مأكولات ضرورية لعيونٍ صحّية

كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:

هل كنتم تعلمون أنّ الرؤية الصحّية تبدأ بالنظام الغذائي الصحّي؟ في الواقع، لعلّ أفضل الأمور التي يمكنكم القيام بها حفاظاً على عيونكم هو حرصكم على اتّباع حمية متوازنة مليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. فالأطعمة الكاملة الصحّية هي خطّ الدفاع الأول ضدّ مشكلات البصر.

إذا كنتم على استعداد لحماية عيونكم الثمينة، إطّلعوا على المعلومات القيّمة التي قدّمها خبراء موقع «Livestrong» لتعلّم أيّ مأكولات تساعد على إبقاء رؤيتكم جيدة على المدى الطويل:

الفيتامينات A وC وE

كل هذه المغذيات هي مضادة قويّة للأكسدة، ما يعني أنها تساعد على خفض الأكسدة الناتجة من الجذور الحرّة، والتي قد تلعب دوراً في نموّ المشكلات المتعلّقة بالعين مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. الفيتامين A يدعم الأداء الصحّي لأغشية ملتحمة العين والقرنية، كما أنه عنصر حيوي لبروتين «Rhodopsin» الذي يمتصّ الضوء في مستقبلات الشبكية، إستناداً إلى «National Institutes of Health». تبيّن أنّ الانخفاض الشديد في الفيتامين A قد يؤدي حتى إلى العمى. وبطريقة مُماثلة، فإنّ الفيتامين C أساسي لصحّة العين بما أنه قد يحارب الجذور الحرّة الخطيرة التي تستطيع تدمير الشبكية والتسبّب بفقدان البصر. اقترحت الأبحاث العلمية أنّ الحصول على الفيتامين C يخفض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين وقد يُبطئ تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر، وفق «American Optometric Association».

أمّا بالنسبة إلى الفيتامين E، الذي يكافح الجذور الحرّة التي قد تُتلف أنسجة العين الصحّية، فقد رُبط أيضاً بانخفاض خطر إعتام عدسة العين.

الكاروتينويد

عبارة عن أصباغ صفراء وبرتقالية وحمراء تنتجها النباتات. ولعلّ أشهر أنواع الكاروتينويد هو الـ«بيتا – كاروتين» الفائق الأهمّية بما أنّ الجسم يستطيع تحويله إلى الفيتامين A الذي لا غِنى عنه لرؤية جيّدة. أمّا بالنسبة إلى الـ«Lutein» والـ«Zeaxanthin»، الموجودتين في عدسة العين وشبكيتها، فهما أيضاً مهمّتان للبصر بما أنهما قد تحدّان من الضرر التأكسدي للشبكية. وفق «Harvard Health Publishing»، فإنّ هذه الكاروتينات الأساسية تحمي خلايا العين من خلال امتصاص الضوء الأزرق والأشعة فوق البنفسجية وتحييد الجذور الحرّة. وبحسب جامعة ولاية أوريغون، فإنّ الحميات الغنية بالـ«Lutein» والـ«Zeaxanthin» قد تساهم أيضاً في إبطاء الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في العمر، جنباً إلى تحسين حدة البصر.

الأوميغا 3

صحيحٌ أنّ هذه الأحماض الدهنية الأساسية تُعرف بفوائدها الثمينة للقلب والدماغ، إلّا أنها قد تملك أيضاً إنعكاسات إيجابية على العينين. إستناداً إلى «Harvard Health Publishing»، فإنّ أحد أنواع الأوميغا 3 الملقّب بالـ«DHA» قد يخفف من جفاف العين، ويخفض إلتهاب الجفون المُزمن، ويحافظ على الرؤية. فضلاً عن أنّ الأوميغا 3 قد تحمي من أمراض العين المتعلّقة بالعمر. توصلت دراسة صدرت كانون الأول 2010 في مجلّة «Ophthalmology» أنّ الغذاء المليء بمصادر الأوميغا 3، كالسمك الدهني، قد يحمي من الضمور البقعي. إذاً، ولتعزيز صحّة عيونكم، لا تتردّدوا في إدخال المأكولات التالية إلى نظامكم الغذائي اليومي:

الـ«Kale»

بما أنه مصدر جيّد لكلّ من الـ«Lutein»، والـ«Zeaxanthin»، والفيتامين C، والبيتا – كاروتين، فإنّ الـ«Kale» هو طعام ممتاز لصحّة العين. الاستمتاع بسَلطة «Kale» يومياً يساعد على مكافحة أمراض العين وحماية البصر من دمار أشعة الشمس. وبما أنّ الجسم يحتاج إلى الدهون لامتصاص الـ«Lutein» والـ«Zeaxanthin»، إحرصوا على سكب القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز على هذه الورقيات الخضراء، وفق «Academy of Nutrition and Dietetics». وإذا كنتم لا تحبون الـ«Kale»، إعلموا أنّ الورقيات الخضراء الداكنة الأخرى، كالسبانخ، مليئة بدورها بالـ«Lutein» والـ«Zeaxanthin»، من دون نسيان ذكر البيض أيضاً. في الواقع، ومقارنةً بالفاكهة والخضار، فإنّ البيض قد يشكّل مصدراً أفضل لهاتين المادتين، إستناداً إلى مقال صدر نيسان 2013 في مجلّة «Nutrients». يرجع السبب إلى أنّ محتوى الدهون العالي في صفار البيض يساعد الجسم على امتصاص المغذيات بسهولة أكبر.

الفاكهة الحمضية

تبيّن أنّ الفيتامين C يساعد على رؤية الأشياء بشكل أوضح، ما يعني أنّ الفاكهة الحمضية يجب أن تتوافر دائماً في منازلكم. الليمون، والـ«Grapefruit»، والحامض، والكلمنتين تحتوي على مضادات الأكسدة المُحاربة للجذور الحرّة لإبقاء عيونكم صحّية. إشارة إلى وجود أنواع أخرى من الفاكهة والخضار غير الحمضية، كالفريز والفلفل خصوصاً الأحمر، التي تحتوي بدورها على جرعة عالية من الفيتامين C.

السلمون

إذا كنتم تشكون من جفاف العين المُزمن، فإنّ السلمون الغنيّ بالأوميغا 3 قد يشكّل الدواء الأمثل لكم! كذلك فإنّ الماكريل، والهارينغ، والسردين، والتونة تُعتبر بدورها مصدراً جيداً لهذه الأحماض الدهنية الأساسية. وبحسب جمعية القلب الأميركية، يجب استهلاك السمك الدهني مرّتين في الأسبوع على الأقل. أمّا إذا كنتم تعجزون عن تقبُّل مذاق الثمار البحرية، فيمكنكم الاستعانة بمأكولات أخرى مليئة بالأوميغا 3 مثل الجوز وبذور الكتان.

البطاطا الحلوة

بما أنها مُشبّعة بالبيتا – كاروتين، فإنّ البطاطا الحلوة تساعد على حماية الرؤية من الجذور الحرّة الخطيرة. يُذكر أنّ الخضار البرتقالية الأخرى، كالجزر واليقطين، تحتوي بدورها على جرعات صحّية من هذا العنصر الغذائي الأساسي.