كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
يحظى الخبز بسُمعةٍ سيّئة، وغالباً ما يتم حذفه من الحميات الغذائية الهادفة إلى التخلّص من الوزن الزائد. فهل صحيحٌ أنّ هذا النوع من الكربوهيدرات يُعرقل عملية التخلّص من الكيلوغرامات الإضافية، وبالتالي يجب الامتناع عنه؟
عندما يتعلّق الأمر بالحميات وخسارة الوزن، فإنّ الكربوهيدرات هي العناصر الغذائية الأخطر على الإطلاق! غير أنّ اختصاصية التغذية ليزا موسكوفيتز، من مدينة نيويورك، أكّدت أنه «وبعكس المُعتقد الشائع، فإنّ الكربوهيدرات الموجودة في الخبز لا تُترجم تلقائياً إلى تراكم الخلايا الدهنية أو زيادة الوزن».
وأضافت: «من جهةٍ أخرى، فإنّ الحرمان من الكربوهيدرات، خصوصاً الخبز، قد يؤدي لاحقاً إلى نتائج عكسية ويُعزّز الشهيّة. ناهيك عن أنّ الكربوهيدرات تجعل الوجبات الغذائية مُرضية ومُشبِّعة ومُنشِطّة أكثر، بما أنها توفر الوقود الذي يحتاج إليه الجسم».
باختصار، إنّ الحصول على شريحة توست على الفطور أو ساندويش على الغداء قد يكون جزءاً صحّياً من خطّة إنقاص الوزن، شرط تفادي الأخطاء الشائعة التالية، وفق موسكوفيتز:
– اختيار الخبز الذي يفتقر إلى الألياف
يجب أن تكون الألياف متوافرة في مختلف الحميات الغذائية بما أنها تُبطئ عملية الهضم، وتضمن استقرار معدل السكّر في الدم، وتساعد على خلق نقص في الطاقة الضروري لحرق الدهون. فضلاً عن أنّ الأطعمة الغنيّة بالألياف تضمن الشبع لوقتٍ أطول، وبالتالي الأكل بكمية أقل. إذا أردتم الحصول على هذه المنافع التي تدعم خسارة الوزن، اختاروا شرائح الخبز التي تحتوي على ما لا يقلّ عن 3 إلى 5 غ من الألياف في الحصّة.
– الخبز غنيّ بالسكّر المُضاف
إنّ السكّر المكرّر موجود في أنواع كثيرة من الخبز المُباع في المتاجر. ولسوء الحظّ، فإنّ هذه المادة تملك أثراً مُعاكساً للألياف، بحيث تؤدي إلى ارتفاع مُفاجئ في معدل السكّر في الدم بدلاً من ضمان استقراره. وبعد فترة وجيزة من تناول الطعام، تنخفض مستويات السكّر في الدم، وتشعرون بجوعٍ شديد ورغبة مُلحّة في الحصول على مزيدٍ من الكربوهيدرات. لتفادي هذه الحلقة المفرغة، يجب أن تبلغ جرعة السكّر المُضاف 5 غ أو أقلّ في الحصّة.
– شراء النوع المكرّر
يفتقر الخبز الأبيض والأنواع الأخرى المكرّرة إلى الألياف والمغذيات، الأمر الذي يرفع معدل السكّر في الدم ويُعزّز الشهيّة. وفي المقابل، تُعتبر الحبوب الكاملة مصدراً أساسياً للمعادن، والفيتامينات B، والبروتينات التي تبني العضلات، والألياف التي تمنح الشبع وتضمن خسارة الوزن والتحكّم فيه، وخفض معدل ضغط الدم، وتقوية الجهاز المناعي، بحسب «Cleveland Clinic». عند شراء الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، ابحثوا عن النوع المدوّن على غلافه «100 في المئة حبوب كاملة» أو «100 في المئة قمح كامل»، وتأكدوا من أنّ القمح الكامل يتصدّر لائحة المكوّنات. كذلك احذروا المصطلحات المتشابهة مثل «القمح» أو «متعدّد الحبوب»، والتي تكون مصنوعة عادةً بالدقيق الأبيض المكرّر.
– عدم مزج الخبز مع البروتينات أو الدهون
إذا أردتم الشعور بالشبع ودعم خسارة الوزن بطريقةٍ صحّية، فعليكم معرفة اختيار مكوّن صحّي آخر مع الخبز. إذ إنّ الكربوهيدرات تحتاج إلى مكمّل، مثل البروتينات الجيّدة أو الدهون الصحّية، لبناء وجبة متوازنة. للمساعدة على إبطاء الهضم وتحسين الشبع على المدى الطويل، ضعوا على شريحة الخبز بروتينات مثل صدر الدجاج، أو التونة، أو البيض، أو دهون مضادة للالتهاب مثل زبدة اللوز، أو الحمّص، أو الأفوكا، أو زيت الزيتون.
– تناول الخبز مع كربوهيدراتٍ أخرى
إنّ مزج كربوهيدرات كثيرة في طبقٍ واحد، مثل الخبز والمعكرونة والبطاطا، أو خلال وقتٍ قصير قد يعمل بعكس الأهداف الصحّية. إنّ هذا الأمر فائق الأهمّية خصوصاً إذا كنتم تعانون حساسية شديدة على الكربوهيدرات أو لديكم تاريخ من مقاومة الإنسولين. لذا، عندما ترغبون في تناول الخبز، لا تمزجوه مع مصادر أخرى للكربوهيدرات. إلتزموا بحصّة واحدة من الكربوهيدرات لكلّ وجبة أو سناك تكون متباعدة كل 3 إلى 5 ساعات تقريباً، للمساعدة على تعديل معدل السكّر في الدم. يمكن لهذا الأمر أن يقي أيضاً من الإفراط في الكربوهيدرات في وقتٍ لاحق من اليوم. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنتم تشكون من حساسية الكربوهيدرات، من المهمّ الانتباه إلى توقيت تناول الوجبات التي تحتوي على الخبز بحيث لا يتمّ استهلاكها مباشرةً قبل النوم، الأمر الذي قد يساهم في تحسين الإنسولين، ومعدل السكّر في الدم، والجهود المبذولة لخسارة الوزن.