كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
الشتاء ليس الموسم الوحيد الذي يُحفّز الخمول والعجز عن التركيز. إذ يمكن للأيام الحارة أن تؤثر بدورها في الحالة الجسديّة والعقليّة وتولّد مشاعر التعب وانعدام النشاط في حال عدم الاعتناء جيداً بالجسم وبلوغ مرحلة الجفاف. لكن كيف يمكن ردع هذا الأمر من الأساس؟
من أجل خفض انعكاسات درجة حرارة الصيف الشديدة على الجسم، نصحت اختصاصية التغذية راشيل قسطنطين قرّاء «الجمهورية» باتّباع الخطوات التالية:
– بما أنّ الجسم يخسر نسبة عالية من السوائل خلال الطقس الحار، يجب احتساء ما لا يقلّ عن 2 إلى 2,5 لتر لتعويض النقص، علماً أنّ هذه الجرعة قابلة للتعديل في حال ممارسة الرياضة.
– تجنُّب مصادر الكافيين مثل القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية… لأنها تُدرّ البول وتسبب الجفاف، ما يُفاقم نسبة فقدان السوائل من الجسم.
– الابتعاد من المأكولات الدهنية والدسمة والمقليّة لأنها تمنح الدفء والحرارة للجسم. كذلك يجب تفادي الأطعمة الحارة لاحتوائها على توابل قويّة، وأيضاً المملّحة لأنها تسبب عادةً احتباس السوائل في الجسم. بالإضافة إلى تجنّب المأكولات المُضاف إليها السكّر، واستبدالها بالفاكهة التي تحتوي على السكّر الطبيعي.
ولكن لحسن الحظّ، كشفت قسطنطين أنه، وبالإضافة إلى التزام هذه التوصيات، يمكن المساعدة على خفض حرارة الجسم من خلال اللجوء إلى الأطباق الصيفيّة التالية المُنعِشة والمُرطِّبة، والأهمّ أنها في الوقت ذاته تملك قيمة غذائية ثمينة جداً:
سَلطة الـ»Kale» والكينوا
إنها تتألّف من الـ»Kale»، والكينوا، والبندورة الكرزية، والكرانبيري، والأفوكا، ويمكن تَنكيهها بخلّ البلسميك مع عصير الحامض وزيت الزيتون، وقليل من الملح والبهار. يُعتبر الـ»Kale» من بين الخضار الورقية المثالية لِغناه بالفيتامينات والمعادن المهمّة للجسم، خصوصاً الحديد الذي يدخل في تكوين مادة الهيموغلوبين التي تنقل الأوكسجين إلى الأنسجة وأعضاء الجسم، والفيتامين A المهمّ للحفاظ على قوّة البصر خصوصاً مع التقدم في العمر، والفيتامين C الأساسي لتكوين الكولاجين الذي لا غِنى عنه للبشرة والعظام والأسنان. كما أنّ الـ»Kale» يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحارب الشيخوخة المُبكرة، وتحمي من أمراض كثيرة تشمل القلب والسرطان، بالإضافة إلى الألياف المهمّة لتوفير الشبع لوقتٍ أطول وتحسين عملية الهضم. أمّا الكينوا فهو مهمّ خصوصاً للنباتيين لاحتوائه على نسبة عالية من البروتينات، والألياف، ومضادات الأكسدة من عائلة فلافونويد مثل «Quercetin». وإنّ كل حصّة توازي 3 أكواب من سَلطة الـ»Kale» والكينوا تزوّد الجسم بنحو 280 كالوري.
سَلطة الروكا والشمندر
بالإضافة إلى الروكا، يمكن وضع البقلة مع الشمندر المسلوق، والفطر الطازج، وتزيينها بالجوز مع صلصة الخردل والحامض. يتمتّع الشمندر بفوائد كثيرة لعلّ أبرزها خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتثبيت معدل السكّر في الدم ما يعني أنه يُناسب مرضى السكّري، وأيضاً الأشخاص الذي يعانون فقر الدم لأنه يزيد من معدل الهيموغلوبين ويساعد على تجديد خلايا الدم. ناهيك عن أنّ الشمندر يتميّز باحتوائه على مادة «Betalain» المضادة للأكسدة والالتهاب والتي تساعد على إزالة السموم من الجسم، ودعم الجهاز الهضمي. تحتوي كل حصّة من سَلطة الروكا والشمندر على نحو 180 كالوري.
البطيخ مع الجبنة
إنّ الجبنة المُستخدمة في هذا الطبق المُنعش تكون بيضاء، مثل الفيتا، وتُقطّع إلى مكعّبات صغيرة جنباً إلى شرائح البطيخ، ويمكن تزيين الطبق بالنعناع. إنّ كل كوب من البطيخ يحتوي على نحو 45 كالوري، وفي حال تناول كوبين من البطيخ مع 100 غ من الجبنة يتمّ تزويد الجسم بنحو 300 كالوري للحصّة. ومن المعلوم أنّ البطيخ غنيّ بمادة «Lycopene» المضادة للأكسدة والمهمّة لمحاربة سرطان البروستات والقولون، وهو من الفاكهة المليئة بالمياه التي تصل نسبتها إلى 92 في المئة، ما يعني أنه يحارب الجفاف ويُنعش الجسم مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية. ناهيك عن أنّ البطيخ غنيّ بالبوتاسيوم المهمّ لخفض معدل ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب وتصلّب الشرايين. أمّا فوائد الجبنة فترجع إلى احتوائها على البروتينات والكالسيوم. ولقد تبيّن أنّ مزج الجبنة مع البطيخ يُعزّز قدرة الجسم على امتصاص مادة «Lycopene».
الأفوكا مع القريدس
يتمّ تقطيع ثمرة الأفوكا إلى نصفين وتكون الحشوة مؤلّفة من القريدس، والبازلاء، والذرة، والجزر، ويمكن إضافة القليل من المايونيز اللايت مع رشّة ملح وبهار أو صلصة التباسكو الحارة، أو استبدال المايونيز بقليل من اللبن. يحتوي الأفوكا على الأوميغا 3 الذي يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، ويحمي الدماغ من الخرف والألزهايمر. في حين يُعتبر القريدس مصدراً مهمّاً للبروتينات، والمعادن مثل الزنك والسلينيوم الضروريّين لتقليل الالتهاب وتنشيط أنزيمات عديدة في الجسم. كما أنه مصدر ممتاز لليود الذي لا غِنى عنه لصحّة الغدّة الدرقية، والفيتامين B12 الذي يحسّن الحالة المزاجية ويدخل في تكوين خلايا الدم الحمراء. إنّ كل نصف ثمرة أفوكا مع القريدس تزوّد الجسم بنحو 320 كالوري.
سَلطة الشنكليش
يحتوي الشنكليش على الكالسيوم المهمّ لحماية العظام من الكسور، ويُعتبر من الأطعمة المخمّرة التي تتضمّن بكتيريا بروبيوتك التي تساعد على حماية الجهاز الهضمي ودعمه. يمكن أن نضيف إليه البندورة، والبصل، والخيار، وتزيينه بأوراق النعناع مع قليلٍ من زيت الزيتون. كل حصّة تؤمّن 180 كالوري تقريباً.
اللوبياء بالزيت
تتميّز اللوبياء بخفّة سعراتها الحرارية، وهي تساعد على خسارة الوزن لغناها بالألياف المهمّة للهضم والوقاية من الإمساك. المطلوب سَلق اللوبياء وإضافة إليها البصل، وربّ البندورة، والثوم، ورشّة ملح وبابريكا. كل حصّة (300 غ) تؤمّن نحو 300 كالوري.
اللبن مع الفاكهة
يحتوي اللبن على الكالسيوم، والفيتامين D، والبروبيوتك. ويمكن أن نضيف إليه فاكهة عديدة مثل الموز، والكيوي، والفريز، والعنب، والرمّان وتزيينه بالجوز واللوز المبروشَين وقليل من النعناع. كل كوب يؤمّن نحو 200 كالوري.