كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
ربما تعلمون أنّ الموز هو مصدر جيّد للبوتاسيوم، ولكن في الواقع هناك مأكولات كثيرة تحتوي على بوتاسيوم أكثر من هذه الفاكهة الصفراء. فهل تعلمون ما هي تحديداً؟
إستناداً إلى «National Institutes of Health»، يُعتبر البوتاسيوم معدناً أساسياً مطلوباً لدعم صحّة القلب والكِليتين، وأيضاً وظائف الأعصاب والعضلات. ووفق «University of Michigan»، فإنّ هذا المعدن عبارة عن إلكتروليت، ويعمل مع الصوديوم للحفاظ على توازن مستويات السوائل.
وفي ما يلي لائحة المأكولات الغنيّة بالبوتاسيوم لإضافتها إلى عربة التسوّق، علماً أنّ خبراء موقع «Livestrong» إستعانوا بهذه الخيارات اعتماداً على تناول 4700 ملغ من البوتاسيوم في اليوم، وهي الجرعة التي تُعتبر عموماً آمنة ويُوصى بها لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة:
أوراق الشمندر
تُعتبر الخضار الورقية الخضراء مصدراً ممتازاً لمغذيات متنوّعة تشمل الفولات، والحديد، والفيتامين C. فضلاً عن أنها تؤمّن كمية عالية من البوتاسيوم، خصوصاً أوراق الشمندر، لتوفّر 28 في المئة من القيمة اليومية في كل كوب.
السَلمون
لا يُعدّ فقط طعاماً ممتازاً للبروتينات الجيّدة والأوميغا 3، إنما يُصنّف أيضاً من بين أفضل المأكولات منخفضة الكربوهيدرات الغنيّة بالبوتاسيوم. إنّ 6 أونصات من السَلمون المطبوخ تزوّد الجسم بنسبة تتراوح من 14 إلى 23 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم، بحسب النوع المستهلَك.
البطاطا
تحظى بسُمعة سيّئة كونها مليئة بالكربوهيدرات. غير أنها تُعدّ من بين أفضل الأطعمة النباتية التي تحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم وغيره من المغذيات. تحتوي ثمرة متوسطة الحجم من البطاطا المشويّة بقشرتها على 20 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم، جنباً إلى الألياف الضرورية لتوفير الشبع.
العدس
على غِرار الفاصولياء، يحتوي العدس على كمية عالية من البروتينات النباتية، والحديد، وأيضاً البوتاسيوم، بحيث أنّ كل كوب من العدس المطبوخ يزوّد الجسم بـ16 في المئة من القيمة اليومية لهذا المعدن.
الفاصولياء
عموماً، تحتوي الفاصولياء بمختلف أشكالها على مغذيات كثيرة، لكنّ فاصولياء «Cannellini»، المعروفة أيضاً بالفاصولياء البيضاء، تقدّم الجرعة الأعلى من البوتاسيوم، وتحديداً 21 في المئة من القيمة اليومية في كوب واحد مطبوخ.
الأفوكا
يتميّز بدهونه الصحّية غير المشبعة، وجرعاته العالية لكلّ من الفيتامين E، والألياف، والفيتامين C… وأيضاً البوتاسيوم! فثمرة كاملة من الأفوكا تؤمّن 21 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
سمك البلطي
يتضمّن جرعة جيّدة من البروتينات المهمّة لتوفير الشبع. لا بل أكثر من ذلك، تحتوي 6 أونصات من سمك البلطي المطبوخ على 14 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم. وفي حين أنه يؤمّن بعض الأوميغا 3، إلّا أنّ الأنواع الأخرى من السمك الدهني، مثل السَلمون، يتضمّن نسبة أعلى من الدهون الصحّية، إستناداً إلى «Harvard Health Publishing».
الفطر الأبيض
يؤمّن الألياف، والحديد، والبوتاسيوم، وأيضاً الفيتامين D! فضلاً عن أنّ كوباً من الفطر الأبيض المطبوخ يحتوي على 12 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
الشمّام
كل حصّة تملك 72 في المئة من الجرعة اليومية المطلوبة للفيتامين C، جنباً إلى الألياف، وقليل من البروتينات والبوتاسيوم. وتحديداً، كل كوب من الشمّام يزوّد الجسم بـ10 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
الحليب
إنه غنيّ بالدهون، والبروتينات، والكالسيوم، ويكون غالباً مُدعّماً بالفيتامين D. فضلاً عن أنه مصدر جيّد للبوتاسيوم، بحيث أنّ كل كوب 8 أونصات يوفّر 7 في المئة من القيمة اليومية.
الكيوي
هو مليء بالمغذيات التي تشمل الألياف، والفيتامين C. واللافت أنّ كوباً من الكيوي يوفّر 12 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم، في حين أنّ فاكهة واحدة تؤمّن 5 في المئة من القيمة اليومية.
البندورة
لونها الأحمر المُشرق يرجع إلى غِناها بمادة «Lycopene» المضادة للأكسدة. إنها مليئة بالمغذيات، بما فيها الفيتامين C، والحديد، والبوتاسيوم. كلّ كوب من البندورة المطبوخة يحتوي على 11 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
اللبن
بعض أنواع اللبن يُعدّ مصدراً مهمّاً لبكتيريا البروبيوتك الجيّدة التي تساعد على دعم الصحّة العامة، بما فيها صحّة الأمعاء والمناعة، وفق «National Center for Complementary and Integrated Health». ناهيك عن أنّ اللبن يحتوي على الدهون، والكالسيوم، والبروتينات، والبوتاسيوم، ما يجعله صديقاً للعظام والعضلات. إنّ كوباً من اللبن يؤمّن 8 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
الموز
رغم علمكم باحتواء الموز على البوتاسيوم، غير أنكم قد تجهلون أنّ هذه الفاكهة هي أيضاً مصدر جيّد للألياف والفيتامين C. فإنّ ثمرة كبيرة من الموز تؤمّن 10 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
بذور دوار الشمس
إنّ أونصة من بذور دوار الشمس تحتوي على 5 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، تتضمّن هذه البذور الألياف، وتُعتبر مصدراً ممتازاً للفيتامين E ومعدن السلينيوم المُضادين للأكسدة.