كتبت سينتيا عواد في الجمهورية:
تتميّز سُفرة عيد الميلاد بأطباقٍ وحلويات لذيذة تصعب مقاومتها مثل الديك الرومي، والـ«Bûche»… غير أنّ عدم الانتباه للكمية المستهلكة، خصوصاً في ظلّ وجود وجبات كثيرة متنوّعة، يمكن أن يشكّل خطراً على الرشاقة. فكيف تتصرّفون تحديداً لتفادي أي زيادة في الوزن خلال هذه الفترة الجميلة من السنة؟
لحُسن الحظ، يمكن الاحتفال بالأعياد بعيداً من الحرمان من أشهى المأكولات والحلويات خوفاً من اكتساب كيلوغرامات إضافية، شرط التصرّف بذكاء ليس فقط على العشاء إنما خلال اليوم بأكمله.
الفطور
وفي هذا السِياق، دعت اختصاصية التغذية راشيل قسطنطين قرّاء «الجمهورية» إلى «بدء اليوم بفطورٍ صحّي يخلو من المعجّنات أو الكراوسان، أو الكنافة… وبدلاً منها تناول طبقة من خبز الشوفان أو القمح الكامل الغنيّة بالألياف الغذائية لدعم الجهاز الهضمي، وإضافة إليها شرائح الجبنة البيضاء مثل الحلّوم أو الجبنة البلدية الغنيّة بالبروتينات والكالسيوم، أو شرائح الحبش المليئة بالبروتينات، مع بضع حبّات من الزيتون والخضار المتنوّعة مثل الخيار والبندورة والخسّ والروكا. ويمكن استبدال الخبز بكعكتين من الشوفان أو كوب من حبوب الشوفان أو رقائق الفطور لاستمداد الألياف بأقلّ كالوريهات. وبذلك يتمّ الحصول على فطور صحّي منخفض السعرات الحرارية، بحيث تتراوح ما بين 300 إلى 350 كالوري».
بين الفطور والغداء
وأضافت: «قبل أن يحين موعد الغداء، يمكن الحصول على سناكٍ يكون عبارة عن حصّة من الفاكهة الطازجة أو المجففة، مع حفنة من المكسّرات النيئة وغير المملّحة الغنيّة بالفيتامينات والمعادن».
الغداء
وتابعت حديثها قائلة: «بشكلٍ استثنائي خلال يوم عيد الميلاد، يُنصح باستبدال وجبة الغداء بالعشاء وجعلها خفيفة للتمكّن من زيادة كمية الأكل مساءً. يمكن أن تكون عبارة عن سَلطة خضار مع التونة أو الحلّوم أو شرائح الدجاج، وبالتالي استمداد ما بين 300 إلى 400 كالوري بعيداً من النشويات والدهون. ولكن يجب عدم غضّ النظر عن الصلصة، والابتعاد من تلك الغنيّة بالمايونيز أو الزيوت وتفضيل الخردل أو الحامض أو الخلّ. أمّا بعد الظهيرة، فيمكن استهلاك حصّة أخرى من الفاكهة».
عشاء العيد
وبالنسبة إلى العشاء الذي يُعتبر الأهمّ خلال هذا اليوم، أوصت قسطنطين بـ«بالبدء بسَلطات الخضار قبل أي طبق آخر، مثل الفتّوش أو التبّولة أو سَلطة أجنبية، ووضع كمية كبيرة منها لغناها بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تعزّز مشاعر الشبع وتمنع المبالغة الشديدة في الأكل».
وشدّدت على «ضرورة الاكتفاء بكمية قليلة من الأطباق إذا كانت متنوّعة، أو اختيار طبق واحد مع السَلطة تفادياً لتخطّي السعرات الحرارية المسموح بها خلال اليوم. ولا شكّ في أنّ الديك الرومي يتصدّر سُفرة الميلاد، وهو يتميّز بغناه بالبروتينات وافتقاره إلى الدهون، كما يحتوي على الفيتامينات B6 وB12، ومعادن الكالسيوم والزنك والسلينيوم، والحامض الأميني «Tryptophan» المهمّ لإنتاج هورمون السيروتونين الذي يحسّن المزاج ويخفض الأرق. من جهة أخرى، يميل العديد من الأشخاص إلى استبدال حبش العيد بطبق الدجاج أو اللحم مع الأرزّ، وهنا يجب عدم تخطّي الكوب الواحد من الأرزّ لغناه بالنشويات سريعة الامتصاص في الجسم، والتركيز على صدر الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون. أمّا إذا تضمّن العشاء المعجّنات والرقاقات، فيمكن تناولها مخبوزة في الفرن والاكتفاء ببضع حبات تفادياً لتخطي الكالوريهات المسموحة وبالتالي زيادة الوزن».
وأشارت إلى أنه «إذا تضمّنت سُفرة الميلاد سمك السلمون، فيجب شراء النوع الطازج الذي يزوّد الجسم بأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمّة لصحّة القلب والشرايين ومنع التجلّطات. أمّا سمك السلمون المدخّن فيكون غنيّاً بالملح، ما يجعله مضرّاً. وفي حال توافر الخبز أو الـ«Baguette» مع الأجبان الفرنسية، فالمطلوب الاكتفاء بقطعٍ صغيرة من الأجبان مع التخفيف قدر الإمكان من الأنواع الصفراء وتفضيل تلك البيضاء، مثل جبنة الماعز أو الموزاريلا لايت لاحتوائهما على دهون وكالوريهات أقلّ».
الحلويات
ولعُشّاق الحلويات، نصحت قسطنطين بـ«عدم تناول أكثر من قطعة واحدة متوسطة الحجم من الـ«Bûche» لاحتوائها على 250 كالوري، والأفضل إلغاء حصص الفاكهة خلال هذا اليوم تفادياً لزيادة السكّر. أمّا كل حبّة شوكولا فتحتوي على نحو 60 كالوري التي تُعادل حصّة فاكهة. لذلك في حال تناول الحلويات بعد العشاء، من المحبّذ إلغاء حصص الفاكهة، وعدم تخطي 20 غ من الشوكولا يومياً. في حين أنّ حبّة ملبّس باللوز تحتوي على 25 إلى 30 كالوري، أمّا الملبّس بالشوكولا فتتضمّن 35 كالوري. علماً أنّ قشرة الملبّس غنيّة بالسكّر سريع الامتصاص في الجسم، الذي يرفع هورمون الإنسولين ويهدّد بمشكلات البدانة والسكّري».
نصائح عامّة
وحذّرت قسطنطين من «احتمال اكتساب كيلوغرامات إضافية خلال الأعياد بسبب احتباس السوائل في الجسم. لذلك يُستحسن خفض جرعة القهوة أو الشاي إلى 3 أو 4 فناجين كحدٍّ أقصى لخصائصهما المُدِرّة للبول وغناهما بمادة الكافيين المُنبِّهة للجهاز العصبي والتي تُعزّز احتمال مُعاناة الأرق. كذلك يجب عدم إضافة الملح إلى الطعام لأنّ ذلك يزيد من احتباس السوائل في الجسم، والشعور بالعطش، والتعرّض للجفاف. فضلاً عن أهمّية شرب كمية كبيرة من المياه لدعم الدورة الدموية، وتحفيز الأيض، وإزالة الصوديوم الإضافي من الجسم».
كذلك أوصت أخيراً بـ«عدم التخلّي عن ممارسة الرياضة خلال الأعياد لحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون. والأهمّ عدم الاكتفاء بتناول العشاء وحده لأنّ كل وجبة لها أهمّيتها لدعم التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى خفض جرعة الكحول المستهلكة وعدم تخطّي الكأس الواحد للنساء والكأسين للرجال».