كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
هل كنتم تعلمون أنّ الكوب الكبير من عصير الليمون الذي تشربونه على الفطور صباح كل يوم قد يضرّكم أكثر ممّا ينفعكم؟ فعلى رغم أنّ عصير الفاكهة الطبيعي يحتوي على الفيتامينات والمعادن، إلّا انّ كثرته يمكن أن تكون سيّئة لصحّتكم!
أظهرت دراسة أخيرة نُشرت في أيلول 2019 في «Diabetes Care» أنّ احتساء أكثر من 4 أونصات، أو نصف كوب، من عصير الفاكهة 100 في المئة يومياً مرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 16 في المئة.
الحقيقة هي أنّ شرب العصير ليس صحّياً بقدر ما هو الحال عند تناول الفاكهة كاملة. لكن ما السبب؟ إليكم أبرز ما أوضحته اختصاصية التغذية، ليزا موسكوفيتز، من نيويورك:
الافتقار إلى الألياف
بغضّ النظر عن كل الفيتامينات الحيوية الموجودة في العصير، فهو يفتقر إلى مادة غذائية أساسية تُعرف بالألياف. بدءاً من تنظيم الهضم، مروراً باستقرار مستويات السكر في الدم، ووصولاً إلى محاربة أمراض القلب وبعض أنواع السرطان، فإنّ الألياف تملك ثروة من المنافع الصحّية. لكن لسوء الحظ، فإنّ عملية العصر تُجرِّد الفاكهة من كافة أجزائها المحتوية على الألياف. وما يجعل الأمر أسوأ، أنّ معظم الأشخاص لا يحصلون حتى على جرعة يومية كافية من الألياف. فوفق مقال صدر في تموز 2016 في «American Journal of Lifestyle Medicine»، هناك 5 في المئة فقط من الأميركيين يستهلكون كمية كافية من الألياف يومياً، أي 25 غ للنساء و38 غ للرجال.
توفير شبع أقلّ
إنّ كوباً من عصير الفاكهة لا يُسكت الجوع، كما هو حال تناول تفاحة كاملة. يعني ذلك أنّ شرب السعرات الحرارية لا يضمن الشبع مقارنة مع السعرات التي يمكن أن يَجنيها جسدنا عند تناولها. يرجع الأمر جُزئيّاً إلى أنّ العصير يفتقر إلى الألياف التي تضمن الرضا لوقت أطول، ولكن أيضاً لأنه لا يتمّ القضم بصوت عال. إنّ غياب المضغ يمكن أن يُحيّر الجسم في معظم الأحيان، وبالتالي فإنه قد لا يسجّل عامل الشبع ذاته من دون مَضغ الطعام وابتلاعه. لا بل أكثر من ذلك، فإنّ العصر يخفّض حجم الوجبات الغذائية. فعند مقارنة ثمرة كاملة من الليمون بالحجم ذاته من هذه الفاكهة عند عَصرها، يمكن ملاحظة الانخفاض الكبير. وحتى لو كنتم تأخذون تقنياً العدد ذاته من الكالوري، فإنكم تشعرون أنكم تحصلون على أقل بكثير. فضلاً عن أنّ تناول الليمون قد يستغرق 5 دقائق، لكنه يسغرق 5 ثوان فقط لشرب عصيره. أمّا الأكل بسرعة فقد يؤدي إلى الشعور برضا أقل وقد رُبط أيضاً بارتفاع خطر البدانة، وفق دراسة صدرت شباط 2018 في «BMJ Open».
تزويد الجسم بكثير من السكر
يحتوي عصير الفاكهة على تركيزات من السكر أعلى بكثير من الفاكهة الكاملة. على سبيل المثال، إنّ ليمونة متوسطة الحجم تتضمّن 12 غ من السكر، في حين أنّ كوباً من عصير الليمون يملك 21 غ. ومن المحتمل جداً أنكم تعتقدون أنّ السكر في الليمون هو طبيعي، وبالتالي فإنه غير مُضرّ بالصحّة. لكنّ الواقع أنّ الجسم لا يستطيع رصد الفارق بين السكريات الطبيعية في الفاكهة والسكريات المضافة. وتكمن المشكلة هنا أنه من دون الألياف الصحّية لإبطاء امتصاص السكر، فإنّ عصير الفاكهة قد يسبّب ارتفاعاً في مستويات السكر في الدم وحتى تحطُّم الطاقة. هذه النتيجة تنعكس سلباً، خصوصاً على مرضى السكري، الذين عليهم الانتباه إلى معدل السكر في الدم. باختصار، إنّ أفضل طريقة للحصول على سناكات صحّية تكمن في تناول الفاكهة كاملة بدلاً من شرب عصيرها.
