كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
تسمح القيلولة الجيّدة خلال النهار بالشعور بالانتعاش والاستعداد للتعامل مع ما تبقّى من اليوم. غير أنّ بعض السلوكيات يمكن أن يُغيّر الهدف الأساس للقيلولة ويزيد الأمور تعقيداً.
في الواقع، يمكن للقيلولة الجيّدة أن تُعزّز الكثير من الأجزاء الإدراكية مثل الذاكرة، والانتباه، والتحكّم المعرفي… لكنّ الدماغ لا يستطيع بلوغ هذه المنافع إلّا عند التعامل بذكاء مع القيلولة. يرجع السبب إلى وجود عادات مرتبطة بغفوة منتصف اليوم تملك تأثيراً مُعاكِساً، بحيث تؤدي إلى استنزاف الطاقة واحتمال تخريب النوم ليلاً.
وتطرّقت اختصاصية علم الأعصاب المعرفي الطبيبة، ساره مدنيك، من جامعة كاليفورنيا في إرفاين، إلى أبرز الأخطاء التي يجب تفاديها عند أخذ قيلولة للمساعدة في استرجاع دُفعة جيّدة من النشاط:
– قيلولة قريبة من وقت النوم
إنّ النوم العميق جداً هو الأكثر إنعاشاً. ولكن في حال أخذ قيلولة قبل وقت قليل من موعد الخلود إلى الفراش المُعتاد، ستتمّ «سرقة» بعض هذا النوم العميق، وبالتالي إيجاد صعوبة في النوم لاحقاً أو حتى النوم لفترة أقصر ليلاً. عند الرغبة في أخذ قيلولة، يجب التأكّد من الاستيقاظ قبل نحو 7 ساعات من الخلود إلى الفراش.
– قيلولة طويلة جداً
عند الغفوة، يتمّ الانتقال إلى مراحل مختلفة من النوم. وعند أخذ قيلولة لأكثر من 20 إلى 30 دقيقة، من المُحتمل المرور في نوم الموجة البطيئة. تنتج من هذه الأخيرة مجموعة انعكاسات سلبية عند الاستيقاظ تشمل الارتباك المؤقت، وانخفاض الأداء المعرفي، وردّ الفعل البطيء، وضُعف الذاكرة قصيرة المدى، ومعدلات التعلّم البطيئة. لتفادي ذلك والشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ، يُنصح بألّا تتخطّى القيلولة النصف ساعة.
– تجاهُل ضبط المُنبّه
أحياناً، إنّ الخوف من الإفراط في القيلولة، وبالتالي العجز عن القيام بالمهام المطلوبة يُعرقلان القيلولة الناجحة. غير أنّ الحلّ بسيط جداً في ظلّ وجود المُنبّه! فمن خلال ضبطه، يمكن أخذ غفوة منتصف اليوم بِلا قلق من المبالغة في المدّة.
– عدم الحفاظ على جدول ثابت
إنّ جسم الإنسان ينمو بجداول زمنية مستقرّة. على سبيل المثال، إنّ الركض عند الساعة 8 صباح كل يوم سيَجعل الجسم على استعداد لبذل الطاقة في ذلك الوقت. كذلك فإنّ تناول الغداء وقت الظهيرة سيَدفع الجسم إلى إرسال إشارات الجوع مُنتصف النهار، لأنّه مُبرمج لتلقّي الطعام في تلك الساعة. إنّ الأمر ذاته ينطبق على القيلولة، بحيث أنّ وضع جدول زمني متّسق لها يجعل الدماغ قادراً على الاعداد بنجاح للنوم. أمّا القيلولة العشوائية فلن تسمح للجسم بإدراك أنّ هذا الوقت مُخصّص للاستراحة. لذلك يجب أخذ قيلولة في التوقيت ذاته يومياً من أجل الاستسلام للنوم سريعاً والشعور بالنشاط عقب الاستيقاظ.
– القيلولة بعد وجبة ثقيلة
يملك الطعام تأثيراً كبيراً في جودة النوم. إنّ المأكولات الثقيلة، مثل تلك الغنيّة بالدهون أو الكربوهيدرات أو السكّر، تتطلّب مجهوداً أكبر للهضم وتُصعّب النوم بشكلٍ سليم. أظهرت الأبحاث العلمية أنّ البروتينات منزوعة الدهون والخضار هي جيّدة للدخول في نوم الموجة البطيئة. كذلك يمكن لأنواع أخرى من الأطعمة المساعدة في دعم القيلولة الجيّدة، مثل تلك التي تحتوي على الهورمونات المُعزِّزة للنوم، كالسيروتونين والميلاتونين، والتي تشمل الجوز، والكيوي، والحليب، وشاي الأعشاب، والشوفان.
– … أو بعد جرعة كبيرة من الكافيين
يعتقد بعض الأشخاص أنّ استهلاك الكافيين قبل القيلولة سيُساعدهم في الشعور بالانتعاش عند النهوض. وبالفعل، هناك دلائل علمية على ذلك: يبدأ الكافيين بالارتفاع بعد نحو 30 دقيقة. وعند احتساء الاسبريسو قبل القيلولة، ثمّ الاستيقاظ بعد 30 دقيقة، قد يشعر الشخص بمزيدٍ من اليقظة.
ولكن عموماً، لا يُنصح بجعل هذا الأمر بمثابة عادة يومية، لأنّ تناول الكافيين بعد الظهر قد يسبّب مشكلات في النوم ليلاً. إنّ قلّة النوم مساءً ستدفع إلى البحث عن القهوة في اليوم التالي لتجنُّب النعاس، وبالتالي تستمرّ الدورة المؤذية مرّة أخرى. المطلوب حذف الكافيين كلّياً بعد الظهر، للتمكّن من النوم أفضل مساءً وأيضاً أثناء قيلولة النهار.