كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
الصوديوم عبارة عن معدن يحتاج إليه الجسم حفاظاً على سلامة وظائف الأعصاب والعضلات وتوازن السوائل، واللافت أنّ كمية ضئيلة منه كفيلة ببلوغ هذه المنافع. أمّا الإفراط في الملح، الذي هو شائع كثيراً بين الناس، فقد رُبط بمشكلات صحّية جدّية مثل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتات الدماغية، إستناداً إلى مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
إنّ دخول كثير من الصوديوم مجرى الدم يساهم في زيادة حجمه، ما يؤدي إلى ارتفاع الضغط الذي يشكّل عبأ على القلب، وفق إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA).
وبما أنّ المأكولات المليئة بالصوديوم لا تملك عادة قيمة غذائية عالية، فإنّ الحمية الغنية بالصوديوم قد تترك مساحة ضئيلة للأطعمة الصحّية التي تعزّز الصحة العامة. فإذا كان معظم نظامكم الغذائي يعتمد على الوجبات السريعة، وأطباق المطاعم، والأطعمة المثلّجة، والمعلّبات، والسناكات التقليدية، مثل التشيبس والكراكرز، فقد حان الوقت لخفض جرعة الملح التي تستهلكونها يومياً.
في حال رغبتم في اتّباع حمية قليلة الصوديوم أو انّ طبيبكم أوصاكم بها، إستعينوا بهذه الطرق السهلة للتخلّص من بعض الملح، إستناداً إلى ختصاصية التغذية ستيفاني بايفر، من الولايات المتحدة الأميركية:
قراءة الملصقات الغذائية ومقارنتها
إنّ محتوى الصوديوم مدوّن على الملصق الغذائي للأطعمة المعلّبة، جنباً إلى نسبة الجرعة اليومية الموجودة في الحصّة. والإطّلاع على الكمية التي يؤمّنها المُنتح يساعد أكثر من مجرد البحث عما إذا كان الملح، المعروف أيضاً بكلوريد الصوديوم، يترأس لائحة المكوّنات لأنّ الملح ليس المزوِّد الوحيد للصوديوم، إذ توجد مصادر أخرى لهذا المعدن تشمل البايكنغ صودا، والبايكنغ باودر، والـ”Monosodium Glutamate”. من جانب آخر، إنّ مقارنة الملصقات التابعة للسناكات المفضّلة لكم تساعد على اتخاذ خيارات ذكية.
الإنتباه إلى حجم الحصص
صحيح أنّ الملصقات الغذائية تؤدي دوراً مُساعداً، ولكن في حال استهلاك حصّتين أو أكثر من الطعام القليل الصوديوم فإنكم ستحصلون بسهولة على كميات مرتفعة من المعدن، لذلك من الضروري قياس الجرعة المسموحة والتزامها. أمّا في حال تناول الطعام خارج المنزل، فيمكن استخدام العينين لتقدير أحجام الحصص. إنّ نصف كوب من الأرزّ أو المعكرونة يساوي تقريباً حجم كرة التنس، في حين أنّ 3 أونصات من اللحم أو الدجاج أو السمك توازي حجم علبة أوراق اللعب، إستناداً إلى “Academy of Nutrition and Dietetics”.
التفكير في المواد الطازجة
ليس المطلوب أن يكون كل طعامكم طازجاً أو مصنوعاً في المنزل لخفض كمية الملح، ولكنّ المصادر الأكثر غِنى بالصوديوم تميل إلى أن تكون مصنّعة. أوصَت جمعية القلب الأميركية بالحذر من 6 مأكولات مالحة ترفع الصوديوم في الغذاء بشكل كبير، وتحديداً اللحوم الباردة والمعالجة، والبيتزا، والشوربة، والخبز، والدجاج، والبوريتو والتاكو.
ومن الأفضل الاستعانة باللحوم والسمك الطازج أو مصادر البروتينات النباتية، كالتوفو والفاصولياء أو العدس المجففين والمطبوخَين، بدلاً من لحم الخنزير المقدّد أو النقانق. كذلك، من المهمّ تحضير شوربة صحّية في المنزل بدلاً من اللجوء إلى الأنواع الجاهزة، وتناول الفاكهة والخضار الطازجة كسناك.
التَتبيل بالأعشاب والبهارات
من المهمّ جداً الابتعاد من المملحة، والحرص على شراء البهارات، والأعشاب، والتوابل التي لا يدخل الصوديوم في تركيبتها عند قراءة الملصق الغذائي. على سبيل المثال، يُفضّل اختيار بودرة الثوم بدلاً من ملحه.
تحضير سناكات مالحة
إنّ كيساً واحداً من التشيبس قد يحتوي على 250 ملغ من الصوديوم. فبدلاً من شراء مثل هذه السناكات المالحة، يمكن تحضير أنواع صحّية في المنزل. ومن المفضّل استخدام مجموعة من الخضار كالجزر، والـ”Kale”، والبطاطا، والشمندر، وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ثمّ شويها حتى تصبح مُقرمشة، وتَتبيلها بالأعشاب والبهارات للحصول على نكهة لذيذة تُغني عن الملح.
إختيار حساء قليل الصوديوم
الشوربة الجاهزة غنيّة جداً بالصوديوم. على سبيل المثال، إنّ كوباً من حساء نودلز الدجاج قد يحتوي على أكثر من 1000 ملغ! يُفضّل تحضير الحساء في المنزل متى أمكن ذلك، أو شراء الأنواع قليلة الصوديوم. وإذا كان هذا الأمر صعباً، المطلوب تمييع الشوربة بمزيد من المياه الساخنة إذا كانت قائمة على المرقة، وبالكريما أو الحليب الساخن إذا كانت مؤلفة من الكريما.
طلب الصلصات جانباً
الانتباه إلى جرعة الصوديوم لا يعني الامتناع عن الأكل خارجاً، إنما قد يستدعي الأمر تحسين عادات طَلب الأكل، أبرزها الطلب من النادل تقديم صلصة أيّ طبق جانباً. كل الصلصات، بما فيها صلصة البندورة، تُخبئ عادة كمية ملح إضافية. غير أنّ هذه الخطوة تسيطر على الكمية المستهلكة، وتُغني أيضاً عن سعرات حرارية إضافية بما أنّ الطهاة يميلون إلى سكب الكثير من الصلصة لتعزيز النكهة.
تكثيف الأكل في المنزل
إنّ الأشخاص الذين يريدون خفض جرعة الصوديوم المستهلكة يتناولون الوجبات في المطاعم أقل من نظرائهم الذين لا ينتبهون إلى الملح، بحسب دراسة صدرت أيار 2018 في “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”. يعني ذلك أنّ أطباق المطاعم تحتوي غالباً على مزيد من الصوديوم، مُقارنة بالوجبات المحضّرة في المنزل.
المعلّبات الخالية من الملح
إنّ الأطعمة الطازجة تشكّل دائماً الخيار الأمثل، ولكنها ليست دائماً مُتاحة للشخص. وللحصول على أطباق سريعة، يمكن البحث عن الأطعمة المعلّبة المنخفضة الصوديوم والخالية من الملح المُضاف، ولكن يجب عدم نسيان أنها بذلك ما تزال تحتوي على مصادر أخرى للصوديوم. وعند شراء الخضار أو البقوليات المعلّبة، يجب اختيار الأنواع المدوّن على أغلفتها خالية من الملح المُضاف، وتَتبيلها بالأعشاب والبهارات الطازجة.
تحضير الصلصة في المنزل
سواء كنتم تأكلون في المنزل أو المطعم، فإنّ صلصات السلطات تملك كمية هائلة من الصوديوم. وإذا كانت السَلطة أساساً تحتوي على مصادر أخرى للصوديوم، مثل اللحوم المصنّعة أو الجبنة، فإنّ ذلك سيرفع المجموع أكثر. ويكمن الحلّ باللجوء إلى مكوّنين طبيعيَين وصحّيين، هما: الزيت والخلّ.
