كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
إنّ الطعام المُنشِّط هو الذي يوفّر طاقة مُستدامة، إمّا عند تناوله بمفرده أو عند مَزجه مع مواد غذائية أخرى. واللافت أنه يمكن استمداد هذه الطاقة من البروتينات، والألياف، و/أو الدهون الصحّية. لكن ما هي الأطعمة التي يُنصح بها تحديداً لبلوغ هذه الغاية؟
عرضت اختصاصية التغذية آيمي غورين، من نيويورك، مجموعة مأكولات لذيذة جداً تساعد على بناء وجبات وسناكات مليئة بالمغذيات التي تمنح الطاقة طوال اليوم:
البيض
إنه غنيّ بالفيتامينات B وبروتينات عالية الجودة تساعد على إبقاء الجسم نشِطاً. ولكن لا بدّ من تناول البيضة كاملةً وليس الاكتفاء بالجزء الأبيض، لأنّ غالبية الفيتامينات والمعادن تختبئ في الصفار.
الجوز
بالإضافة إلى غناه بالبروتينات النباتية، والألياف، والدهون الصحّية كالأوميغا 3، يُعتبر الجوز مُنشِّطاً للدماغ. ولقد وجدت دراسة نُشرت عام 2014 في «The Journal of Nutrition, Health & Aging» أنّ تناول الجوز قد حَسّن الأداء في اختبارات الوظائف المعرفية للذاكرة والتركيز وسرعة معالجة المعلومات لدى البالغين.
المياه
صحيح أنها ليست طعاماً، إلّا أنّ احتساء المياه خلال ساعات اليوم مهمّ جداً للجسم والعقل. ولقد توصلت دراسة نُشرت عام 2014 في «PLOS One» إلى أنّ الأشخاص الذين يشربون فقط نحو 34 أونصة من المياه يومياً زادوا الكمية إلى 84 أونصة، فشعروا بتعب ونُعاس أقل وبمزيد من الحدّة العقلية.
الكينوا
يُعتبر من أفضل الحبوب الكاملة لاحتوائه الكثير من المغذيات كالألياف، والفيتامينات، والكربوهيدرات المعقدة التي تضمن طاقة مُستدامة. كذلك فإنّ كل كوب من الكينوا المطبوخ يتضمّن 8 غ من البروتينات التي تشتهر بقدرتها على توفير طاقة طويلة الأمد.
الستايك
إستناداً إلى «National Institutes of Health»، فإنّ الحديد عنصر يدعم الطاقة لأنه أحد مكوّنات الهيموغلوبين، أي جزء من خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأوكسيجين إلى الأنسجة. ولا شكّ في أنّ اللحوم الحمراء تتصدّر لائحة المأكولات الغنيّة بالحديد، وكل 3 أونصات من الستايك المطبوخ تؤمّن نحو 26 في المئة من القيمة اليومية لهذا المعدن.
الحمّص
لزيادة الطاقة على الغداء، لا بدّ من البحث عن الأطعمة التي تتضمّن البروتينات الصديقة للسكّر في الدم والكربوهيدرات الغنيّة بالألياف، مثل الحمّص الذي يحتوي على 5 غ من البروتينات و5 غ من الألياف في كل نصف كوب. فضلاً عن أنه مليء بالحديد النباتي الذي يساعد على الوقاية من فقر الدم الذي قد يُدمّر الطاقة. ولتعزيز امتصاصه في الجسم لا بدّ من مزجه مع الفيتامين C، وبالتالي تناول الحمّص مع السبانخ على سبيل المثال.
اللبن اليوناني
يملك مزيجاً ممتازاً للبروتينات والكربوهيدرات لطاقة مُستدامة، إذ إنّ كل كوب من اللبن اليوناني قليل الدسم وغير المُنكّه أو المُحلّى يحتوي على 9 غ من الكربوهيدرات و23 غ من البروتينات و166 كالوري.
الماتشا
يتميّز هذا النوع من مسحوق الشاي الأخضر باحتوائه على مُركّب «L-theanine» الذي يساعد على توفير يقظة أكثر استرخاءً بدلاً من التوتر الناتج من الكافيين..
القهوة والشاي
توصلت دراسة نُشرت عام 2018 في «International Journal of Environmental Research and Public Health» إلى أنّ النساء اللواتي احتسين 1 إلى كوبين من القهوة يومياً كُنّ أكثر ميلاً لتلبية مستويات النشاط البدني المُوصى بها، بنسبة 17 في المئة، مقارنةً باللواتي احتسين أقل من كوب لشعورهنّ بتعبٍ أقل وطاقة أكبر. في حين أنّ النساء اللواتي استهلكنَ أكثر من كوب من الشاي يومياً كُنّ أكثر ميلاً لتلبية هذه التوصيات بنسبة 13 إلى 26 في المئة.
الورقيات الخضراء
إنّ الخضار الورقية الخضراء كالسبانخ والـ»Kale» تُعزّز الطاقة بطريقة مُذهلة، فضلاً عن أنها مصدر جيّد للنيترات الغذائي الذي يحوّله الجسم إلى أوكسيد النيتريك، الذي يفتح الأوعية الدموية لتحفيز تدفق الدم وتحسين وظائف العضلات. إشارة إلى أنّ السبانخ غنيّ أيضاً بالحديد، ما يجعله أكثر فاعلية في تنشيط الجسم.
الشوفان
كل كوب من الشوفان المطبوخ بالمياه يزوّدكم بـ166 كالوري، و6 غ من البروتينات، و4 غ من الألياف. ولطاقةٍ إضافية، يُنصح بأن نضيف إليه زبدة المكسّرات لدهونٍ وبروتينات صحّية، جنباً إلى الفاكهة لمزيدٍ من الألياف.
الموز
يحتوي على مزيج من الكربوهيدرات المعقّدة، والبوتاسيوم، والفيتامين B6، وبالتالي فهو يساهم في زيادة الطاقة. ولقد بَيّنَ بحث نُشر عام 2012 في «PLOS One» أنّ تناول الموز قبل الرياضة وخلالها يُعتبر طريقة جيّدة لاستمداد الطاقة ودعم الأداء.
الفجل
هو مُرطِّب للغاية، كيف لا وهو مُكوّن من 95 في المئة من المياه؟! يعني أنه من المفيد جداً تناوله كسناكٍ بعد الظهر عند الشعور بالخمول.