كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:
هل سبق لكم أن ارتديتم الجينز بسهولة، وفي اليوم التالي تصارعتم مع السحّاب؟ لا تخافوا، فأنتم على الأرجح تشكون من انتفاخ البطن الذي يُصيب الجميع بِلا استثناء!
الخبر الجيّد أنّ هناك علاجات «سوبر» بسيطة لخفض النفخة سريعاً، وبالتالي عدم التوقف عن ارتداء جينزكم المفضّل واستبداله بسروال آخر فضفاض.
إليكم أبرز الحلول التي كشفتها لكم اختصاصية التغذية، كورتني شوكمن، من «University of Chicago Medicine»:
التركيز على البروبيوتك
يمكن لبعض مكملات البروبيوتك أن يسبب الغازات والنفخة واضطرابات هضمية أخرى، غير أنّ تناول المصادر الطبيعية لهذه البكتيريا الصديقة للأمعاء قد يكون فعّالاً. يُعتبر اللبن من أسهل الطرق لإدخال البروبيوتك إلى غذائكم، ويمكن أيضاً تناول الخضار المخمّرة مثل الملفوف المخلّل، أو حتى الكفير، ولكن يجب الحذر لأنّ هذه المنتجات قد تحتوي على الكثير من السكر الذي سيسبّب نتائج عكسية على صحّة الجهاز الهضمي.
الحفاظ على الترطيب
إنّ شرب الكثير من المياه مطلوب خصوصاً عند الشعور بالنفخة طوال الوقت بما أنّ ذلك سيُليّن البراز ويُسهّل عبوره، ما يخفف النفخة على شكل غازات وإمساك. ناهيك عن أنّ الترطيب الجيّد سيرفع الإفرازات المخاطية في الأمعاء ويدعم حركة الأمعاء بشكل عام.
الانتباه إلى الصوديوم المستهلك
إذا شعرتم بالنفخة بعد تناولكم وجبة مالحة، يمكنكم لَوم الصوديوم بما أنّ كثرته تدفع الكليتين إلى الاحتفاظ بالمياه. الخبر الجيّد أنّ خفض جرعته يساعد الكِلى على طرد كل المياه الإضافية من الجسم، وبالتالي التحرّر من الانتفاخ. يُنصح باختيار اللحوم والمنتجات الطبيعية الطازجة بدلاً من نظيراتها المعلّبة، واستبدال عادة رشّ الملح على الطبق بمنكّهات أخرى، وتحضير الطعام في المنزل بدلاً من الأكل خارجاً، وقراءة الملصق الغذائي بعناية لمراقبة محتوى الصوديوم.
إضافة مزيد من البوتاسيوم
في حال شعوركم بالندم جرّاء استهلاككم البطاطا المقلية على الغداء، حاولوا تناول الموز المليء بالبوتاسيوم على السناك لمحاربة النفخة. يمكن لهذا المعدن أن يساعد الكِليتين على التخلّص من الملح، ما قد ينعكس إيجاباً على احتباس المياه. وإذا كنتم لا تحبون الموز، فإنّ الليمون والفريز يُعتبران بدورهما من المصادر الجيّدة للبوتاسيوم.
عدم تجاهل قشور الفاكهة
ستجدون في قشور الفاكهة، مثل التفاح والإجاص، الألياف غير القابلة للذوبان التي تدعم الهضم من خلال تعزيز حركة الأمعاء، وبالتالي تقليص النفخة.
القيام بحركة خفيفة
هناك سببان وراء اعتبار المشي القصير، خصوصاً عقب تناول وجبة كبيرة، فعّالاً في خفض النفخة: يرجع الأول إلى أنّ الرياضة ترفع حركة القولون لتخفّض بالتالي عدد وقت بقاء البراز في المعدة والتسبّب بالغازات. أمّا الثاني فيعود إلى أنّ الحركة تزيد معدلات القلب والتنفس، الأمر الذي بدوره يعزّز تدفق الدم إلى الأمعاء ويدفع عضلاتها إلى العمل بجهد أكبر لإخراج البراز.
عدم الإفراط في البروكلي
تحتوي الخضار الكرنبية، مثل البروكلي والقرنبيط، على الكثير من سكر «Raffinose» الذي لا يتفكك بسهولة في الجهاز الهضمي. ليس المطلوب التخلّي عنها كلّياً، إنما مراقبة استجابة الجسم لها. إشارة إلى أنّ هضم البروكلي المطبوخ يكون أسهل من ان نتناوله نيئاً.
تناول الورقيات الخضراء
بما أنّ هذه الخضار، مثل السبانخ والـ«Kale»، تُعتبر مصدراً جيداً للألياف غير القابلة للذوبان، فهي تساعد القولون على إنتاج البراز، وبالتالي خفض الغازات والنفخة.
تفضيل الشَوي أو السلق على القلي
الأطعمة المقلية تكون أثقل على المعدة، وقد تكون السبب لشعوركم بالغازات والنفخة. إنها تمتصّ حتماً المزيد من الدهون المُستخدمة أثناء طبخها، ما قد يسبب أوجاعاً في الجهاز الهضمي.
التخلّص من المحلّيات الصناعية
إنّ أي مكوّن ينتهي بأحرف «-ol»، هو مُحلّي صناعي، ويُرجّح أن يسبب لكم النفخة. هذه الكيماويات متوافرة في أطنان من السناكات الخالية من السكر، مثل السكاكر والعلكة، وأيضاً في صلصات ومشروبات وتوابل كثيرة. بما أنّ المعدة تجد صعوبة في هضمها، فإنها تسبّب الغازات واضطرابات هضمية كالنفخة. يُنصح بالاكتفاء بجرعة ضئيلة من السكر العادي في حال عدم الرغبة في حذف المذاق الحلو تماماً.
إيلاء الأهمّية إلى الزنجبيل
يساعد الزنجبيل على عبور الطعام بسرعة أكبر عن طريق الجهاز الهضمي، ما يقلّل من وقت بقائه في الأمعاء ليصبح أقل ميلاً للخضوع للتخمير الذي يؤدي إلى الغازات والنفخة. يمكن إضافة الزنجبيل إلى الشاي أو الأطعمة لتعزيز نكهتها.
التعامل بذكاء مع الألبان
إنّ سكر اللاكتوز الموجود في الألبان قد يسحب المياه إلى الأمعاء ويسبب النفخة والغازات. الخبر الجيّد أنه يمكن الاستمرار في تناول هذه المأكولات واستمداد الكالسيوم منها شرط البحث عن الحليب أو اللبن المحتويين على إنزيم «Lactase» لخفض النفخة.
الحصول على وجبات صغيرة
إذا كنتم تنتظرون لساعات طويلة بين الوجبات الغذائية، فذلك سيسبّب لكم جوعاً كبيراً يدفعكم إلى المبالغة في الأكل ومن ثمّ الشعور بالانتفاخ. أمّا الحصول على وجبات عدة صغيرة مقسّمة على مدار اليوم فيَقي من نفخة البطن.
إضافة بذور الشمر إلى الأطباق
إنها أشبه بالمُهدّئ للمعدة. تساعد هذه البذور على استرخاء الجهاز الهضمي والسماح للغازات بالعبور، فضلاً عن أنها تُخفف النفخة الموجودة. يمكن رشّ بذور الشمر على أي طبق، أو حتى شرب شاي الشمر.
إحتساء شاي النعناع أو البابونج
يشتهر هذان النوعان من الشاي بقدرتهما على استرخاء الجهاز الهضمي. يمكن شرب فنجان صباحاً لمحاربة الانتفاخ حتى قبل بدئه، أو احتسائه عند الشعور بالنفخة.
تناول العشاء باكراً
بعد الانتهاء من الأكل، يعمل الجهاز الهضمي بجد لتفكيك الطعام والسماح للجسم باستخدامه. غير أنّ الهضم يتباطأ عند الخلود إلى الفراش، والأكل المتأخر قد يزيد احتمال الإصابة بالنفخة. لذلك يُنصح بتناول العشاء باكراً لتسهيل الهضم وتحسينه.
إستهلاك الهليون والأناناس والبابايا والأفوكا
يحتوي الهليون على البريبيوتك التي تُغذي البكتيريا الجيدة. ينتج من هذا الأمر تحسن الهضم وانخفاض احتمال التعرّض للنفخة. وبالنسبة إلى الأناناس والبابايا، فهما يتضمّنان نوعين من الإنزيم هما: «Bromelain» و«Papain»، تبيّن أنهما يساعدان على طرد النفخة من خلال تفكيك البروتينات وتسهيل الهضم. أمّا الأفوكا، فهو مليء بالماغنيزيوم الذي لا غنى عنه لمكافحة النفخة. إنه يسحب السوائل إلى الأمعاء ليؤدي بذلك إلى تليين البراز ومعالجة الإمساك.
لا للمبالغة في الفاكهة
في حين أنّ بعض أنواع الفاكهة يؤدي دوراً إيجابياً في قمع النفخة، إلّا أنّ تناول الكثير من هذه الأطعمة في اليوم قد يؤدي إلى نتيجة مُعاكسة. إنّ الإفراط في سكر الفاكهة المعروف بالفروكتوز قد يسبب النفخة والغازات عند بعض الأشخاص.