كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
يُعتبر الفيتامين B1، المعروف بالـ«Thiamin»، أحد العناصر الغذائية الرئيسة المطلوبة لإنتاج الطاقة في الجسم. وبشكلٍ أدقّ، يلعب الفيتامين B1 دوراً مهمّاً في المسارات التي تساعد الإنسان في استمداد الطاقة من المأكولات التي يستهلكها. فضلاً عن أنّه أساسي لسلامة وظيفة الجهاز العصبي وتقلّص خلايا العضلات، بحسب «U.S. National Library of Medicine».
إستناداً إلى «National Institutes of Health»، يرتبط معظم الفيتامين B1 الموجود في الطعام بجُزيء الفوسفات. غير أنّ الإنزيمات المتوافرة في الأمعاء تحرّر الـB1 المرتبط بهذا الجُزيء كي يتمكّن الجسم من امتصاصه.
وبشكلٍ عام، يجب على الذكور البالغين 19 عاماً وأكثر، الحصول على 1,2 ملغ من الفيتامين B1 في اليوم، في حين أنّ الإناث من الفئة العمرية ذاتها عليهنّ توفير 1,1 ملغ من الفيتامين B1 يومياً. علماً أنّ الجرعة ترتفع قليلاً لتبلغ نحو 1,4 ملغ في اليوم عند الحوامل والمرضّعات.
وتجدر الإشارة، إلى أنّ بعض الأشخاص هم أكثر عرضة لنقص الفيتامين B1، وتحديداً الذين يعانون من اضطرابات تعاطي الكحول المُزمنة، وفيروس نقص المناعة البشرية أو الإيدز، وكبار السنّ، ومرضى السكّري، والذين خضعوا لجراحة البدانة. وتشمل الأعراض المُبكرة لقلّة الفيتامين B1 الضعف، وخسارة الوزن، والارتباك، وصعوبة التذكّر، والاعتلال العصبي المُحيطي. أمّا على المدى الطويل، فقد تولّد هذه المشكلة نوعاً من اضطرابات الدماغ يُعرف بمتلازمة فرنيكيه-كورساكوف التي يمكن أن تُهدّد الحياة.
غير أنّه ولحسن الحظّ، يمكن تفادي أي انعكاسات جانبية ناتجة من انخفاض مستويات الفيتامين B1 في الجسم، من خلال التركيز على أهمّ مصادره الغذائية، وفق اختصاصية التغذية، أنتيا لافي، من مدينة نيويورك:
قطع لحم الخنزير
يمكن لـ6 أونصات من شريحة لحم الخنزير أن تضمن تقريباً الاحتياجات اليومية للفيتامين B1، مع 96 في المئة من القيمة اليومية. وللحصول على وجبة صحّية مُرضية للغاية، يمكن تناول هذه القطعة مع مصدرين نباتيين للـ«Thiamin» هما البازلاء الخضراء والقرع البلوطي، الذي يُعتبر من أشهر أنواع القرع في فصل الشتاء.
السَلمون
من المعلوم أنّ السلمون يُعدّ من أفضل مصادر الأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3 المضادة للالتهاب. ولكن هذا ليس كلّ شيء! إذ يمكن استمداد ما يصل إلى 48 في المئة من القيمة اليومية للفيتامين B1 عند تناول 6 أونصات من فيليه السلمون المطبوخ، جنباً إلى جرعة عالية من البروتينات تبلغ 38 غ.
بذور الكتان
تتميّز بذور الكتان باحتوائها على نسبة عالية من الألياف، والكثير من الأوميغا 3 النباتية، بالإضافة إلى كمية مرتفعة من الفيتامين B1. إنّ أونصة واحدة فقط من هذه البذور الملقّبة بالـ«Superfoods» تؤمّن 39 في المئة من القيمة اليومية للـB1. يُنصح باختيار بذور الكتان المطحونة التي يسهل على الجسم هضمها مقارنةً بتلك الكاملة. يمكن رشّها على اللبن أو طبق الشوفان، أو حتى مزجها في وصفة المافن.
البازلاء الخضراء
كل كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة يزوّد الجسم بـ36 في المئة من القيمة اليومية للـ«Thiamin»، وجرعات عالية من الحديد، والبوتاسيوم، والفيتامينين A وK.
بذور دوار الشمس
تُعتبر من أغنى المصادر الغذائية بالفيتامين E المضاد للأكسدة، لا بل أيضاً بالفيتامين B1، بحيث أنّ أونصة واحدة فقط من بذور دوار الشمس المحمّصة تؤمّن 35 في المئة من القيمة اليومية. يُنصح بشراء الأنواع غير المملّحة في حال محاولة خفض الصوديوم من الغذاء.
الفاصولياء السوداء
تمدّ الفاصولياء السوداء الجسم بالبروتينات النباتية، والحديد، والماغنيزيوم، والألياف. إنّ كل كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة يقدّم أيضاً 35 في المئة من القيمة اليومية للفيتامين B1.
التوفو
إنّ الصويا هي النباتات الوحيدة التي تُعدّ بمثابة بروتينات كاملة، ما يعني أنّها تحتوي على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يعجز الجسم عن إنتاجها بمفرده. واللافت أنّ كوباً واحداً من التوفو يؤمّن أيضاً 33 في المئة من القيمة اليومية للفيتامين B1.
الأرزّ الأسمر
إنّ الأرزّ الأسمر، الذي يُعتبر مصدراً مهمّاً للكربوهيدرات المُعزِّزة للطاقة، هو أيضاً من أفضل الأطعمة النباتية الغنيّة بالفيتامين B1. إذ يمكن استمداد 30 في المئة من القيمة اليومية بمجرّد الحصول على كوبٍ واحدٍ منه.
القرع البلوطي
إنّ كوباً واحداً من القرع البلوطي المطبوخ يحتوي على 29 في المئة من القيمة اليومية للفيتامين B1، جنباً إلى 9 غ من الألياف و25 في المئة من القيمة اليومية للفيتامين C.
العدس
يُعدّ العدس مصدراً أساسياً للبروتينات النباتية والألياف، كما ويؤمّن جرعات عالية من الفولات، والمنغانيز، والحديد، والبوتاسيوم. ناهيك عن أنّ كوباً واحداً من العدس المطبوخ يحتوي على 28 في المئة من القيمة اليومية للفيتامين B1.
المكاديميا
إنّ أونصة واحدة من هذه المكسّرات، أو نحو 10 إلى 12 حبّة، تزوّد الجسم بـ28 في المئة من القيمة اليومية للفيتامين B1.
الهليون
عند البحث عن طعام للتخلّص من النفخة، يمكن الاستعانة بالهليون الذي يحتوي على مركّب «Asparagine» الذي يعمل بمثابة مُدرّ طبيعي للبول. وبمعنى آخر، إنّه يساعد في خفض احتباس السوائل في الجسم. كذلك يمكن الحصول على 24 في المئة من القيمة اليومية للفيتامين B1 بمجرّد تناول كوب واحد من الهليون المطبوخ.
بلح البحر
يجب على كلّ شخص يريد تعزيز مستويات الفيتامين B1 لديه عدم غضّ النظر عن بلح البحر. إنّ 3 أونصات من بلح البحر المطبوخ تؤمّن 21 في المئة من القيمة اليومية للفيتامين B1، جنباً إلى 250 في المئة من القيمة اليومية للفيتامين B12.
الفستق حلبي
إنّ أونصة واحدة من الفستق حلبي، أو 49 حبّة، توفر نحو 21 في المئة من القيمة اليومية للفيتامين B1.
