كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
إذا كنتم تبذلون أقصى جهودكم لإدخال مزيد من الخضار إلى أطباقكم اليومية، اعلموا أنّ ذلك سيمنحكم في المقابل فوائد صحّية لا تُحصى تشمل خفض أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكّري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، والبدانة، إستناداً إلى مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. لكن إذا أردتم استمداد أكبر قيمة غذائية وصحّية من الخضار، فعليكم إيلاء أهمّية كبيرة إلى طريقة تحضيرها وطبخها.
سلّطت اختصاصية التغذية فرانسيس لارجمن – روث، من بروكلين، الضوء على مجموعة أخطاء من الشائع ارتكابها عند طبخ الخضار، تبيّن أنها تقلّل من منافعها الغذائية والصحّية، وتحديداً:
– سَلق الخضار
إذا أردتم تفادي الدهون الإضافية المستخدمة أثناء القلي، قد تُفضّلون سَلق الخضار. غير أنّ هذه الطريقة تستطيع خفض قيمتها الغذائية. إنّ فيتامينات كثيرة قابلة للذوبان في المياه، مثل الفيتامينات B وC، ستتسرّب إلى المياه. وباستثناء إذا أردتم تحضير شوربة خضار، يُفضّل أن تحرصوا على شَوي الخضار أو وضعها في المايكرويف.
– إحراق الخضار
عند طبخ اللحوم على حرارة عالية، مثل عند وضعها على الشوّاء، تتشكّل كيماويات «Heterocyclic Amines» التي رُبطت بارتفاع خطر الإصابة بالسرطان. هذا لن يحصل مع الخضار، ولكن يجب منعها من الاحتراق لأنّ مواد مُسرطنة أخرى، مثل «Benzopyrene» تستطيع أن تتشكّل، وفق دراسة نُشرت عام 2012 في «International Journal of Environmental Research and Public Health». تتمثّل إحدى الوسائل لمنع حدوث ذلك باستخدام حرارة غير مباشرة أثناء الشَوي، وهي الحرارة الأقل شدّة التي تحصلون عليها عند وضع الأطعمة بعيداً من اللهب. فبدلاً من رمي الخضار مباشرةً على النار، ضعوها على الرفّ العلوي للشوّاء. إشارة إلى أنّ طبخ الخضار لوقتٍ أقل هو أيضاً استراتيجية آمنة أكثر.
– الاكتفاء باستخدام زيت جوز الهند
يُعتبر زيت جوز الهند جيداً لبعض الأمور، مثل تحضير حلويات وصلصات نباتية، ولكن ليس المطلوب منكم استخدامه لطبخ الخضار. في الواقع، إنّ هذا الزيت يُضيف الكثير من الدهون المشبّعة إلى أطباقكم، وقد يسبب تحديداً مشكلات صحّية إذا كان الخيار الوحيد الذي تلجأون إليه بانتظام. يبقى زيت الزيتون البكر الممتاز الخيار الأمثل والأصحّ لطبخ الخضار.
– وضع الزبدة على الخضار
صحيحٌ أنها لذيذة، غير أنّ ملعقة كبيرة من الزبدة تُضيف 100 سعرات حرارية إضافية و11 غ من الدهون إلى طبق الخضار الصحّي للقلب. عند نقع الخضار بالزبدة، لا يتمّ تقدير النكهة الحقيقية لمذاق هذه المنتجات الطبيعية. لا تتردّدوا إذاً في استبدالها بزيت الزيتون للاستمتاع بالمذاق جنباً إلى الدهون الصديقة للقلب.
– القلي سريعاً بزيوت كثيرة
رغم انعكاسات زيت الزيتون الإيجابية على القلب، إلّا أنه يحتوي في المقابل على سعرات حرارية كثيرة تستدعي استهلاكه باعتدال. يُنصح بوضع ملعقة واحدة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز في مقلاة الخضار وتحريكها جيداً حتى تصبح كلها مغطّاة به. وإذا بقيت بعض الشرائح جافة قليلاً، يمكن إضافة القليل مجدداً.
– الإفراط في الملح
يميل بعض الأشخاص إلى إضافة الملح إلى الخضار قبل طبخها وتناولها. لكنّ هذه الجرعة المُضاعفة من الملح قد تعبث في صحّة القلب. تُعتبر الخضار مصدراً رائعاً لمعدن البوتاسيوم الذي يساعد على عكس آثار الصوديوم، وبالتالي عند رشّ الكثير من الملح عليها، فإنه سيعمل ضدّ هذه الجهود الصحّية للقلب. الأفضل الاكتفاء بوضع قليل من الملح على الخضار قبل شَويها، ثمّ تذوّقها قبل إضافة المزيد. كذلك يمكن الاستعانة بأعشابٍ وبهارات أخرى، مثل الثوم، التي تتمتّع بمذاقٍ لذيذ وفوائد صحّية في آن.
– إختيار الخضار المقطّعة مُسبقاً
يميل العديد من الأشخاص إلى شراء الخضار المقطّعة مُسبقاً لتوفير الوقت والمساعدة على تناول أطباق صحّية سريعاً. ولكن لسوء الحظّ، فإنّ هذه الخضار تخسر أيضاً مغذيات أساسية إذا بقيت على الرفّ في المتجر لوقتٍ طويل. وفي هذا السياق، أوصت «Cleveland Clinic» بالحرص على إدخال الخضار الورقية الخضراء، مثل الـ»Kale»، بالإضافة إلى الخضار المقطّعة والمغسولة مُسبقاً، للتأكد من تأمين العناصر الأساسية. كذلك لا بدّ من تناولها خلال 5 أو 6 أيام قبل أن تنخفض مستويات الفيتامينات فيها.