لا تتردّدوا في تناول البيض على الفطور!

كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:

توصّلت الأبحاث العلمية التي أُجريت على البيض لتحديد فوائده ومضاره إلى نتائج كثيرة ومُثيرة للجدل لعقود. ولعلّ أبرز الحجج التي دفعت بعض الخبراء إلى التوصية بالامتناع عن تناوله ترجع إلى احتوائه على جرعات عالية من الكولسترول والدهون. غير أنّ البيض مليء بعناصر غذائية أخرى فائقة الأهمّية، كما وأنه يملك فوائد صحّية لا يمكن تجاهلها!

إستناداً إلى وزارة الزراعة الأميركية، تحتوي كل بيضة كبيرة على نحو 72 كالوري، و6 غ من البروتينات، و5 غ من مجموع الدهون، و207 ملغ من الكولسترول، جنباً إلى فيتامينات ومعادن كثيرة.

يعني ذلك، وفق اختصاصية التغذية مايا فيلير، من مدينة نيويورك، أنه «عموماً، يمكن لمعظم الأشخاص تناول البيض باعتدال كجزءٍ من الوجبة الغذائية المتوازنة. وعند التفكير في ما إذا كان يمكنكم إدخال البيض إلى غذائكم، لا بدّ من الاستمرار في أخذ صحّتكم وعاداتكم الغذائية في الاعتبار. فإذا كنتم تعانون بعض الأمراض مثل السكّري وأمراض القلب، عليكم الاكتفاء بتناول 3 من صفار البيض أو 3 بيضات كاملة في الأسبوع».

وبالنسبة إلى الفوائد الصحّية التي يمكن استمدادها عند تناول البيض باعتدال، إليكم أبرز ما تطرّقت إليه فيلير:

– مصدرٌ غنيّ بالبروتينات

من المهمّ استهلاك مصادر البروتينات الكاملة، كالبيض، بانتظام كي يتمكّن الجسم من إتمام وظائفه بشكلٍ صحيح مثل انتعاش العضلات ونقل المغذيات. إنّ تناول البيض على الفطور يخفض أيضاً كمية الوحدات الحرارية المستهلكة في أوقاتٍ لاحقة من اليوم، الأمر الذي قد يُفيد التحكّم في الوزن، وفق دراسة نُشرت عام 2020 في «International Journal of Environmental Research and Public Health». ولاستمداد أعلى جرعة بروتينات من البيض، يجب استهلاكه بأكمله بدلاً من الاكتفاء بالجزء الأبيض. فهذا الأخير يحتوي فقط على 3,64 غ من البروتينات، في حين أنّ البيضة الكاملة تتضمّن 6,24 غ.

– يحتوي على الفيتامين D

صحيحٌ أنه يمكن استمداد الفيتامين D من أشعة الشمس، إلّا أنه مُخبّأ أيضاً في بعض المأكولات مثل البيض. يساعد الفيتامين D الأمعاء على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، كما أنه أساسي لصحّة العظام، والجهاز المناعي، والإشارات الخلوية وغيرها من الأمور، بحسب «National Institutes of Health». رُبط نقص الفيتامين D بمشكلات صحّية عديدة بما فيها الكآبة، وضُعف المناعة، والتعب، والسكّري. تحتوي بيضة واحدة على 1 ميكروغرام من الفيتامين D، أي نحو 5 في المئة من الاحتياجات اليومية له.

– … ومادة كولين

إنّ مادة كولين أساسية للذاكرة والوظيفة المعرفية. وفي حين أنّ الكبد ينتج كمية صغيرة من الكولين، إلّا أنها غير كافية لتلبية الاحتياجات اليومية. لذلك من المهمّ الحصول عليها من المصادر الغذائية مثل المنتجات الحيوانية، وخصوصاً لحم البقر والبيض. إنّ بيضة واحدة كبيرة تؤمّن 27 في المئة من القيمة الموصى بها يومياً للكولين. ولا يُعتبر البيض من أغنى مصادر الكولين الغذائية فحسب، إنما محتوى هذه المادة في صفار البيض قد تُمتصّ بطريقة أكثر فعالية، إستناداً إلى دراسة نُشرت عام 2019 في «Nutrients».

– يؤثر إيجاباً في الدماغ

يحتوي البيض على مغذيات كثيرة مرتبطة بصحّة دماغ أفضل، وتحديداً الفيتامينات B والكولين. تُعتبر الفيتامينات B، وخصوصاً الـB12 وB6 والفولات، أساسية لوظائف الدماغ الصحّية. كما قد رُبط الغذاء الغنيّ بالكولين بخفض خطر الإصابة بالخرف، إستناداً إلى دراسة نُشرت عام 2019 في «The American Journal of Clinical Nutrition». وبالنسبة إلى الأولاد، فإنّ حصولهم على البيض قد يساعد على دعم أدائهم الإدراكي. واستناداً إلى دراسة صدرت عام 2019 في «Current Developments in Nutrition»، رُبط صفار البيض بذاكرة وانتباه وتعلّم أعلى.

– مليء بمضادات الأكسدة

إنّ البيض غنيّ بمركّبات تتمتّع بخصائص مضادة للأكسدة، بحسب مراجعة نُشرت عام 2015 في «Nutrients». تساعد مضادات الأكسدة على خفض تلف الخلايا الناتج عن الجذور الحرّة، وتُعتبر جزءاً مهمّاً من النظام الغذائي. يُعتبر البيض مصدراً لمضادات الأكسدة «Lutein» و»Zeaxanthin» التي تدعم صحّة العين. ولقد رُبط الحصول على جرعة كافية من مضادات الأكسدة هذه بخفض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين وإبطاء تقدم الضمور البقعي المرتبط بالعمر. فضلاً عن أنّ مضادات الأكسدة قد تساعد على الحماية من تلف الضوء الأزرق المُنبعث من شاشات الكمبيوتر والتلفزيون.

– يتضمّن الأوميغا 3

ترتبط الأوميغا 3 عادةً بالسمك الدهني، ولكنها موجودة أيضاً طبيعياً في البيض، وقد رُبطت بمنافع صحّية كثيرة تشمل خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وعلامات الالتهابات. إستناداً إلى دراسة نُشرت عام 2018 في «Circulation»، إنّ استهلاك البيض المدعّم بالأوميغا 3 قد يؤدي إلى زيادة مستويات هذه الأحماض الدهنية في الدم. ولاستمداد أعلى كمية ممكنة من الأوميغا 3 في البيض، يُنصح باختيار العلب المدوّن عليها أنها مدعّمة بهذه المغذيات.

– قد يرفع الكولسترول الجيّد

من المهمّ عدم نسيان وجود نوعين من الكولسترول هما الجيّد (HDL) والسيّئ (LDL). إنّ استهلاك البيض قد يرفع مستويات الكولسترول الجيّد، ما يساعد على حمل الدهون إلى الكبد. رُبط تناول البيض بانتظام بزيادة مستويات الـ»HDL»، إستناداً إلى مراجعة نُشرت عام 2018 في «Nutrients». وبحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، إنّ مستويات الـ»HDL» المرتفعة مفيدة لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.