كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
يعلم الجميع أنه وللحفاظ على عملية أيض سليمة وطاقة عالية طوال اليوم، لا بدّ من استهلاك 3 وجبات غذائية رئيسة صحّية ومتوازنة بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين. غير أنّ تحقيق ذلك هو أشبَه بالمستحيل لعدد كبير من الأشخاص، خصوصاً الذين تستدعي وظيفتهم البقاء خارج المنزل لساعات طوال، والذين بالكاد يحصلون على وجبة غذائية واحدة يومياً. فما هو الحلّ الذي يمكنهم اعتماده لتعويض هذا النقص؟
شدّدت اختصاصية التغذية راشيل قسطنطين، في بداية حديثها لـ»الجمهورية»، على أنّ «الاكتفاء بوجبة طعام واحدة خلال اليوم يولّد مجموعة مشكلات صحّية تشمل الشعور بجوعٍ شديد، وتعب، ورجفان، وتقلّب المزاج، وانخفاض معدل السكّر في الدم، وقلّة التركيز، واضطرابات الأكل مثل البوليميا أو الشراهة، ونقص المغذّيات، وفقدان الكتلة العضلية، وتجويع الجسم ودَفعه إلى استخدام الدهون والعضلات لإنتاج الطاقة». غير أنها كشفت أنّ «الحلّ بسيط للغاية، ويقتضي بالحصول على سناكات يَسهل تناولها عند التواجد خارج المنزل، للحفاظ على تغذية سليمة ومتوازنة».
وفي ما يلي أفضل الخيارات التي تنصحكم بها قسطنطين:
– التوست الأسمر مع زبدة الفول السوداني
يُفضّل تناول التوست الأسمر لاحتوائه على مغذيات أساسية، أبرزها الألياف، علماً انّ كل شريحة منه تحتوي على نحو 65 كالوري، و1,5 غ من الألياف المهمّة لإبطاء عملية امتصاص السكّر في الدم، وانتظام عملية الهضم، وتقليل الكولسترول. وبالنسبة إلى زبدة الفول السوداني، فهي غنيّة بالبروتينات المهمّة لبناء العضلات خصوصاً عند الرياضيين، وتحتوي على فيتامينات كثيرة أهمّها E، وB1، وB2، وB3، وB6، وB9، وعدد من المعادن مثل الزنك، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والماغنيزيوم، والحديد. واللافت أنّ هذه الزبدة تمنح الشبع لفترة طويلة وتزوّد الجسم بطاقة جيّدة.
– المكسّرات النيئة
كاللوز، والجوز، والكاجو، والفستق حلبي… يُفضّل تناولها نيئة وليس محمّصة لأنها بذلك تحتوي على دهون مضافة ومادة «Acrylamide» المُسرطنة. ويُعتبر الجوز من أهمّ أنواع المكسّرات لِغناه بالأوميغا 3 التي تخفض الكولسترول وتحمي القلب والشرايين، فضلاً عن احتوائه على جرعة عالية من الماغنيزيوم، والبوتاسيوم، والفيتامين E، ومضادات الأكسدة. ولكن يجب الانتباه إلى عدم تناول أكثر من ملعقتين كبيرتين من المكسّرات النيئة، تفادياً لتخطّي الكمية المسموحة والإفراط في السعرات الحرارية.
– بسكويت الشوفان
يُفضّل اختيار النوع الخالي من السكّر المُضاف لأنه يحتوي عادةً على 65 كالوري للقطعة الواحدة. أمّا إذا أُضيف إليه السكّر فقد يصل الرقم إلى 100 كالوري. إنّ الشوفان يكبح الجوع لوقتٍ طويل بفضل احتوائه على الألياف الغذائية التي تقلّل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، والتي تُلَيّن المعدة، وتعالج الإمساك.
– التمر
إنه مهم لتحسين عملية الهضم والسيطرة على السكّر في الدم، ويحتوي على البوتاسيوم الذي يتحكّم في الضغط العالي، والحديد الأساسي لإنتاج خلايا الدم الحمراء. إنّ كل حبّتين من التمر تُعادلان حصّة فاكهة، أي 60 كالوري.
– الشوكولا الأسود
تحتوي كل قطعة تَزِن 10 غ ما بين 50 إلى 60 كالوري. ويُصنع الشوكولا الأسود من حبوب الكاكاو الغنيّة بمضادات الأكسدة التي تحمي من أمراض القلب والسرطان. كما أنّه يقلّل من الكآبة والإصابة بالألزهايمر، ويحتوي على عدد من الفيتامينات والمعادن، أهمّها الحديد، والماغنيزيوم، والبوتاسيوم، والزنك. ولكن يجب الحذر من محتواه العالي من الكافيين.
– اللبن اليوناني
يتضمّن نسبة مرتفعة جداً من البروتينات تفوق تلك المتوافرة في الأنواع الأخرى من اللبن، كما يحتوي على نسبة عالية من الفيتامين B12 المهمّ للدماغ، ونسبة متدنّية من الصوديوم، والكثير من البروبيوتك التي تدعم البكتيريا الجيّدة في المعدة، وتساعد على محاربة النفخة والغازات.
– الجزر
كل حصّة واحدة متوسطة الحجم من الجزر تحتوي على نحو 25 كالوري. إنه غنيّ بمادة بيتا-كاروتين المضادة للأكسدة التي يحوّلها الجسم إلى الفيتامين A المهمّ لصحّة النظر ونضارة البشرة. كذلك ثَبُت أنّ البيتا-كاروتين تحمي من سرطان الرئة وتنظّف الرئتين من السموم، فضلاً عن أنّ الجزر يتضمّن الكثير من الألياف، ومعادن مثل البوتاسيوم الذي يقلّل من ارتفاع ضغط الدم. ويحتوي الجزر على مادة كاروتينويد المضادة للأكسدة التي تخفض ارتفاع السكّر في الدم، وتحارب السكّري من النوع الثاني بنسبة تتراوح بين 15 إلى 22 في المئة.