصدراً جيداً للأوميغا 3 التي تدعم صحّة القلب ووظائف الدماغ. الأوميغا 3 هي مهمّة تحديداً للنباتيين لأنّ السمك هو أحد أفضل مصادر هذه الدهون. وفي حين أنه منخفض البروتينات مقارنةً بحليب البقر أو الصويا، إلّا أنه يؤمّن مزيداً من الحديد. يُنصح بشراء النوع المدعّم بالكالسيوم والفيتامين D، شرط أن يكون غير مُحلّى.

حليب الشوفان… للباحثين عن الألياف
مؤلّف من حبوب الشوفان الكاملة، وهو منخفض الكالوري ومليء بالفيتامينات B، والكالسيوم، والفيتامينين A وD. ولعلّ أفضل ميزاته، احتوائه على كميات مُذهلة من الألياف التي تساعد على خفض الكولسترول وتوفير الشبع لوقت أطول. أمّا بالنسبة إلى سلبياته، فهو غنيّ بالسكر، والسعرات الحرارية، والكربوهيدرات. وفي حين أنه يشكّل خياراً جيداً للنباتيين أو الذين يشكون من الحساسية الغذائية على المكسرات أو الحليب العادي أو الصويا، إلّا أنّ مرضى السيلياك أو حساسية الغلوتين عليهم الحذر من الشوفان لأنه قد يكون ملوّثاً بالغلوتين.

حليب الأرزّ… للذين يعانون الحساسية
لكلّ شخص يشكو من الحساسية على المكسرات أو الصويا، فإنّ حليب الأرزّ يشكّل خياراً جيداً له. كذلك فهو غنيّ بالكالسيوم، والفيتامينات A وB12 وD، جنباً إلى مغذيات أخرى. وبالنسبة إلى الذين يستمتعون بمذاق حليب البقر ولكنهم يعجزون عن هضمه، فإنّ حليب الأرزّ هو أفضل بديل لهم. لكنّ الخبر السيّئ هو أنّ هذا الحليب النباتي منخفض جداً بالبروتينات ومرتفع بالسعرات الحرارية وأيضاً بالكربوهيدرات. فضلاً عن أنه يحتوي على مستويات عالية من «Inorganic Arsenic» الذي قد يسبب مشكلات صحّية مُحتملة لدى الأشخاص الذين يستهلكون الأرزّ كمصدر رئيس للغذاء.

حليب الصويا… لاستمداد بروتينات أكثر
يحتوي على الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة التي تعمل على خفض الالتهاب ومستويات الكولسترول. ولعلّ أبرز ميزاته، غناه بالبروتينات المُشابهة لتلك الموجودة في كوب من حليب البقر. لكنّ الفارق بينهما أنه يتمضّن البروتينات غير الكاملة، ما يعني أنه يجب مزجه مع مصدر بروتيني نباتي آخر، كالتوفو أو الحمّص، لبلوغ كل الفوائد الغذائية.

وبما أنّ الصويا ينتمي إلى عائلة الفول، يعني إذاً أنه نوع من النشويات الذي يتحوّل إلى السكر في الجسم. كذلك فإنّ الصويا غنيّ بالـ«Isoflavones» التي تعمل بمثابة الإستروجين في الجسم، وقد ربطتها مجموعة أبحاث حيوانية بارتفاع خطر الإصابة بسرطان الثدي، إستناداً إلى جمعية السرطان الأميركية. غير أنّ مجموعة متزايدة من الأدلة اعتبرت أنّ الصويا آمن للأكل. ووفق «Mayo Clinic»، فإنّ استهلاك كمية معتدلة من الصويا، أي حصّة إلى حصتين في اليوم، لا يرفع خطر سرطان الثدي أو أي نوع آخر من هذا المرض.