كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
في حين أنّ ما من طعام واحد يستطيع تعزيز الأيض كثيراً لدرجة القضاء على أي كيلوغرام إضافي، إلّا أنّ هناك مأكولات معيّنة يمكن أن تدعم التمثيل الغذائي الصحّي لأنها تتطلّب طاقة أكبر كي تُهضم. فهل تعلمون ما هي تحديداً؟
كشفت اختصاصية التغذية كيلي بلاو، من كاليفورنيا، أنّ الأطعمة التي تمنح الأيض دُفعة قويّة تتميّز باحتوائها على واحد أو أكثر من المغذيات التالية:
- البروتينات: تضمن الشعور بالشبع، ما يعني أنها تترك الشخص ممتلئاً لوقت أطول، فضلاً عن أنّ الطاقة المطلوبة لمعالجة الطبق الغنيّ بالبروتينات هي الأعلى مقارنةً بالكربوهيدرات والدهون. وهناك طريقة أخرى تدعم فيها البروتينات الأيض: كتلة العضلات. فتَناول بروتينات كافية يساهم في الحفاظ على عضلات قويّة، إستناداً إلى ورقة صدرت خلال آذار 2020 في «The Journal of Nutrition». وتُعتبر العضلات أكثر نشاطاً من الدهون على صعيد التمثيل الغذائي، ما يعني أنّ الاحتفاظ بمزيد منها في الجسم يساعد على زيادة سرعة الأيض.
- الدهون الصحّية: يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة أن ترفع مجموع حرق الكالوري. فلقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2013 في «The American Journal of Clinical Nutrition» أنّ زيادة الدهون الأحادية غير المشبعة (الأفوكا وزيت الزيتون) وخَفض تلك المشبعة (اللحوم الحمراء والألبان) قد ساهما في رفع إنفاق الطاقة أثناء الراحة بشكل طفيف.
- الألياف: كتلك الموجودة في الحبوب الكاملة، والبقوليات، والفاكهة، والخضار تستدعي وقتاً أطول للهضم، ما يدعم الأيض ويضمن الشبع بشكل أكبر. وفي الواقع، لا يستطيع الجسم امتصاص الألياف، وبدلاً من ذلك فإنّ بكتيريا الأمعاء تفكّكها وتُطلق الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المضادة للالتهاب. وبما أنه لا يتم امتصاص الألياف، فهذا يعني أنه لا يتم الاحتفاظ بالكالوري أو الطاقة الناتجة منها، إستناداً إلى «Mayo Clinic».
سواء اخترتم تناول الغداء في المنزل أو شرائه من المطعم، فإنّ بلاو تنصحكم باختيار المأكولات اللذيذة التالية، لدعم جهودكم المبذولة من أجل خسارة الوزن:
التونة
إستمتعوا بساندويش تاكو بالتونة المشويّ، أو ببساطة يمكنكم تناول التونة المعلّب مع سَلطة الخضار. إنه مصدر ممتاز للبروتينات، بحيث أنّ نصف علبة تونة تحتوي على نحو 25 غ، وفق وزارة الزراعة الأميركية. وعلى غرار السلمون والأنواع الأخرى من السمك الدهني، يحتوي التونة على الأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3 التي يبدو أنها قد تساهم في الحفاظ على الوزن، بحسب مراجعة صدرت عام 2018 في «The Journal of Nutritional Biochemistry».
الحمّص
لا تترددوا في مَرغ الحمّص المَهروس على الساندويش أو إضافة حبوبه إلى السَلطة. ومثل باقي البقوليات، كالبازلاء والفاصولياء، يتميّز الحمّص بغِناه بالبروتينات والألياف الضرورية لخسارة الوزن. في بحث نُشر عام 2009 في «Journal of Medicinal Food»، قارن العلماء آثار مختلف الحميات: الغذاء المتحكّم فيه، وغذاء البقوليات، وحمية السمك، والحمية عالية البروتينات. ووجدوا أنه، وبعد مرور 8 أسابيع، تمكّن الأشخاص الذين اتّبَعوا الحميات المعتمدة على البقوليات والكثير من البروتينات من خسارة أعلى وزن.
الأفوكا
إذا رغبتم في تناول الغواكامولي أو شرائح الأفوكا مع السَلطات، فإنّ الأفوكا الدهني سيدعم الأيض. ويرجع الفضل في هذا الأمر إلى غناه بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد ترفع الأيض عند اختيارها بدلاً من الدهون المشبعة. إنّ حصّة من الأفوكا، أي ثلث الثمرة، تحتوي على نحو 7 غ من الدهون الأحادية غير المشبعة، بحسب وزارة الزراعة الأميركية. في الواقع، خَلصت مراجعة نُشرت عام 2017 في «Phytotherapy Research» إلى أنّ إضافة الأفوكا إلى الحمية قد تؤدي إلى خفض وزن الجسم ودهونه.
البرغل
يُعدّ مصدراً ممتازاً من الحبوب الكاملة لغناه بالألياف. إنّ كوباً من البرغل المطبوخ يحتوي فقط على 150 كالوري، ولكنه يتضمّن 8 غ من الألياف جنباً إلى 6 غ من البروتينات، إستناداً إلى وزارة الزراعة الأميركية. واللافت أنّ هذه الحصة تؤمّن نحو ثلث احتياجات النساء اليومية للألياف.