الخريف مَنجَم من الفاكهة المُدوّية

كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:

لا يتميّز الخريف فقط بتساقط أوراق الشجر وتدنّي حرارة الطقس، إنما الأهمّ أنه يقدّم للإنسان مجموعة هائلة ومتنوّعة من الفاكهة المليئة بالعناصر الغذائية والمنافع الصحّية التي يجب أن تدفع كل شخص إلى شرائها طوال هذا الموسم لتحقيق أقصى إفادة ممكنة منها.

إذا كنتم تعتقدون أنّ التفاح، والليمون، والموز هي الفاكهة الوحيدة التي تنتظركم خلال فصل الخريف، فإنّكم ستتفاجأون حتماً عقب اطلاعكم على اللائحة الطويلة واللذيذة التالية التي كشفتها إختصاصية التغذية، جوزيان الغزال، لـ»الجمهورية»:

التفاح

ثمرة صغيرة جداً تزوّد الجسم بـ60 وحدة حرارية، أي ما يُعادل حصة فاكهة. التفاح مضاد حيوي طبيعي يحمي الجسم من الفيروسات والسرطان. إنه غنيّ بالألياف الموجودة خصوصاً في القشرة، بالإضافة إلى المياه، والفيتامين C الذي يدعم الجهاز المناعي، ومضادات الأكسدة أبرزها الـ»Quercetin» والـ»Catechins» التي تساعد في استرخاء العضلات ومقاومة الكآبة.

الليمون

أهمّ عنصر فيه هو الفيتامين C، لذلك يجب التركيز عليه مع تغيّر الأحوال الجوّية، علماً أنّ ثمرة صغيرة تُعادل حصة فاكهة. يحتوي الليمون على مضادات الأكسدة، وحامض الفوليك، والبوتاسيوم، والـ»Anthocyanins». وصحيحٌ أنه يخلو من الحديد، ولكنه يساعد في امتصاصه لغناه بالفيتامين C وبالتالي فهو يحارب فقر الدم. فضلاً عن أنه يحمي من أمراض القلب، وينعكس إيجاباً على الكليتين شرط أن يتمتع الشخص بصحّة جيدة لأنّ مرضى الكلى عليهم الابتعاد عن مصادر البوتاسيوم. إشارة إلى أنه يُفضّل تناول ثمرة الليمون كاملة بدلاً من شرب عصيرها لتزويد الجسم بألياف كثيرة وسعرات حرارية أقل.

الموز

مليء بالوتاسيوم، والفيتامين C، والماغنيزيوم المفيد للعضلات والمُهدّئ للتشنجات، ومضادات الأكسدة كالـ”Catechins”، وهو مفيد لصحّة القلب والجهاز الهضمي. ثمرة صغيرة من الموز توازي حصة فاكهة.

الإجاص

يُعتبر من بين الفاكهة المنخفضة السعرات الحرارية، بحيث أنّ حبة متوسطة الحجم تؤمّن 60 كالوري. إنه يضمن الشبع، ويحمي من السرطان، والضغط العالي، والسكري، ويحسّن وظائف الجهاز الهضمي، ويمنع الإمساك. يحتوي الإجاص على ألياف كثيرة موجودة خصوصاً في القشرة، والفيتامين C، والبوتاسيوم، ومواد مضادة للأكسدة خصوصاً الفلافونويد والكاروتينويد والـ”Anthocyanins”.

الكيوي

حبتان صغيرتان تعادلان حصة فاكهة. يشتهر الكيوي بقدرته على تسهيل المعدة ومقاومة الإمساك لغناه بالألياف، ويحتوي على جرعة فيتامين C تتخطى تلك الموجودة في الليمون. إنه يكافح الشيخوخة، ويحسّن جودة النوم، ويخفض ضغط الدم، ويحارب حصى الكلى عند الأشخاص الذين يتمتعون بصحّة جيدة.

 

الغوافا
مليئة بالمغذيات أهمّها الفيتامين C، والألياف، والفيتامين A المفيد جداً للنظر، والبيتا- كاروتين التي تتحوّل إلى الفيتامين A، والـ”Lutein”، والـ”Lycopene” المتوافرة مرّتين أكثر مقارنةً بالبندورة. الغوافا تساهم في الحماية من سرطان البروستات، وتحارب الشيخوخة، وتتصدّى للالتهاب. ثمرة منها تعادل حصة فاكهة.

العنب

يحتوي على الفيتامين C، والبوتاسيوم، والبيتا- كاروتين التي تتحوّل إلى الفيتامين A، والكالسيوم، والماغنيزيوم، والفوسفور، والفيتامين K. إنه مفيد لصحّة العظام، ويقاوم البكتيريا والفيروسات، ويخفض ضغط الدم والكولسترول، ويحمي من سرطان الثدي والقولون، ويعزز الذاكرة والانتباه والمزاج. اللافت أنّ العنب الأحمر تحديداً غنيّ بالـ”Resveratrol” المضادة للأكسدة المتوافرة أيضاَ في النبيذ، والتي تحارب السرطان وتُعتبر فعّالة لصحّة القلب والشرايين. كل 12 حبة متوسطة الحجم توازي حصة فاكهة.

الرمان

نصف كوب من بذور الرمان يعادل حصة فاكهة. إنه يحتوي على الفيتامين C، وهو منجم من مضادات الأكسدة بحيث أنّ كميتها تبلغ 3 مرات أكثر مقارنةً بالنبيذ. أظهرت الدراسات أنّ الرمان يحارب الالتهاب، ويحمي من السرطان، والألزهايمر، والفيروسات، وهو مفيد للجهازين الهضمي والمناعي، وأوجاع المفاصل، وأمراض القلب، ويعزز الخصوبة.

القشطة

تُعتبر من الفاكهة الكثيرة الحلاوة والتي يُنصح بها الأشخاص الذين يريدون اكتساب الوزن، علماً أنّ ثلث القشطة المتوسطة الحجم توازي حصة فاكهة. إنها تحتوي على الكثير من الفيتامينين A وC، والماغنيزيوم المفيد للقلب، والكثير من الفيتامين B. تبيّن أنّ القشطة تخفف الكولسترول السيئ وتحسن نظيره الجيد، وتنعكس إيجاباً على البشرة والشعر والعيون، وتحارب التجاعيد، وتساعد مرضى الربو، وتحسن الجهاز الهضمي.

المانغو

يمكن الحصول على ثلث الثمرة المتوسطة الحجم لتزويد الجسم بـ60 كالوري. إنه مليء بالألياف المفيدة للجهاز الهضمي، ويحتوي على الفيتامينات A وB9 وC، والحديد، والكالسيوم، والزنك، والبيتا- كاروتين، ومضادات الأكسدة من بينها “Mangiferin” المفيدة جداً لصحّة القلب خصوصاً.

الأفوكا

ينتمي إلى عائلة الزيوت الجيّدة وليس الفاكهة. يتضمّن الأفوكا الكثير من الألياف، والفيتامينات A، وB1، وB2، وB3، وB5، وB6، وB9، وC، وE، وK، والبوتاسيوم، والزنك، والماغنيزيوم، والفوسفور. إنه يخفض الكولسترول السيئ ويرفع نظيره الجيد، ويحارب السرطان. وبما أنه ليس فاكهة فهو لا يحتوي على السكر إنما الدهون التي، وإن كانت جيدة، إلّا أنها تجعله غنياً بالسعرات الحرارية، بحيث أنّ ثمرة متوسطة الحجم تحتوي على ما يفوق 350 كالوري، لذلك يجب الاكتفاء بشريحة صغيرة جداً.

وختاماً، دعت الغزال إلى «التنويع في الفاكهة قدر الإمكان للحصول على كافة الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة للجسم، والحرص على الإفادة من موسمها لتحقيق أقصى منافع صحّية ممكنة. ولكن في المقابل، المطلوب دائماً احتساب الكالوري، والانتباه إلى الكمية المستهلكة لعدم تخطي المجموع الذي يحتاج إليه الجسم يومياً، وبالتالي التمكن من الحفاظ على الوزن والصحّة».