كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
بعض المكسّرات، مثل اللوز والجوز، يحظى باهتمام أكثر من غيره. ولكن فعلياً، أيّ نوع سيقدّم الدهون الصحّية الأحادية والمتعددة غير المشبعة، إلى جانب البروتينات، والألياف، والفيتامينات B1 وB9 وE وK، ومعادن عدّة مهمّة، وكاروتينات، ومضادات أكسدة. هذا على الصعيد الغذائي … أمّا بالنسبة إلى المنافع الصحّية، فهل تعلمون ماذا تُخبّئ هذه الحبوب المُقرمشة؟
عرض خبراء موقع “Sharecare” أخيراً 5 أسباب يجب أن تدفع كل شخص إلى إضافة حفنة من المكسرات إلى نظامه الغذائي بشكل يومي:
حماية القلب
على مدار 30 عاماً، أظهرت دراسات علمية كثيرة أنّ المكسرات مفيدة للقلب. شمل تحليل لـ3 دراسات صدر في تشرين الثاني 2017 في “Journal of the American College of Cardiology” بيانات لأكثر من 210 ألف شخص. وقد وجد الباحثون أنّ تناول أونصة من المكسرات 5 مرّات أسبوعياً قد رُبط بانخفاض احتمال الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية بنسبة 14 في المئة ومرض الشريان التاجي بنسبة 20 في المئة، مقارنةً بالذين قلّما أو لم يستهلكوها إطلاقاً.
إدارة أمراض القلب المرتبطة بالسكري
إضافة الدهون الأحادية غير المشبعة إلى الحمية قد تكون مفيدة، خصوصاً بالنسبة إلى مرضى السكري، والمعلوم أنّ المكسرات تشكّل مصدراً جيداً. بيّنت دراسة نُشرت آذار 2019 في «Circulation Research» أُجريت على مرضى السكري من النوع الثاني أنّ تناول 5 حصص أو أكثر من المكسرات أسبوعياً ارتبط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أسباب الوفاة، سواء أبدأ الأشخاص باستهلاكها قبل تشخيصهم بالسكري أم بعده. كذلك أظهرت الدراسة أنّ الأشخاص الذين بدأوا بتناول المكسرات بعد تشخيصهم بالسكري انخفض أيضاً لديهم خطر الإصابة أو الموت من أمراض القلب. بالنسبة إليهم، فإنّ زيادة استهلاك المكسرات قد رُبطت أيضاً بانخفاض احتمال الموت من أيّ سبب بنسبة 27 في المئة.
الحفاظ على وزن صحّي
تملك المكسرات سعرات حرارية كثيرة بسبب احتوائها على الدهون. غير أنّ إضافة بعضها إلى الغذاء لا تعني بالضرورة أنّه سيتمّ اكتساب الوزن. وفق بحث رصدي كبير صدر أيلول 2019 في “British Medical Journal”، وجد الباحثون أنّ زيادة كمية المكسرات المستهلكة بمعدل نصف أونصة يومياً قد رُبطت بانخفاض اكتساب الوزن وتقليل احتمال الإصابة بالبدانة مع الوقت. وعموماً، فإنّ خبراء التغذية ينصحون الأشخاص الذين يريدون التحرّر من كيلوغراماتهم الزائدة بتناول المكسرات كسناك، بما أنّها تضمن الشبع لوقت أطول وبالتالي تساعد على بلوغ مجموع سعرات حرارية أقل. لكن رغم ذلك، من المهمّ أكل المكسرات باعتدال، والاكتفاء بأونصة واحدة يومياً تكون عبارة عن نحو 24 حبّة لوز، و14 أنصافاً من الجوز، و48 حبّة فستق حلبي، و35 حبّة فستق، و18 حبّة كاجو. أمّا في حال اختيار زبدة المكسرات، فالأفضل الاكتفاء بملعقتين كبيرتين. كذلك يمكن إضافة المكسرات إلى النظام الغذائي بدلاً من السناكات أو الأطعمة الأقلّ صحّية. يمكن مزج بضع مكسرات في طبق الشوفان أو اللبن بدلاً من الغرانولا المليء بالسكر، أو وضع اللوز في السَلطات بدلاً من قطع الخبز المحمّصة.
خفض خطر السرطان
تطرّقت دراسات كثيرة إلى العلاقة بين المكسرات والوقاية من السرطان. بيّن بحث نُشر عام 2013 في “BMC Medicine” أنّ الأشخاص الذين حصلوا على أكثر من 3 حصص من المكسرات أسبوعياً انخفض لديهم خطر الموت من السرطان بنسبة 40 في المئة. وبحسب إحدى النظريات، فإنّ تناول المكسّرات قد يغيّر طريقة الجينات في محاربة السرطان، وأنّ بعض مركّبات المكسرات قد يؤثر في سلوك الحمض النووي، الأمر الذي يعوق السرطان من النمو.
دعم الأمعاء
البريبيوتك عبارة عن مأكولات، عادةً تلك العالية بالألياف، تشجّع على نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي. ربط العلماء هذه البكتيريا الجيّدة بالوقاية من أمراض كثيرة. والخبر الجيّد أنّ الألياف في المكسرات تعمل بمثابة بريبيوتك، وقد اقترحت الأبحاث أنّها قد تعزّز البكتيريا الجيدة بينما تمنع نمو أنواع البكتيريا التي تولّد الأمراض. لسوء الحظ، فإنّ معظم الأشخاص لا يحصلون على جرعة الألياف الموصى بها، نحو 38 غراماً للرجال و25 غراماً للنساء في اليوم. إضافة حصة من المكسرات تساعد على رفع كمية هذا المغذّي المهمّ. أونصة واحدة من اللوز تؤمّن 3,3 غرامات من الاحتياجات اليومية للألياف، أي ما يعادل نحو كوب من الأرزّ الأسمر.
زيوت المكسرات
في حين أنّ زيوت المكسرات لا تحتوي على الألياف الموجودة في حبوب المكسرات الكاملة، إلّا أنّها تقدّم الدهون الأحادية غير المشبعة التي تعزّز التغذية. فهذه الزيوت مليئة بالأوميغا 3 و6 و9 التي تساعد على حماية القلب. يمكن وضعها في صلصات السلطات أو البيستو، أو حتى استخدامها لإنهاء الأطباق مثل سكب قليل من زيت الجوز على الحساء المهروس.
ماذا في حال العجز عن تناول المكسرات؟
معاناة حساسية المكسرات لا تعني أنه يجب الحرمان من كلّ الفوائد الصحّية. فكما أنّ تناول حصّة من المكسرات بانتظام ينعكس إيجاباً على الصحّة، كذلك يمكن الحصول تقريباً على كلّ شيء بمجرّد التقيّد بغذاء جيّد ومتوازن. على سبيل المثال، هناك مأكولات أخرى كثيرة تؤمّن دهوناً صحّية مشابهة مثل السمك الدهني (سلمون وسردين)، والبيض، والأفوكا، وبذور الشيا واليقطين والهمب. لكن قبل الامتناع عن المكسرات نهائياً، لا بدّ من استشارة الطبيب أولاً لاحتمال أنّ بعض المكسرات قد يكون آمناً في النظام الغذائي.
