كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
عندما يتعلّق الأمر بالتخلّص من الكيلوغرامات الإضافية، يجب عدم الاستخفاف بوجبة الفطور التي ثبُت أنها تؤثر في الأهداف المتعلّقة بالرشاقة. ولسوء الحظ، هناك عثرات كثيرة شائعة بين الناس مرتبطة بالأكل صباحاً. فما هي أبرزها؟
عرضت اختصاصية التغذية كيلي بلاو، من كاليفورنيا، 6 أخطاء شائعة يرتكبها الأشخاص على الفطور، من المحتمل جداً أن تكون المسؤولة عن عدم إحراز أي تقدّم لناحية خسارة الوزن:
حذف الفطور لتقليل الكالوري
إذا كنتم تمتنعون عن الفطور بهدف خَفض مجموع السعرات الحرارية خلال اليوم، عليكم إعادة التفكير في هذه الاستراتيجية. صحيحٌ أنّ حذف الوجبة الصباحية يعني استهلاك كالوريهات أقلّ خلال ساعات النهار الأولى، لكنّ ذلك له انعكاسات. في الواقع، إنّ الحصول على الفطور يرفع عدد الكالوري الذي يتمّ حرقه للهضم وأيض الطعام المستهلك. ولقد وَجَدت مُراجعة نُشرت عام 2018 في «Advances in Nutrition» أنه يتمّ حرق 40 إلى 200 سعرة حرارية إضافية فقط من خلال تناول الفطور. كذلك توصلت دراسة صدرت عام 2016 في «British Journal of Nutrition» إلى أنّ الحصول على الفطور لا يساعد فقط على خسارة الوزن، إنما يشكّل أيضاً المفتاح لعدم استرجاع الكيلوغرامات المفقودة.
الاكتفاء بـ«مأكولات الصباح»
على الفطور، يتمّ غالباً ملء الطبق بالرقائق، أو الفطائر، أو المخبوزات… ليكون بذلك غنيّاً بالكربوهيدرات وفقيراً بالبروتينات مقارنة بالغداء والعشاء. واستناداً إلى دراسة نُشرت عام 2014 في «The Journal of Nutrition»، والتي وجدت أنّ الشخص يستهلك نحو 13 غ من البروتينات على الفطور و3 مرّات هذا الرقم (أي 39 غ) على العشاء. فإنّ هذا الأمر مهمّ عندما يرتبط بخسارة الوزن، لأنّ توفير التوازن بين البروتينات خلال اليوم يحفّز تخليق البروتين العضلي بفاعلية أكبر، مقارنةً باستهلاك جرعة ضئيلة جداً من هذه المغذيات خلال ساعات الصباح والإكثار منها مساءً. فبناء بروتين العضلات يمنعها من التفكّك ويسمح لها ببناء كميات احتياطية، خصوصاً بعد ممارسة الرياضة. ففي النهاية، يملك هذا الأمر تأثيراً إيجابياً في القدرة على الحركة والأيض.
جعل الفطور أصغر وجبة
أظهرت الأبحاث أنّ تناول كمية طعام أكبر صباحاً، ثمّ الأكل أقل على الغداء وخفض الكمية أكثر على العشاء قد يشكّل نهجاً أكثر فاعلية. فلقد وجدت دراسة نُشرت عام 2020 في «Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism» أنّ تناول نحو 70 في المئة من احتياجات الكالوري على الفطور، و20 في المئة على الغداء، وفقط 10 في المئة على العشاء رفع حرق السعرات الحرارية بعد الأكل بمقدار 2,5 مرّة، مقارنةً بالحصول على 10 في المئة من مجموع الكالوري على الفطور، و20 في المئة على الغداء، و70 في المئة على العشاء.
الأكل بِلا انتباه
إنّ تَعَدّد المهام، خصوصاً أثناء الأكل، قد يضرّ الجهود المبذولة بدافع خسارة الوزن. فلقد بيّنت دراسة صدرت عام 2019 في «Physiology & Behavior» أنّ الإنسان يستهلك كمية طعام أكبر أثناء تشتّت انتباهه. ووجدت النتائج أنّ الأشخاص، سواء كانوا يأكلون أثناء استخدامهم الهاتف الخلوي أو تصفّحهم المجلّة، استهلكوا 15 في المئة أكثر من السعرات الحرارية مقارنةً بالذين أكلوا بعيداً من أي أشكال التشتّت.
تفضيل العصير على الفاكهة الكاملة
صحيحٌ أنّ احتساء العصير يُعدّ وسيلة سهلة لاستهلاك المزيد من الخضار والفاكهة، لكن الواقع يُشير إلى أنّ هذه الطريقة تمنع استمداد أفضل المغذيات. فعند عصر الفاكهة والخضار، يتمّ التخلّص من غالبية الألياف التي تجعل هذه المنتجات الطبيعية صحّية جداً. ومن المعلوم أنّ الألياف تساعد على توفير الشعور بالشبع لوقت أطول، وتُبطئ الهضم، وتمنع الارتفاع والهبوط المُفاجئ لمستويات السكّر في الدم بعد الأكل، وفق «Mayo Clinic».
إهمال مكوّنات القهوة
إنّ الحصول على فنجان قهوة صباحاً يمكن أن يكون حتماً جزءاً من الغذاء الصحّي وعاملاً مُساعداً على خسارة الوزن، شرط الانتباه إلى الكمية أو إلى طريقة تحضير هذا المشروب. فالقهوة تُعتبر مصدراً لمضادات الأكسدة وقد تدعم خسارة الوزن، ولكن عند إضافة ملاعق عدة من السكّر و/أو الكريما، فإنّ هذه المنافع تزول تماماً! إنّ المُحلّيات والكريما الغنيّة بالدهون المشبّعة ترفع سريعاً مجموع الكالوري في كوب القهوة. وبالنسبة إلى المُحلّيات الصناعية، فهي لا تحتوي على كالوريهات وسكّريات إضافية، لكنّ الأبحاث أظهرت أنها قد تعبث في الأمعاء بطريقة سلبية. فقد وجدت دراسة نُشرت عام 2014 في «Nature» أنّ استهلاك السكارين، والأسبرتام، والسوكرالوز قد يرفع احتمال الحساسية المفرطة تجاه الغلوكوز، والتي تُعدّ عامل خطر للسكّري، من خلال تغيير ميكروبيوم الأمعاء لصالح البكتيريا الضارّة.
