مأكولات غنيّة بالدهون الصحّية

كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:

رغم خوف العديد من الأشخاص من مصادر الدهون وحرصهم على الابتعاد منها، إلّا أنّها أساسية لمدّ الجسم بالطاقة، ودعم نموّ الخلايا، وحماية الأعضاء، والمساعدة على امتصاص المغذيات، وإنتاج الهورمونات، وحتى توفير الدفء، وفق جمعية القلب الأميركية. ولكن بالتأكيد فإنّ نوع الدهون الذي يتمّ تناوله هو الذي يلعب الدور الأبرز، بحيث يجب التركيز على الدهون الأحادية أو المتعدّدة غير المشبّعة التي ثبُت أنّها الأكثر فائدة للصحّة. ولكن أين تختبئ بجرعات عالية؟

إستناداً إلى «Dietary Guidelines for Americans»، تبلغ كمية الدهون الموصى بها يومياً للبالغين 20 إلى 35 في المئة من مجموع السعرات الحرارية، على ألّا تتخطّى الدهون المشبّعة نسبة الـ10 في المئة. إذ من المهمّ إبقاء استهلاك الدهون المهدرجة والمشبّعة بأدنى معدل ممكن بما أنّها قد رُبطت بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. ووفق موقع «Livestrong»، ينصح خبراء الصحّة باستبدال الأطعمة الغنيّة بالدهون المشبّعة والمهدرجة بمصادر الدهون غير المشبّعة التالية:

الأفوكا

إنّ هذه الفاكهة لا تؤمّن 38 في المئة من القيمة اليومية للدهون في ثمرة واحدة فحسب، إنما هي أيضاً مليئة بالألياف والفيتامين E المضاد للأكسدة. يحتوي الأفوكا على نحو 26 غ من الدهون الصحّية غير المشبّعة، وفقط 4 غ من نظيراتها المشبّعة.

التوفو

يحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية، ما يعني أنّه مصدر بروتيني كامل، بالإضافة إلى الألياف والدهون. كل كوب من التوفو يؤمّن 27 في المئة من القيمة اليومية للدهون، بما فيها 18,8 غ من النوع غير المشبّع.

المكاديميا

يتميّز هذا النوع من المكسّرات بغناه بالألياف، والبروتينات، كما أنّه من ألذّ المأكولات الغنيّة بالدهون الأحادية غير المشبّعة. كل أونصة من المكاديميا تزوّد الجسم بـ28 في المئة من القيمة اليومية للدهون، بما فيها 18,1 غ من الأنواع غير المشبّعة.

السلمون

إنّ 6 أونصات من هذا السمك تؤمّن 27 في المئة من القيمة اليومية للدهون، تشمل 16,9 غ من الدهون غير المشبّعة. يُذكر أنّ جمعية القلب الأميركية توصي البالغين بتناول 3,5 أونصة من السمك الدهني أسبوعياً.

زبدة اللوز والفول السوداني

كل ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز تحتويان على 23 في المئة من القيمة اليومية للدهون، علماً أنّ 8,2 غ تأتي من الأنواع غير المشبّعة. فضلاً عن أنّ اللوز يتضمّن جرعة أعلى من الحديد، والفيتامين E، والألياف مقارنةً بزبدة الفول السوداني. وبالنسبة إلى هذه الأخيرة، فإنّ كل ملعقتين كبيرتين تؤمّنان 21 في المئة من القيمة اليومية للدهون، مع 13,1 غ من الدهون غير المشبّعة، جنباً إلى 7 غ من البروتينات النباتية، و1,6 غ من الألياف.

الطحينة

وتُعرف أيضاً بزبدة بذور السمسم. كل ملعقتين كبيرتين توفران بعض الألياف والبروتينات و20 في المئة من القيمة اليومية للدهون، بما فيها 7 غ من الدهون غير المشبّعة.

الشوكولا الأسود

صحيحٌ أنّ الشوكولا يحتوي على الدهون الجيّدة، ولكنّ ذلك لا ينطبق على كل أنواعه. إستناداً إلى «Harvard T.H. Chan School of Public Health»، وبهدف بلوغ الفوائد الصحّية المرتبطة بالشوكولا الأسود، مثل خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكّري من النوع الثاني، لا بدّ من التركيز على الأنواع المصنوعة من 70 في المئة على الأقلّ من الكاكاو. يحتوي كل مرّبع من الشوكولا الأسود على 16 في المئة من القيمة اليومية للدهون مقسّمة على 5 غ من الأنواع غير المشبّعة و9 غ من تلك المشبّعة.

الجوز

فقط أونصة واحدة من الجوز تحتوي على 24 في المئة من القيمة اليومية للدهون، 17 غ منها تكون غير مشبّعة. ناهيك عن أنّ الجوز يُعرف بمستوياته العالية من الفيتامين E، وقد ربطته دراسة نُشرت عام 2020 في «American Journal of Clinical Nutrition» بتأخير التدهور المعرفي عند البالغين الأكثر عرضة.

الجبنة

في حين أنّ الجبنة تحتوي على مستويات أعلى من الدهون المشبّعة مقارنةً بالمأكولات الأخرى الغنيّة بالدهون الصحّية، إلّا أنّها مليئة بالمغذيات. كل أونصة من الجبنة تتضمّن 12 في المئة من القيمة اليومية للدهون، بما فيها 4,1 غ من الأنواع غير المشبّعة، و13 في المئة من القيمة اليومية للبروتينات، و16 في المئة من القيمة اليومية للكالسيوم.

زيت بذور الكتان

تحتوي كل ملعقة كبيرة من هذا الزيت على 17 في المئة من القيمة اليومية للدهون، علماً أنّ 12,4 غ تأتي من الأنواع غير المشبّعة. يمكن إضافة زيت بذور الكتان إلى صلصة السَلطة المحضّرة في المنزل، وسكبه فوق الخضار المشويّة أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

البيض

إنّ بيضة واحدة كبيرة تقدّم قيمة غذائية عالية تشمل البروتينات، والفيتامينات A وD وE، والحديد، وأيضاً الدهون! وفي حين أنّ البيض يحتوي على الدهون المشبّعة، إلّا أنّه يتضمّن أيضاً الدهون الصحّية غير المشبّعة بنسبة 7 في المئة من القيمة اليومية مع 3,7 غ من الأنواع غير المشبّعة لكلّ بيضة واحدة مسلوقة.

الزيتون

بفضله يمكن الحصول على زيت الزيتون الذي يشتهر بأهمّيته لصحّة القلب. كل 5 حبّات من الزيتون تحتوي على 3 في المئة من القيمة اليومية للدهون، مع 2,3 غ من الدهون غير المشبّعة.