مصادر الأوميغا 6 المُفيدة جدًا لكم

كتبت سينتيا عواد في الجمهورية:

تُعتبر الأوميغا 6 نوعاً من الدهون غير المشبّعة، على غِرار الأوميغا 3. غير أنها تحظى بسُمعة شبه سيّئة لأنّ الجسم يستطيع تحويل حامض «Linoleic»، وهو نوع من الأوميغا 6، إلى حامض «Arachidonic» الذي قد يسبب الالتهاب وتجلط الدم وتضيق الأوعية الدموية، إستناداً إلى «Harvard Health Publishing». ومع ذلك، يمكن للجسم أيضاً تحويل حامض «Arachidonic» إلى جُزيئات تحارب الالتهاب والجلطات الدموية.

ينصح خبراء الصحّة بزيادة جرعة الأوميغا 3 المستهلكة بدلاً من تقليل الأوميغا 6، وبالتالي لا داعي للقلق إزاء مأكولات الأوميغا 6 التي قد تُحدث الالتهاب. وبالنسبة إلى فوائد الأوميغا 6، فإنّ حامضَي «Linoleic» و«Arachidonic» قد رُبطا بخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية الإقفارية، وفق دراسة نُشرت عام 2019 في مجلّة «Circulation» التابعة لجمعية القلب الأميركية.

وبحسب «National Academies Press»، تحتاج النساء إلى 12,000 ملغ من الأوميغا 6 في اليوم، في حين أنّ الرجال عليهم تأمين 17,000 ملغ.

وكشف خبراء موقع «Livestrong» أخيراً لائحة تتضمّن المأكولات الأكثر احتواءً على الأوميغا 6، وتشمل:

التوفو

يُعدّ هذا الغذاء القائم على فول الصويا من بين المأكولات المفضّلة للنباتيين والأشخاص الذين يبحثون عن مزيدٍ من مصادر البروتينات النباتية. إنّ التوفو هو مثال على طعامٍ صحّي يحتوي على 64 في المئة من الكمية الكافية للأوميغا 6 في كلّ كوب. واللافت أيضاً أنّ التوفو هو مصدر ممتاز للألياف، حيث يحتوي الكوب الواحد على نحو 6 غ.

الجوز

إنّ الجوز هو من أفضل المأكولات للدماغ، بفضل غناه بالأوميغا 3. في الواقع، إنّ جعل الجوز جزءاً من النظام الغذائي اليومي قد رُبط بانخفاض خطر اضطرابات الدماغ وتطورها، وأيضاً أمراض القلب والسكّري من النوع الثاني، إستناداً إلى دراسة نُشرت عام 2020 في «Nutrients». تحتوي أونصة واحدة من الجوز على 64 في المئة من الكمية الكافية للأوميغا 6، و161 في المئة من الكمية الكافية للأوميغا 3.

بذور دوار الشمس

إنها لا تُعتبر فقط من أفضل مصادر الفيتامين E المضاد للأكسدة، إنما تتضمّن أيضاً 55 في المئة من الكمية الكافية للأوميغا 6 في كل أونصة. ومثل كل البذور والمكسّرات، فإنّ محتوى الدهون والألياف في بذور دوار الشمس سيُساعد على الشعور بالشبع لوقتٍ أطول، ما يجعلها سناكاً ممتازاً أو إضافة جيّدة إلى كوب اللبن.

زيت الجوز

يُعتبر زيت الجوز مصدراً جيداً للدهون المُفيدة للقلب، بما فيها الأوميغا 6، مع 42 في المئة من الكمية الكافية في كلّ ملعقة كبيرة.

بذور اليقطين

تحتوي بذور اليقطين على 35 في المئة من الكمية الكافية للأوميغا 6 في الأونصة الواحدة. إنها سناك منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتينات يتناسب بشكلٍ رائع مع اللبن، والشوفان، والسَلطة. فضلاً عن أنّ بذور اليقطين تزوّد الجسم بالزنك، والماغنيزيوم، والحديد النباتي.

زبدة الفول السوداني

إنها مليئة بالبروتينات النباتية والدهون غير المشبّعة الجيّدة للصحّة. تحتوي كل ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على 23 في المئة من الكمية الكافية للأوميغا 6. وفي حين أنّ طبق الشوفان غير غنيّ بالأوميغا 6، إلّا أنّ زبدة الفول السوداني تُعتبر مزيجاً ممتازاً معه للحصول على مزيدٍ من الدهون الصحّية.

فخذ الدجاج

إنّ لحم الدجاج الداكن (الفخذ) يحتوي على دهون أكثر من اللحم الأبيض (الصدر)، كما أنه أعلى بالأوميغا 6. يمكن استمداد 22 في المئة من الكمية الكافية للأوميغا 6 في فخذ دجاج واحد غير منزوع الجلد، جنباً إلى 22 في المئة من الجرعة الموصى بها يومياً لمعدن الزنك الذي لا غِنى عنه لدعم الجهاز المناعي.

الأفوكا

يتضمّن الأفوكا جرعة عالية من الأوميغا 6 تبلغ 20 في المئة من الكمية الكافية في الثمرة الواحدة، فضلاً عن 14 في المئة من الكمية الكافية للأوميغا 3.