كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
إذا كنتم تختارون مأكولات حلوة المذاق على الفطور، لقد حان الوقت لإعادة النطر في ذلك! يرجع السبب إلى أنّ بدء اليوم بوجبة صباحية سكّرية وقليلة الألياف سيمنحكم دُفعة سريعة للطاقة يليها الانهيار الشديد والشعور مجدداً بالجوع قبل وقت طويل من موعد الغداء.
شرحت اختصاصية التغذية سينتيا ساس، من كاليفورنيا، أنّ «الفطور المؤلّف من أطعمة سكّرية ومكرّرة يضرب مجرى الدم، ما يؤدي إلى ارتفاع معدل الغلوكوز، وبالتالي اندفاع الطاقة. ولكن بعد ذلك يظهر الإنسولين بكميات مرتفعة، للمساعدة على نقل كل هذا الغلوكوز سريعاً إلى الخلايا. وبعد تخزينه، يضرب الانهيار ويظهر الجوع قريباً».
ولمنع حدوث هذا التقلّب صباحاً، حاولوا بناء فطور أفضل من خلال اتّباع نصائح ساس التالية المتعلّقة بوقف الرغبة الشديدة في تناول السكّر:
– ملء الفطور بالألياف
إنّ الأطعمة الغنيّة بالألياف تُبطئ معدل الهضم، وتمنح الشبع لوقتٍ أطول، وتؤخر عودة الجوع، وتنتج عنها طاقة ثابتة ومتساوية طوال الصباح. تبيّن أنّ الأشخاص الذين يستهلكون مصادر الألياف على كل وجبة غذائية، مثل الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسّرات والبذور، يميلون إلى معاناة شهيّة أقلّ على السكّريات خلال اليوم. فضلاً عن أنّ الأشخاص الذين يحصلون على فطورٍ سكّري وقليل الألياف، حتى لو احتوى على مجموع السعرات الحرارية ذاته للفطور الغنيّ بالألياف، يواجهون حتماً تأثيراً مُعاكساً.
– الالتزام بجدول معيّن
إنّ تحديد مواعيد معيّنة للوجبات الغذائية يمكن أن يكون وسيلة جيّدة لمكافحة الشهيّة في حال التذمّر منها. في الواقع، إنّ عدم الأكل في جدول منتظم، والذي يتضمّن حذف وجبات معيّنة أو الأكل في أوقات مختلفة وبكميات متفاوتة من يومٍ لآخر، قد يؤدي إلى مزيد من الشهيّة على الحلويات.
– حذف المُحلّيات الصناعية
يجب الامتناع كلّياً عن المُحلّيات شديدة الكثافة، بغضّ النظر عمّا إذا كانت طبيعية أو صناعية. إنّ الحصول على طعام حلو، وخصوصاً على نوع يحتوي على مُحلّيات صناعية، يُشعل الشهيّة، وفق مراجعة صدرت عام 2010 في «Yale Journal of Biology and Medicine». أظهرت الأبحاث العلمية أنّ الأشخاص الذين يستهلكون أو يشربون أي شيء يحتوي على مُحَلٍّ صناعي هم أكثر مَيلاً للأكل بكميات أكبر على وجبتهم الغذائية التالية، وبالتالي الحصول على سعرات حرارية إضافية.
إنّ العلماء غير متأكدين بعد لماذا تملك المُحلّيات الصناعية هذا التأثير؟ ولكنهم يعتقدون أنّ مسار المكافأة الغذائية في الدماغ لا تكون راضية عن هذه الأنواع من المُحلّيات. كذلك يعتبرون أنه وبما أنها خالية من الكالوريهات، فلا شيء يُسجَّل فعلاً في الجسم، ما يدفع بعد ذلك إلى التصرّف وكأنه يتمّ الافتقار إلى السعرات الحرارية.
– إدخال بعض البروتينات
قد لا يؤدي تناول البروتينات على الفطور إلى قمع الرغبة الشديدة في تناول السكّر تحديداً، ولكنه يستطيع إرضاء الشهيّة أكثر مقارنةً مع استهلاك فطور يخلو من البروتينات، أو عدم الحصول على الوجبة الصباحية إطلاقاً، إستناداً إلى دراسة نُشرت عام 2012 في «Obesity».
درس الباحثون المراهقون الذين يحذفون الفطور بانتطام، ولمدّة أسبوع، حصلوا على فطورٍ مليء بالبروتينات أو آخر معتدل بهذه المغذيات، ثمّ حصلوا على الفطور الآخر لأسبوع. إنّ تناول الفطور بشكلٍ عام منحهم الشبع لوقتٍ أطول وخفّض حدّة الجوع خلال فترة الصباح مقارنةً بعند غَضّ النظر عن هذه الوجبة.
غير أنه عندما حصلوا على فطورٍ غنيّ بالبروتينات، حدث شيء إضافي: لم يتمّ تنشيط أجزاء الدماغ المرتبطة بالمكافأة الغذائية، ما يُشير إلى تغييرات أكبر في الشبع. يُذكر أنّ الدراسة لم تبحث تحديداً في الرغبة الشديدة على السكّريات، ولكن يبدو أنّ البروتينات على الفطور قد تُقلّل من الشهيّة على أي طعام وقت الغداء.