استمتعوا بهذه البروتينات أثناء خسارة الوزن

كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:

بدلاً من اللجوء إلى حمية «Keto» والامتناع عن الكربوهيدرات أو حذف السكّر لأسبوع كامل أو شهر أو حتى أكثر بهدف التحرّر من الوزن الزائد، إعلموا أنه بإمكانكم تحويل تركيزكم إلى إضافة المأكولات الصحّية إلى حياتكم، وتحديداً تلك التي تجمع بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

قالت اختصاصية التغذية، كيلي بلاو، من كاليفورنيا إنّ «الجسم يحتاج إلى 3 مغذيات أساسية هي: البروتينات والكربوهيدرات والدهون، كي يكون صحّياً ويقوم بوظائفه على أكمل وجه. ولحسن الحظّ، هناك طرق عديدة لتلبية هذه الاحتياجات، خصوصاً إذا كنتم تحاولون خسارة الوزن».

وشرحت أنه «عندما يتعلّق الأمر بالتخلّص من الكيلوغرامات الإضافية، فإنّ الحرص على توفير جرعات كافية من البروتينات سيُساعدكم على بلوغ أهدافكم بفاعلية أكبر للأسباب التالية:

ضمان الشبع

مُقارنةً بالكربوهيدرات والدهون، تُعتبر البروتينات أكثر إشباعاً بشكل عام. وقد وجدت دراسة نُشرت عام 2015 في «American Journal of Clinical Nutrition» أنّ المشاركين شعروا بشبعٍ أكبر عقب تناولهم وجبة غنيّة بالبروتينات.

الحفاظ على كتلة العضلات

عند خفض السعرات الحرارية المستهلكة وبدء فقدان الوزن، لا يتمّ فقط خسارة الدهون إنما أيضاً بعض العضلات. ولكن من خلال تناول ما يكفي من البروتينات، وعدم تخفيض الكالوري بشكلٍ جذري، يمكن تقليل مجموع العضلات المفقود، وبالتالي الحفاظ على عمليّة أيض مرتفعة.

حرق طاقة أكبر

كي يستطيع الجسم هضم الطعام المستهلك، يقوم بحرق الطاقة، ويبدو أنّ البروتينات تتطلّب الأكثر. فقد توصّلت الدراسة ذاتها المنشورة في «AJCN» إلى أنّ الجسم يستخدم 20 إلى 30 في المئة من طاقته الصالحة للاستخدام كي يهضم البروتينات، في حين أنّ الكربوهيدرات تتطلّب فقط 5 إلى 10 في المئة، والدهون 0 إلى 3 في المئة». غير أنّ البروتينات موجودة بكميات مرتفعة في مأكولات كثيرة لا تقتصر فقط على صدر الدجاج، وبياض البيض، وجبنة القريش التي تكون متوافرة غالباً في الحميات الهادفة إلى خسارة الوزن. وإليكم أهمّ المصادر التي تنصحكم بها بلاو:

العدس

كل أنواع البقوليات، كالعدس والفاصولياء والبازلاء، تُعتبر مصدراً جيداً للبروتينات، غير أنّ العدس يُعتبر الأكثر غِنى بهذه المغذيات. إنّ نصف كوب من العدس المطبوخ يحتوي فقط على 100 كالوري، إلّا أنه يؤمّن في الوقت ذاته 9 غ من البروتينات، و7 غ من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان التي تضمن الشبع لوقت أكبر وتعزّز حركة الأمعاء. هذا هو أكثر من ضعف البروتينات المتوافرة في الكينوا التي تحتوي على 111 كالوري، و4 غ من البروتينات، و2,5 غ من الألياف في كل نصف كوب مطبوخ.

الخميرة الغذائية

تملك مذاقاً شبيهاً بالجبنة، ما يعني أنه يمكن إضافتها إلى الفشار أو رقائق الـ»Kale» المحضّرة في المنزل، كما أنها مفيدة عند تحضير الصلصات. إنّ ربع كوب من الخميرة الغذائية يحتوي على 60 كالوري، و8 غ من البروتينات، و0 غ من الدهون المشبّعة، و5 غ من الكربوهيدرات، و3 غ من الألياف. فضلاً عن أنّ الخميرة الغذائية مليئة بالفيتامينات B1، وB2، وB3، وB9، وB12.

بذور الشيا

إنّ ملعقتين كبيرتين من الشيا تؤمّنان 130 كالوري، و6 غ من البروتينات، و10 غ من الألياف، و7 غ من الدهون من بينها الأوميغا 3. والأمر الجيّد في هذه البذور أنها تتضخّم عند مَزجها مع السوائل، ما يزيد الحجم ويساعد على توفير الشبع.

بلح البحر

تُعتبر غالبية أنواع الثمار البحرية مصدراً جيداً للبروتينات، بدءاً من السلمون وصولاً إلى القريدس، غير أنّ بلح البحر (Mussels) يتصدّر اللائحة،لأنّ 3 أونصات منه تزوّد الجسم بـ146 كالوري و20 غ من البروتينات، واللافت أنه منخفض الزئبق.

اللبن

إنّ كوباً من اللبن الخالي من الدسم يحتوي على 130 كالوري و13 غ من البروتينات، ما يجعله خياراً جيداً للنباتيّين. واللافت أنّ غالبية منتجات اللبن تحتوي على بكتيريا بروبيوتك التي تدعم صحّة الأمعاء.

الـ«Tempeh»

هو عبارة عن فول الصويا المخمّر، ما يعني أنه يملك البروتينات التي توفّرها الصويا، غير أنه مهمّ أيضاً للأمعاء كونه طعاماً مُخمّراً. فكلّ 3 أونصات من الـ«Tempeh» المطبوخ تحتوي على 165 كالوري و17 غ من البروتينات، فضلاً عن أنّ هذا الطعام غنيّ بالحديد الذي يرسل الأوكسيجين إلى الخلايا، ما يمنح الطاقة لممارسة الرياضة والتحلّي بالنشاط.